ハゲてからでは遅い!?食生活が髪の毛に与える影響とハゲ予防にオススメの食べ物-美髪ラボ

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ハゲてからでは遅い!?食生活が髪の毛に与える影響とハゲ予防にオススメの食べ物
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食事によるハゲ予防対策のポイントを解説!

女性が完全にハゲることはほとんどありません。
しかし、地肌が完全に透けるほどの超薄毛になることはあります。
そうなってしまってからでは改善するのは非常に困難ですから、抜け毛や薄毛に気づいた時にすぐ行動を起こす必要があります。

今回はハゲない、超薄毛にならないために食べ物でどう予防するかについて、お話しましょう。

ハゲないために大事なこと

この写真は、36歳の女性です。
ハゲではないものの、限りなくハゲに近いですよね。
これは極端な例ですが、つむじが非常に大きくなって地肌が見えたり、分け目がどんどん広がったりしてしまうことは多いのです。

そもそも、何でハゲたり薄毛になったりするの?

頭皮の中で何が起きると薄毛になってしまうのか、まず簡単に説明しましょう。

毛穴の奥を毛包といい、髪の毛はここから生えてきます。
髪の根元には「毛乳頭」という栄養タンク兼司令塔があり、毛細血管からの血液を貯蔵し、「毛母細胞」に適宜栄養を送っています。
毛母細胞は毛乳頭からの栄養によって細胞分裂を繰り返し、それが角化して髪の毛を形成していきます。

毛母細胞は非常に強く寿命の長い細胞で、通常50年~100年は生きるといわれています。
しかし、栄養不足や紫外線、間違ったヘアケアなどによって毛母細胞の寿命が短くなったり、変性したり、不活性化してしまったりすることがままあります。

また、毛母細胞は自発的に髪を作るのではなく、毛乳頭の指令によって細胞分裂するので、毛乳頭に何らかの問題が起きた場合も髪を作れなくなってしまいます。
さらに、毛乳頭は毛細血管から栄養を得ているので、毛細血管に問題があってもやはり髪は作られなくなります。

もう一つ、毛母細胞の寿命を短くしてしまうものに男性ホルモンのDHT(ジヒドロテストステロン)があります。

男性ホルモンの一つであるテストステロンが特殊な酵素と結びついてできるのがDHTで、毛母細胞を攻撃して毛母細胞の寿命を短くしてしまうのです。
女性にもテストステロンは少ないながら存在し、これがDHTに変化してしまうと髪が抜けやすくなり、男性のようなハゲに近い状態になってしまうことがあります。

予防という概念こそが最も効果的なハゲ対策

ハゲたり薄毛になったりする原因が何となくわかったでしょうか。
毛母細胞や毛乳頭、毛細血管が一度異常を起こしてしまうとどんどん髪の寿命が短くなり、ハゲやすくなってしまうということです。
そのため、毛母細胞や毛乳頭、毛細血管を正常に保つことが最大の予防になるのです。

健康的な食生活⇒健康な身体⇒健康な髪の毛

毛母細胞や毛乳頭、毛細血管が何からできているかといえば、アミノ酸が結合したタンパク質です。
そしてこのタンパク質は、食べ物から得たものをビタミンやミネラルの助けで体内で一旦アミノ酸に分解し、その後各部位に合ったタンパク質に再合成したものです。

このように考えると、栄養バランスの取れた食べ物によって健康な細胞が作られ、その細胞が健康な身体を作り、さらに健康な頭皮や髪の毛を作り出していることがわかりますね。

どんな食べ物がオススメ?

ここでは、タイプ別にオススメの食べ物をご紹介します。

髪の毛の傷みや抜け毛の増加が気になる人は

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髪の毛はタンパク質からできています。
また、食べ物から摂ったタンパク質は体内でビタミンとミネラルの力でアミノ酸に分解され、さらにケラチンというタンパク質に変化して髪の毛の成分となります。

そのため、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食べ物を摂取しましょう。
この3つを豊富に含む優良な食べ物が大豆です。

大豆はタンパク質、各種ビタミンとミネラルをたっぷり含んでおり、特に髪の成長に大切なビタミンB群、E、亜鉛、鉄が多いのでとてもオススメです。
豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳、味噌、醤油などを上手く利用しましょう。
例えば豆腐とわかめの味噌汁、厚揚げと野菜の味噌煮込みなどは簡単で栄養満点です。

また、髪を作るケラチンタンパク質は18種類のアミノ酸からできており、その中で多いのがシスチン(約15%)、グルタミン酸(約14%)、ロイシン(約10%)、アルギニン酸(約9%)です。
特にシスチンは髪の健康に重要な働きがあるといわれているので、シスチンが多い食べ物も積極的に摂りましょう。

シスチンは肉類、魚介類のほかナッツ類、小麦タンパク、小麦胚芽、小麦粉、オートミール、コーンフレーク、玄米などに多く含まれています。
ダイエットでこれらの食べ物を控え過ぎると髪にダメージが出やすくなりますので、多少は摂るようにしましょう。

外食やインスタント食品ばかり食べている人は

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外食やインスタント食品ばかり食べている場合、よほど材料や成分の知識がないと栄養バランスはどうしても崩れてしまいます。

一般的に外食やインスタント食品は炭水化物と脂肪、食品添加物が多く、髪を作るタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しています。

外食でバランス良く食事をする方法としてサラダを頼むよう提案しているものがありますが、サラダはビタミンもミネラルもほとんどありません。
一食あたりの目安摂取量をクリアしているのはドレッシングやマヨネーズで摂取するビタミンEくらいで、食物繊維すら1gもありません。

こういった食事で起こりやすいのが、血液ドロドロ状態や皮脂過剰状態です。
血中に中性脂肪やコレステロールが多くなり、血液がドロドロになったり血管壁に粘着して狭くしてしまったりするため、血流が悪くなってしまいます。

また、脂質の摂り過ぎは頭皮の皮脂過剰分泌を招き、雑菌が繁殖して頭皮や毛根部が炎症を起こしやすくなります。

この状態を改善するには、できるだけカロリーを抑えた上でタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取することです。

この3つを豊富に含む優良な食べ物は上に挙げたように大豆です。
その他には牛乳や卵、ツナ、鮭、豚肉、鶏肉などもバランス良く含んでいます。
肉類はできるだけ脂肪分が少ないヒレやもも、ささみなどを使いましょう。

なお、多忙で外食やインスタント食品ばかりになってしまう場合は、食べ物よりサプリメントの利用を考えましょう。
ビタミンやミネラルのサプリはカロリーがほとんどありませんし、プロテインドリンクも食べ物で摂る5~6分の1程度で同じ量のタンパク質を摂ることができますよ。

長時間のデスクワークや運動不足気味の人は

デスクワークなど座り仕事で肉体をほとんど使わない人や運動不足気味の場合は、冷えから来る血行不良を引き起こし、薄毛や抜け毛を引き起こす可能性があります。

人間の体温は自律神経がコントロールしていて、意図的に熱を作ることができるのは筋肉の動きによるものだけです。
しかし、女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくくなっています。

そのため、元々身体が冷えやすいのに、運動不足で筋肉を衰えさせてしまうとさらに拍車をかけて、冷え性になってしまうのです。

身体が冷えると内臓機能を維持するために熱が身体の中心に集まってしまい、同時に血管も収縮して中心に集まります。
すると頭部は冷えて血行不良になるため、栄養が毛乳頭まで届かなくなって毛母細胞の機能が低下してしまうのです。

少しでも身体を動かすことが一番ですが、それと同時に身体を温める食べ物を摂るようにしましょう。
基本的には、寒い地方で摂れるものが身体を温めます。

野菜は葉物より根野菜、南国フルーツはNG、コーヒーや緑茶は温めて飲んでも身体を冷やすので、発酵茶の紅茶やウーロン茶のほうがお勧めです。
また、唐辛子は身体を熱くして発汗させ、その作用で身体を冷やすという特性があるため、摂る時は少量に抑えましょう。

また、血行を良くするには血液をサラサラにし、同時に血管を広げたり丈夫にしたりすることも大切ですから、以下の食べ物を積極的に摂りましょう。

大豆製品…イソフラボンやサポニン、レシチン、リノール酸などが中性脂肪やコレステロール値を下げて血液をサラサラにしてくれます。

青魚…血管壁を柔らかくするDHAやEPAが含まれています。

…アミノ酸や酢酸、クエン酸が豊富で、血液をサラサラにする作用があります。
抗酸化作用もあり、血管の老化を防ぎます。

生姜…血管を広げ血流を良くする働きがあり、さらにショウガオールという成分が熱を作り出す作用を持っているため、身体を芯から温めてくれます。

玉ねぎ…ケルセチンという成分が抗酸化作用を持っており、赤血球が活性酸素によって劣化するのを防ぎます。
赤血球は劣化すると柔軟性を失い、毛細血管を通ることができなくなってしまうため、血流が悪くなってしまいます。
ケルセチンには赤血球と血管の柔軟性を保つ働きがあるので、血流が改善されます。

にんにく…にんにくに含まれるアリシンやスコルジニンは血行を良くし、血中コレステロールを減らして血液をサラサラにする働きがあります。

皮脂による頭皮のベタつきが気になる人は

皮脂過剰には大きく分けて2つあります。
食べ物が原因で過剰分泌される場合と、乾燥した肌を保護するために皮脂が過剰分泌される場合です。

①食べ物が原因で過剰分泌される場合

食べ物が原因となると脂っこいものというイメージがありますが、フランスのパリ・エスト・クレテイユ大学が2014年に発表したところによると、チョコレートや甘い物を食べる人ほどニキビが多く脂性肌になりやすいということです。

実はチョコやスイーツには以外なほど脂質が含まれています。
ミルクチョコレート1枚で約35g、ショートケーキ1個が約25g、チョコレートパフェに至っては約56gと、1日の必要摂取量約50gをたった1食で超えてしまいます。

ですので、頭皮のべたつきがひどい場合は、まずスイーツを控えましょう。
また、繊維質の多いものは脂質過剰に効果があるといわれているので、根野菜など食物繊維の多いものを積極的に食べましょう。

併せて、脂質の代謝を良くするビタミンB2を多く摂りましょう。
代表的な食べ物としてレバーやうなぎ、さば、生卵、納豆、唐辛子、モロヘイヤなどがあります。

なお、脂質の一種であるコレステロールは女性ホルモンの原料になるため、脂質の控え過ぎも良くありません。

②乾燥のために皮脂過剰になっている場合

脂っぽいものもスイーツもあまり食べないのに頭皮がべたつくという場合は、本当は頭皮が乾燥しているために、保護作用が働いて皮脂過剰になっている可能性があります。

乾燥肌とは皮脂のほか水分や天然保湿因子(アミノ酸やミネラル)、コラーゲンやヒアルロン酸などが不足している肌のこと。
そのままにしておくと肌のバリア機能が壊れ、粃糠(ひこう)性脱毛症や皮脂欠乏性皮膚炎を引き起こしてしまいます。

これはビタミンA・B群・C・E、亜鉛、α-リノレン酸の摂取不足で起きやすいと考えられるので、それぞれを含む食べ物を摂取するようにしましょう。

ビタミンA(粘膜や皮膚の健康維持、新陳代謝促進、抗酸化作用)
レバー、うなぎ、ほたるいか、あなご、あゆ 卵 モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、春菊 など

ビタミンB群(皮膚の健康維持、新陳代謝促進)
レバー、たらこ、まぐろ、かつお、いわし、卵、大豆製品、唐辛子、切り干し大根 など

ビタミンC(コラーゲン生成促進、抗酸化作用)
赤・黄・緑ピーマン、パセリ、芽きゃべつ、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、カイワレ大根、キウイフルーツ、いちご、レモン など

ビタミンE(血行促進による新陳代謝活性化、抗酸化作用)
すじこ、いくら、あゆ、いわし、うなぎ、モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド、サフラワー油、コーン油、なたね油、マヨネーズ など

亜鉛(細胞の生まれ変わりを促進、抜け毛予防)
牡蠣、レバー、煮干し、牛肉、ほや、卵、プロセスチーズ、アマランサス、高野豆腐、松の実、ごま、カシューナッツ など

α-リノレン酸(セラミドの原料で頭皮のたるみ予防、血流改善)
えごま、しそ、くるみ、ほうれん草、なたね油、大豆油、コメヌカ油、コーン油 など

ホルモンの減少やバランスが乱れがちな人は

女性ホルモンは体内でコレステロールなどから作られ、女性ホルモン自体を食べ物から摂取することはできません。

しかしホルモンバランスの乱れはハゲや薄毛の原因となりますので、生理不順やPMS(月経前症候群)などがある人や更年期にさしかかっている女性は、女性ホルモンに似た働きをするものやホルモンバランスを整える食べ物を摂るようにしましょう。

女性ホルモンに似た作用をする成分にイソフラボンがあり、これは大豆製品から摂取することができます。
効率的に吸収されるのは味噌や醤油に含まれるイソフラボンですが、摂り過ぎは塩分過多になる危険もありますので、豆腐や納豆、油揚げ、豆乳なども利用しましょう。

そのほか、ホップやブラックコホシュ、ざくろなどにも女性ホルモンに似た作用をする成分が含まれているので、サプリメントなどで摂取すると良いでしょう。

また、ホルモンバランスを整える成分とそれを含む栄養素にはこんなものがあります。

ボロン(ホウ素)…きゃべつ、アーティチョーク、玉ねぎ、さつまいも、くるみ、くるみ、いちじく、モモ、ブドウ、リンゴ、ベリー類 など

ビタミンB6…まぐろ、かつお、いわし、鮭、レバー、鶏肉、アマランサス、とうもろこし、大豆、イモ類 など

ビタミンE…あんこうのきも、すじこ、いくら、あゆ、いわし、たらこ、うなぎ、モロヘイヤ、赤ピーマン、アーモンド、松の実、落花生、唐辛子、煎茶、抹茶、植物油 など

食材としては、ココナッツオイルやバター、卵がホルモン分泌のバランスを取る働きがあります。

食事によるハゲ予防対策の重要ポイント

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上に書いたことを見て、「結局何か一種類摂れば良いってことじゃないのね」と感じたのではないでしょうか。
そう、ハゲや薄毛予防には何より栄養のバランスが大切なのです。

栄養はバランスが第一ということを忘れないで

タンパク質をいくら大量に食べても、それをケラチンタンパク質に変化させるにはビタミンB6やB12、亜鉛などの助けが必要です。
また、ビタミンB群は全部で8種類あり、すべてが協力し合って働くため、B6やB12だけ摂取しても十分な働きをしません。

さらに、亜鉛は吸収されにくく、鉄や銅、カルシウムによってさらに吸収率が悪くなりますが、鉄は酸素を全身に送り、毛母細胞の新陳代謝を促進するために不可欠な成分です。
また、銅も造血作用があるためやはり髪の毛の成長に大切です。

このように、あらゆる栄養素は単独で働く訳ではないので、バランス良く摂取しないと思ったような効果が出にくいのです。

規則正しく、健康的な生活を心掛けましょう

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いくら栄養バランスの取れた食事をしても、生活習慣が乱れていると大事な栄養素が失われてしまいます。

例えば、暴飲暴食で炭水化物を摂り過ぎればビタミンB1が、脂肪ならB2が大量に消費されてしまいます。
ビタミンCや亜鉛はアルコールやタバコ、ストレスによって大量に失われます。
また、激しい運動のしすぎは活性酸素が発生するため、その抑制のためにビタミンB2やビタミンCを消費してしまいます。

身体は規則正しく無理のない、健康的な生活を送っている時に栄養素をしっかり吸収し、それを必要な作用のために使うようになっています。
不規則な生活習慣は大切な栄養素をどんどん消費させてしまいますので、毎日同じ時間帯に起きて寝る、食事も同じ時間に摂る、暴飲暴食をしない、ストレスを溜めないなど健康的な生活を送るようにしましょう。

サプリメントを上手く活用して効率よく栄養を摂取

健康的な生活が良いことはわかっていても、仕事や家事、育児などでそううまくは行かない…でも、それで諦めないでくださいね。

そんな時にはサプリメントを上手く活用しましょう。
毎日の自分の食事の傾向をつかみ、不足しがちな成分を重点的にサプリメントで摂取すれば大丈夫。
食べられる時はサプリを減らし、不足気味な時に摂取するなどうまく利用しましょう。

プラスαのハゲ予防対策

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食事というのは身体の内側からのハゲ予防対策です。
できれば外側からもケアをして、ハゲ・薄毛対策をより効果的にしましょう。

ハゲ予防対策として育毛剤を使うのもオススメ

食べ物がハゲ・薄毛の予防に有効なのは間違いありませんが、食べた物がいつ髪に届くかはわかりませんよね。

もしかしたらストレスやアルコールで消費されてしまい、頭皮にはいつまでも届かない可能性だってあります。
そんな心配がある場合は、直接頭皮に栄養を与える女性用育毛剤を使用しましょう。

女性用の育毛剤は薄毛に悩む女性の普段の生活や食事内容を研究し、不足しがちな栄養素をバランス良く配合してあります。
さらに保湿作用や血行促進作用のある成分も含まれているので、直接頭皮に塗ることで栄養素が良く浸透し、より結果が出やすいのです。

使い出してわずか1~2ヶ月で髪にハリやコシが出た、抜け毛が減って来たと感じる人もいますし、半年~1年程度使い続ければほとんどの人が効果を実感できるようになります。
たとえ薄毛治療の専門クリニックに通っても最低3か月はかかるといわれますから、手軽でそれほど負担にならない育毛剤を試してみても良いのではないでしょうか。

ハゲ・薄毛に限りませんが、「なってしまってからでは遅い」のです。
女性の場合男性に比べると治療効果が出やすいといわれますが、進行していればいるほど効果が出にくくなります。
気づいたその日から、食生活の改善を始めましょう。

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