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髪の毛のトラブルは食事で改善!髪の毛に良い影響を与える栄養素と食べ物
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食事によって髪のトラブルを改善する方法とは!?

人によって髪の毛のトラブルは様々です。
パサつく、ツヤがない、広がる、ぺたんとする、多い、少ない、太い、細い、白髪、クセ毛、抜け毛…むしろ、髪に悩みがない女性のほうが少ないでしょう。

髪の毛は遺伝の部分が大きいといわれ、生まれ持った髪質を根本から変えることは困難です。
しかし、以前になかった悩みが出て来た場合は様々な後天的原因があり、その中でも大きいのが、栄養不足によるものです。

今回は髪と栄養の関係について、詳しく解説します。

健康的な食生活を送っていますか?

日本人女性の多くが健康体重では太っていると感じ、さらに痩せたいと願っています。
BMI18.5~25.0未満が標準とされていますが、CTリサーチの意識調査によると、BMIが18.5~22.0未満の女性の39%、22.0~25.0未満の女性の86%が自分を太っていると感じています。

実際には太っていないのにも関わらずダイエットをしている女性が多く、しかも運動より食事制限や置き換えという手段を取っている人が多いようです。

毎日の食事が様々な髪トラブルの原因に!?

テレビでダイエット番組を放送すると、紹介された食材が翌日スーパーから消えると言われますよね。
CTリサーチの調査でも、女性の67%がテレビの情報がきっかけでダイエットを始めたと回答しています。
しかし、正しい情報がうまく伝わらず、間違った方向に行ってしまうことが非常に多いのです。

人間が健康でいるためには、ある食べ物だけを多く摂れば良い、ということはありません。
バナナや納豆、卵、パイナップル、リンゴ、甘酒などがダイエット食材としてもてはやされたことがありますが、決してそれだけ食べて健康に痩せることはありませんし、紹介した医師や専門家もそのように説明したはずです。

世の中に「これさえ食べれば良い」という完全食はありません。
ダイエットによく使われる栄養満点なはずの置き換え食も、大量の食品添加物が配合されていて、長期間の摂取は健康被害を起こす危険性があります。

これは普段の食事にも当てはまります。
市販の食材や調味料には栄養の吸収を阻害し、健康被害の危険性が指摘されている添加物がたくさん含まれています。

有名なのが「リン酸塩」で、乳化剤、pH調整剤、酸味料などと表示されることが多いのですが、ミネラルの吸収を阻害し、排出してしまう作用があります。
さらに腎臓疾患や発達障害、骨粗しょう症を引き起こすことでも知られています。

また、昔に比べて各食材の栄養が減っているともいわれています。
野菜の場合でいうと、昔は旬のものだけを食べていたため栄養価が高いのですが、今では一年中食べられる代わりに季節ごとの栄養価の差が大きくなっています。

さらに、旬のものでも昔と比べると栄養価が低くなっているため、栄養価の平均値も下がっているのです。
日本食品標準成分表でほうれん草を見ると、100g当たりのビタミンCが150mg(1950年)→65mg(1982年)→35mg(2015年)、同様に鉄分も13.0mg→3.7mg→1.7mgと、極端に栄養価が下がっているのがわかります。

このように、食品添加物が増え、旬のもの以外を日常的に食べることによって、人間の身体はどんどん栄養不足になっているのです。
そして、身体が栄養不足になれば当然髪の毛も栄養が足りなくなり、成長障害を起こしてしまうのです。

不健康な食生活を送っていると・・・

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ここからは、不健康な食生活を送ることで発生する様々な髪トラブルについて、詳しく解説します。

髪の毛の成長や修復に必要な栄養が不足する

人間が健康でいるためには、基本的に炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが必要とされています。

このうち炭水化物と脂質は現代の日本人は摂り過ぎといわれているので、特に意識しなくても健康に支障は出ません。
しかしタンパク質、ビタミン、ミネラルは、身体を作り維持するために必ず必要なものです。

人間は10万種類のタンパク質でできていますが、これは肉や魚など食べ物で摂ったタンパク質がビタミンとミネラルの働きによって一旦アミノ酸に分解され、再合成されたものです。
そのため、この3種類のどれか一つでも不足すると、身体は健康でいることができません。

髪の毛や頭皮もケラチンというタンパク質でできているため、不足した成分があると髪に様々なトラブルが起きてくるのです。

さらに、食べ物から作られた各栄養素は、髪の毛を作るよりもっと重要な役割があります。
臓器や組織など生命維持に必要な部分にまず送られてしまいますし、普段の生活習慣によって消費されてしまう栄養素もあります。

たとえばストレスでタンパク質、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛が大量に消費されることがわかっています。
また、アルコールによってビタミンA・B群・C・D・E、葉酸、ビオチン、カリウム、ナトリウム、亜鉛、カルシウム、マグネシウムが不足するといわれています。

このように、五大栄養素を摂ればそのまま髪の健康につながるとは限らないのです。

血液が不足したり、血液の流れが悪くなる

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<貧血が起きやすくなる>

女性は生理がある分、貧血になりやすいですよね。
貧血とは正確には血液自体が不足することではなく、量はあっても血中のヘモグロビンの濃度や赤血球の数などが減少し、「薄く貧しい血液」になった状態のことを指します。
立ちくらみなどの突発的な症状が起こるのは「脳貧血」で、貧血とは別の疾患です。

貧血状態になると赤血球が運ぶ酸素量が減るため、全身が酸欠状態になります。
するといつもだるい、疲れやすい、めまいがする、頭がぼーっとしている、眠い、頭痛や肩こりがひどいなどの症状が起こります。

また、細胞分裂がうまく行われなくなるため、髪の毛を作る毛母細胞の機能が低下し、髪のトラブルが起こりやすくなります。

女性に多いのが鉄欠乏性貧血で、食事で十分な鉄を摂れなかったり、取っても吸収されなかったりしたことで起こります。

もう一つ、ビタミンB12と葉酸が不足することによって起こる悪性貧血もあります。
これらの栄養素は血液の合成を助ける重要な成分である上に髪の色素を作るメラノサイト細胞を活性化させる作用があるため、不足すると白髪が増えるといわれています。

<血流が悪くなる>

不健康な食生活によって血流が悪くなります。
血流が悪くなる原因には以下のことがあります。

・心臓の機能が弱り、血液を送るポンプ機能が低下する
食生活が乱れると心臓を正常に働かせることができなくなり、血液を押し出し全身に巡らせる作用が弱くなります。
頭部に血液を送るには重力に逆らって押し出さなければいけないため、ポンプ力が弱れば届かなくなってしまい、髪の毛が成長できなくなってしまうのです。

・血液がドロドロで血流が遅くなる
脂っこい物や甘い物、アルコールなどによって血液がドロドロになると、血管の壁に付着して血管が狭くなり、血流が悪くなってしまいます。

・毛細血管が減る
毛細血管は髪の毛の10分の1程度の太さしかないため、血液がドロドロだとすぐに詰まり、その先に血液が行かなくなってしまいます。
血管は使われないと消滅してしまうため、髪の健康維持に必要な量が送られなくなり、髪トラブルを引き起こすのです。

皮脂の過剰分泌等によって頭皮環境が悪化する

脂っこい物を食べ過ぎると、頭皮の皮脂が過剰分泌されてしまいます。
頭皮にはマラセチア菌という常在菌が存在し、普段は頭皮を弱酸性に保つ働きをしているのですが、皮脂をエサに増殖してしまうと炎症を引き起こし、毛穴内部の毛根部までダメージを受けてしまいます。

また、皮脂が紫外線に当たると酸化し、これも細胞を劣化させる原因となります。

髪の毛に良い影響を与える4つの栄養素

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食べ物と髪の関係がおわかりいただけたでしょうか。
今度は、髪に良い影響を与える栄養素について詳しく解説しましょう。

髪の毛に良い影響を与える栄養素①たんぱく質

人間は全身がタンパク質でできています。
臓器、筋肉、皮膚など人間が生き続けるために必要なものの細胞はタンパク質で構成されているため、絶対に不足させてはいけないものです。

摂取したタンパク質の送り先には優先順位があり、まず心臓や脳、その後ほかの臓器や組織に送られ、髪の毛や爪は最後です。
そのため、不足しないよう意識して摂取する必要があります。

また、質にも注意が必要です。
タンパク質は不足しがちなような気がするかもしれませんが、実はタンパク質は肉や魚だけに含まれている訳ではありません。

女性の1日の摂取推奨量は50~60gで、ご飯1膳(160g)が4g、豆腐とわかめの味噌汁が3.6g、目玉焼き1個が7.4g、鮭の塩焼き(切り身1切れ)が18gと、朝食メニューだけで必要量の半分以上摂れてしまいます。
また、昼食にサンドイッチ食パン2枚分やスパゲティナポリタン1皿摂れば、20g程度摂取できるのです。

しかし、タンパク質であれば何でも良いという訳ではありません。
タンパク質はアミノ酸でできていますが、アミノ酸は食べ物からしか摂取できない必須アミノ酸が9種類あります。

この9種類がバランス良く揃った状態を「アミノ酸スコア100」といいますが、タンパク質によってはスコアが100以下になってしまうものもあります。
そのためできるだけ多くの種類のタンパク質を摂り、アミノ酸スコアを良くすることが大切なのです。

髪の毛に良い影響を与える栄養素②オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、食べ物から摂取すべき脂肪酸です。
代表的なものに青魚に含まれるEHA、DHAなどがあり、非常に多くの効能・効果があります。
その一例は以下の通りです。

血中コレステロール値や中性脂肪値を下げ、血液をサラサラにする
血行を促進する
新陳代謝を活性化する
ホルモンバランスを整える
生活習慣病予防
記憶力をアップする
ダイエット効果

血液がサラサラになると血行が良くなるので頭皮に届きやすくなりますし、髪を作る毛母細胞などに直接栄養を与える働きもあるとされています。
毛母細胞の新陳代謝が良くなると髪の毛の成長が促され、健康でハリやコシのあるしっかりした髪が作られるようになるのです。

髪の毛に良い影響を与える栄養素③各種ビタミン

各種ビタミンは髪の毛の健康を維持するために非常に大切です。
それぞれの髪に対する影響を簡単に見ていきましょう。

・ビタミンA(βカロテン)

ビタミンAは動物性と植物性があり、どちらも皮膚を健康に保つ働きがあります。
また、眼精疲労を改善させる作用もあり、目の疲れから起こりやすいおでこやこめかみの薄毛や白髪の予防にも効果が期待できます。

・ビタミンB群

ビタミンB群には多くの種類があり、協力して頭皮や髪の健康を保っています。
新陳代謝を促したり、髪や頭皮のケラチンタンパク質合成にかかわったり、タンパク質の吸収を良くする働きがあるので、髪のトラブルを防ぐために大切な成分です。

・ビタミンC

抗酸化作用があり、細胞が劣化するのを防ぐ働きがあります。
また、ストレスを和らげる作用もあるので、ストレスによる血行不良から来る薄毛や抜け毛などを防ぐことができます。
また、コラーゲンの生成にもかかわっており、頭皮の水分を保持し柔軟に保つためにも必要です。

・ビタミンE

若返りのビタミンと呼ばれており、細胞の酸化を防いだり血行を促進したりする作用があります。
皮脂が紫外線によって変化した過酸化脂質は細胞にダメージを与えますが、ビタミンEには過酸化脂質を抑制する働きがあると考えられています。
また、血中のコレステロールや脂質の酸化を防ぎ、血管をしなやかに保つ働きがあります。

髪の毛に良い影響を与える栄養素④ミネラル

ミネラルには多くの種類がありますが、その中でも髪に良い影響を与えるといわれているのが、亜鉛、ヨウ素、鉄などです。

・亜鉛

亜鉛はタンパク質の合成を助ける作用があるため、髪や頭皮のケラチンタンパク質を作るために欠かせません。
また、細胞が分裂する際に遺伝子情報を正確に伝える働きがあるため、亜鉛が不足すると髪が変質しやすくなったり成長が遅くなったりしてしまい、白髪にもなりやすいといわれています。

・ヨウ素(ヨード)

ヨウ素は海藻に多く含まれているミネラルで、甲状腺ホルモンの原料となる成分です。
甲状腺ホルモンは様々な代謝をするホルモンで、特に髪の毛や肌の新陳代謝を促進させる働きがあります。

日本人で不足する人はあまりいないとされていますが、魚介類や海藻をあまり食べない人は注意しましょう。

・鉄

鉄は赤血球中のヘモグロビンを構成する成分で、酸素を運ぶ働きがあります。
鉄分が不足すると全身が酸欠状態になり、細胞の新陳代謝ができなくなってしまうため、薄毛や抜け毛などを引き起こす原因の一つと考えられています。

鉄は非常に吸収が悪く、特に植物性の食べ物に含まれる鉄の吸収率は約5%といわれています。
さらに、タンニンやシュウ酸など食材に含まれる別の成分によって吸収が妨げられてしまうため、非常に不足しがちです。

髪の毛に良い影響を与える食べ物

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髪に良い影響を与える成分は様々あり、これを一度にすべて摂取するのは大変です。
しかし健康のためにも、食材やサプリをうまく利用しましょう。

髪の毛に良い影響を与える食べ物と上手な摂取方法

・レバー

レバーをあまり好きな方はいないと思いますが、タンパク質、ビタミンA、B群、C、E、亜鉛、鉄など、髪の毛に良い成分をほぼすべて網羅しています。

生クリームや豆腐、玉ねぎや赤ワイン、ハーブなどをプラスしたレバーペーストだとくせがほとんどなくなるので、食べやすくなりますよ。

・海藻

海藻類には亜鉛、鉄、ヨウ素などが多く含まれていますので、わかめを味噌汁に入れたりひじきを和え物にしたりして毎日食べるようにしましょう。
海藻類が苦手な場合は、みじん切りにしてハンバーグや肉団子に入れると違和感なく食べることができますよ。

・卵

卵にはビタミンA・B群・E、鉄、亜鉛、ヨウ素などが含まれています。
タンパク質もアミノ酸スコアも100でとても良質なので、色々な料理に活用しましょう。
豆乳や牛乳、豆腐、甘味料と合わせてジューサーにかければ、栄養満点のドリンクもできますよ。
温めて少しお酒を足せば、洋風玉子酒のエッグノックの出来上がりです。

・大豆製品

大豆はレバー以上に栄養の宝庫で、特に亜鉛や鉄の含有量はレバーを超えています。
タンパク質も豊富なので、身体にも髪にも最適な食べ物です。
また、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があるイソフラボンも含まれているので、女性の髪トラブルの改善にはぜひ取り入れましょう。

そのまま食べても良いのですが、大豆は身体を冷やす作用があるといわれていますので、特に冬は冷ややっこではなく湯豆腐にしたり、肉や魚と一緒に食べると良いでしょう。

・緑黄色野菜や根菜

緑黄色野菜や根菜にはビタミンとミネラルが豊富なので、できるだけ食べるようにしましょう。
野菜を食べる際には、できるだけ温野菜や煮野菜にして、量を摂るようにしてください。
熱に弱いとされるビタミンCは、宇都宮大学教育学部の研究によると120分加熱してもほとんど減少しないという結果が出ています。

また、生野菜は身体を冷やす作用が強いため、食べれば食べるほど身体が冷え、消化不良を起こしやすくなりますので、特に胃腸が弱い人は注意しましょう。

・チョコレート

ダイエットの敵のように思われているチョコレートは、実はビタミン、ミネラルがたっぷりで、ビタミンB群・E、亜鉛、鉄、ヨウ素など髪に良い栄養素を摂取することができます。

ただし脂質が多く、ミルク・ビターどちらも50g(約1枚)当たり250~300kcalありますので、甘い物が欲しくなった時に1~2かけ食べる程度にしましょう。

なお、ココアはビタミン・ミネラルともにあまり含まれていませんが、牛乳や豆乳に入れて飲むと栄養価がぐっと高くなりますよ。

・ナッツ類

髪の毛の成長を良くするものとしてナッツ類がよく紹介されますが、成分としてはビタミンもミネラルもそれほど多くなく、必要量を摂ろうとすると脂質がかなり多くなってしまいます。

ただ、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする働きや頭皮・髪にうるおいを与える作用があるので、口寂しくなった時の間食として少量摂る分にはとても良い食べ物といえます。
ナッツ類の中ではアーモンドが亜鉛や鉄を比較的多く含んでいます。

まとめ

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髪の毛は食べ物が変化したものと考えれば、栄養バランスの取れた食事が髪の健康にとても大切だということがわかります。
髪の毛のトラブルを改善するには生活習慣の見直しや運動、睡眠、ストレス解消なども大切ですが、どれほど頭皮環境が良くなっても栄養が不足していれば、髪を成長させることはできないのです。

栄養バランスが大事!無理なく続けられる工夫を

通常の食事をしていれば、炭水化物と脂質は充分摂取できます。
タンパク質に関しては、良質なアミノ酸を摂るためには肉・魚・乳製品・大豆製品などが良いのですが、食材の種類が増えればアミノ酸の量のバランスは自然に取れてきます。
できるだけ多くの種類の食べ物を摂ることを意識しましょう。

逆に、かなり意識しても不足しがちなのがビタミンとミネラルです。
食事で摂れれば一番良いのですが、一つ一つの食べ物にどんな成分が含まれているのか考えるのが面倒な場合は、サプリメントをお勧めします。

サプリメントは、食事で摂取するであろう量を計算に入れて1日分の必要摂取量を割り出しています。
また、蓄積されやすい脂溶性成分は少なめに、排出されてしまう水溶性成分は多めに配合してあるので、過剰摂取を心配する必要もありません。

食事は毎日のことですから、いくら健康や髪に良いといわれても嫌いなものは食べられませんし、無理をしても続きませんよね。
毎日の生活の中で自分なりに続けられる方法を見つけ、少しずつ髪のトラブルを改善していきましょう。

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