『髪が抜ける』『髪が薄い』という女性が真っ先に取り組むべき~食生活改善のススメ-美髪ラボ

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『髪が抜ける』『髪が薄い』という女性が真っ先に取り組むべき~食生活改善のススメ
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髪の毛に影響を与える食生活について解説!

女性にとって、髪がたくさん抜ける、あるいは髪が薄い状態というのは大問題です。
どれほど完璧にメイクし流行のファッションで決めても、何となく決まらないんですよね。
美容院でセットしてもらえばヘアスタイルがキープできるのでしょうが、自力ではとても長時間持ちません。

この際考え方を改めて、現状についてあれこれ悩むより髪自体を改善させませんか?
女性の場合、正しい頭皮ケアを行なうことで改善は充分可能だといわれています。
今回は、髪だけでなく身体全体が健康になる「食生活」についてお話しましょう。

食生活が乱れていませんか?

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女性は男性に比べるとはるかに栄養についての知識があるものの、自分のこととなるとついダイエットや好き嫌いなどを優先させてしまいがちですよね。
それでも若いうちはあまり支障に気づかないことが多いのですが、実際には内臓に負担がかかっています。
それが最も形として出やすいのが、髪の毛なのです。

食生活の改善は女性の薄毛改善の第一歩!

食生活と髪の毛の関係といわれてもピンと来ないかもしれません。
しかし、髪の毛はタンパク質やビタミン・ミネラルによってできたものです。

また髪の毛を作るのは毛母細胞で、毛母細胞は毛細血管から送られてきた血液によって細胞分裂を繰り返し、髪を成長させていきます。
このように、髪は食べた物からできているのです。

では、タンパク質・ビタミン・ミネラルを摂取しさえすれば良いかといえば、そう簡単ではありません。
髪の毛は身体の中では末端中の末端で、生命維持にはほとんど関係ありません。

そのため、食べたものが胃腸で消化吸収され血液に変化した後は、まず心臓や脳などの臓器に送られてしまいます。
摂取量が少なければその時点ですべて消費されてしまい、頭皮には栄養が届かないのです。

すでに髪が抜ける、薄いといった症状がある場合は、まずは身体が健康になるために十分な質と量を摂取し、それにプラスして髪に良い栄養を摂取することが大切なのです。

髪の毛に悪影響を与える食生活の事例

では、髪が抜ける、薄いといった症状を引き起こす食生活とはどんなものでしょうか。
代表的な5つの事例をご紹介しましょう。

好き嫌いが多い・過度なダイエットをしている

以前厚生労働省が「1日30品目食べることが健康に良い」と提唱していたことがありました。
今では「主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスをよく」という表現に変化しています。

しかし、丼たっぷりのご飯に牛肉、少しの漬物と味噌汁の牛丼セットを毎日食べて健康を維持するのは不可能だというのは、誰でもわかりますよね。
好き嫌いが多かったり過度なダイエットをしたりして摂取する品目が少なければ、それだけ栄養は偏ってしまうのです。

インスタント食品やジャンクフードを多用している

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忙しい時や調理するのが面倒な時に、インスタント食品やジャンクフードで済ませてしまうことは誰にでもあると思います。
しかし多用するようになると、やはり栄養が偏ってしまいます。

例えば、ハンバーガーとポテトや野菜サラダでは、炭水化物、タンパク質、脂質はたっぷりですが、ビタミンやミネラルが不足しています。

マクドナルドの野菜サラダの栄養と目安摂取量を比べてみると、どの栄養素も一食に必要と思われる摂取量を大幅に下回っています。
ビタミンやミネラルを摂取しようとしても、野菜サラダではほとんど意味がないことがわかりますね。

成 分 マクドナルドサイドサラダ 一食当たりの目安摂取量
ビタミンA 27μg 221μg
ビタミンB1 0.03mg 0.32mg
ビタミンB2 0.02mg 0.36mg
ナイアシン 0.2mg 3.48mg
ビタミンC 15mg 33mg
ナトリウム 1mg ~1000mg
カリウム 137mg 833mg
カルシウム 13mg 221mg
0.2mg 3.49mg

また、インスタント食品やジャンクフードの怖いところは、添加物の多さです。
例えば、ほとんどどの食品にも入っている「リン酸塩」(酸味料・pH調整剤・乳化剤などと表示)は骨のカルシウムを溶かしたり排出したりする作用がありますし、亜鉛や鉄、銅などのミネラルと結合して吸収を妨げてしまいます。

これらのミネラルは髪の健康にとても大切な成分なので、インスタント食品やジャンクフードの多用によってこれらが不足すると、髪が抜ける・薄いといった状態になりやすくなるのです。

週5日以上の飲酒・二日酔いになるまでお酒を飲む

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適度のお酒は身体に良いといわれていますよね。
しかし、2016年にオーストラリアでの研究でそれが誤りであり、健康を維持するには飲まないほうが良いという論文が発表されました。
この論文には賛否両論ありますが、飲み過ぎが様々な病気に罹る危険性を増やすことは間違いありません。

この原因は、お酒には交感神経を興奮させる働きがあるからです。
少量のお酒は全身をリラックスさせ副交感神経が優位になるのですが、量が増えてくると交感神経のほうが優位に切り替わります。

この時点で喧嘩っ早くなったり泣き上戸になったりし始め、同時に血行不良になるので顔色が悪くなり、呼吸も荒くなってきます。
これは、交感神経には筋肉や血管の収縮、心拍の増加、血圧上昇などの働きがあるためです。

交感神経はストレスとセットになった神経で、お酒を飲めば飲むほど交感神経が優位になる時間が長くなり、ストレスを生み出してしまいます。
また、血管が収縮したままになるので頭部に十分な血液が流れなくなり、その積み重ねが髪が抜ける・髪が薄いといった状態を招いてしまうのです。

また、副交感神経には胃腸の働きを促進し栄養を吸収させやすくし、疲労した細胞を回復させる作用があります。
しかし常に交感神経が働いていると疲労が回復しなくなり、病気に罹る危険性が増すのです。

甘い物・辛い物・塩分・脂肪等を取り過ぎている

多くの女性は甘い物が好きですが、これは本能によるものだという説があります。
炭水化物(糖類)は皮下脂肪を増やす原因となりますが、皮下脂肪には卵巣で生成された女性ホルモンを蓄える働きがあるため、無意識のうちに摂っているのだそうです。

しかし、炭水化物や脂肪を代謝するにはビタミンB群が必要で、多く消費されてしまいます。
ビタミンB群には髪や皮膚の健康を維持する作用もあるため、甘い物や脂肪を摂り過ぎると髪の健康が損なわれやすくなるのです。

また、辛い物に関しては、現在のところ髪への悪影響があるという科学的な根拠はありません。
育毛剤にトウガラシ成分のカプサイシンが配合されているものもあるくらいですから、塗布するには問題はないと考えられます。

また、辛い物には副交感神経を活発にする働きがあります。
これは、胃腸が刺激物を早く排出するために、胃腸の働きを良くする副交感神経を活発化させるからです。

しかし、唐辛子などの刺激物は胃腸に負担をかけたり胃壁を傷つけたりするので、摂り過ぎると消化吸収能力が衰え、髪の成長に悪影響を及ぼすようになります。

食事の時間がバラバラ・食事を摂らないことがある

食事の時間は、人間の体内時計のリズムに大きな影響を及ぼすといわれています。
朝日を浴び、朝食を摂ることで体内時計はリセットされ、交感神経が少しずつ活性化するようになっているのです。

しかし、朝食の時間がバラバラだったり摂らなかったりすると、体内時計がうまく作動しなくなってしまいます。
体内時計には自律神経や女性ホルモンの分泌量、血圧など1日の生体リズムの変動をコントロールする働きがあるため、うまく作動しないと心身が乱れてしまいます。

また、体内時計はリセットしてから14~16時間後にメラトニンという睡眠ホルモンを分泌し、自然な眠りを誘う働きがあります。

メラトニンには抗酸化作用や細胞の新陳代謝促進作用があるため、髪と頭皮を健康に保つためにとても大切なホルモンです。
しかし、体内時計がうまく作動しないとメラトニンの分泌も抑えられてしまうのです。

髪の健康状態を良くする食生活

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これまで書いてきたことからもわかるように、髪の毛の健康状態は全身の栄養状態とリンクしています。
髪が薄い・抜けるといった症状は身体が不健康になっているというサインですから、栄養をしっかり摂ることが大切です。

食事で最も大切なのは栄養のバランスです

女性の多くはダイエット中ではなくても、ついつい低カロリーなものを選んでしまいがちです。
ダイエットをしていても低カロリー高タンパクな食事を摂ることは充分可能ですが、外食でその見極めをするのは難しいことがあります。

結局タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しがちになり、頭皮が乾燥したり血行不良になったりして薄くなってしまうのです。

最初に30品目の食事について触れましたが、数字にこだわる必要はないものの、できるだけ多くの品目を摂ったほうが、食事のバランスは良くなります。

肉一つ取っても牛肉・豚肉・鶏肉でそれぞれ含まれている成分の種類や量は違いますし、肉の部位ごとでも違います。
野菜も、大根とニンジン、きゅうりでは全く成分が違いますよね。

自分に必要な栄養素とその分量をいちいち計算することはできませんが、できるだけ多くの食材を摂取することによって、栄養のバランスが取れやすくなるのです。

薄毛改善の為に積極的に摂りたい栄養素と食べ物

身体に十分な栄養が回ると、ようやくその余りが頭皮に届くようになります。
特にタンパク質とビタミンB2・B6・C・E、亜鉛、鉄、銅などは髪の成長にとても大切なものですから、積極的に摂ることが大切です。

それぞれの栄養素の働きと、多く含まれている食べ物は、以下のようになります。

・タンパク質

筋肉や臓器はもとより、細胞や髪まで構成する重要な成分で、20種類のアミノ酸から作られています。
このアミノ酸のうち食事でしか摂れない必須アミノ酸が9種類(小児は10種類)あり、種類数が多いほど優良なタンパク質です。

動物性と植物性があり、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。

・ビタミンB2

炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝を促進し、特に脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出す作用があります。
また、肌のうるおいや髪の皮脂を調整し頭皮環境を良く保つためにも必要で、不足すると脂性肌になりフケやかゆみの原因になるほか、紫外線によって皮脂が酸化し抜け毛の原因になります。

特に豚・牛レバーに多く含まれています。
そのほか、肉類の臓器(心臓・はつなど)、うなぎ、納豆、いくら、卵などにも含まれます。

・ビタミンB6

タンパク質を分解し、再合成される時に必要な成分で、髪や頭皮のケラチンタンパク質を作るためになくてはならない成分です。
さらに、神経伝達物質の生成やホルモンバランスを調節する作用もあるので、不足すると精神が不安定になったり女性ホルモンの分泌に支障が出たりします。

ビタミンB6を多く含んでいるのはまぐろや牛レバー、まぐろ、かつお、鶏ひき肉などです。
にんにくや唐辛子にも含まれているので、調味料として少し使用する分にはとても良い効果があります。

・ビタミンC

抗酸化作用があり、肌の老化を防いだり、ストレスへの抵抗力や免疫力を高めたりする働きがあります。
コラーゲンの生成に関わっており、肌のハリや柔軟性になくてはならない成分で、不足すると頭皮が硬くなり、その下の血管が潰されて血流が悪くなります。
様々なことで消費されてしまうため、不足しがちな栄養素です。

野菜や果物に含まれ、特に赤ピーマンや黄ピーマン、ケール、ゴーヤ、柿、いちごなどに多く含まれます。
熱に弱いといわれますが、宇都宮大学で実験したところ分解されるにはかなり時間がかかり、26時間加熱しても75%残っていたことがわかりました。
そのため、通常の調理ではほとんど問題ないと考えて良いでしょう。

・ビタミンE

ビタミンC以上に抗酸化作用が強く、活性酸素によって細胞が老化するのを防ぎ、血行を促進する作用があります。
肌の新陳代謝を促進するので頭皮にうるおいが出ますし、毛細血管を拡張するので血流が良くなり、頭皮に十分栄養が届くようになります。

さらに紫外線による肌の老化を守る働きもあるので、若返りのビタミンと呼ばれています。

植物油やナッツ類、魚介類、小麦胚芽、煎茶(茶葉)などに多く含まれており、料理でサラダ油を使うなど日常的な調理で摂ることができますので、あまり油を制限しないようにしましょう。

・亜鉛

亜鉛は細胞分裂の際に必要な成分で、不足すると髪の毛が抜ける、薄いといった状態を引き起こします。
また、肌荒れや胃腸障害、貧血、精神障害など様々な疾患を引き起こします。
しかし亜鉛は不足しがちな栄養素なので、意識して摂取することが大切です。

亜鉛は牡蠣、レバー、牛肉、卵、チーズなどに多く含まれていますが、必要摂取量を食事だけで摂るのは難しいため、サプリメントの利用が推奨されています。

・鉄

鉄は赤血球の中に存在し、酸素を全身に送る働きをしています。
そのため不足すると細胞が酸欠状態となり、新陳代謝ができなくなってしまうため、抜け毛や薄毛の原因となるばかりでなく、貧血や免疫力低下、疲労などの原因となります。

鉄は非常に吸収率が悪く、特に植物性鉄分は約5%しか吸収されないため、できるだけ銅粒性食品から摂取しましょう。
レバー(豚・鶏)、魚介類、大豆、卵、海藻などに多く含まれています。

・銅

鉄を代謝する作用によって鉄を助け、貧血を防ぐ作用があります。
また多くの酵素の構成成分でもあり、不足すると免疫力低下、動脈硬化、髪の縮れなどが起こります。
髪のメラニン色素を作る酵素の生成にも関わっていることから、銅不足は白髪の原因にもなると考えられています。

銅が多い食材は牛レバーが圧倒的で、そのほかうなぎ、豚レバー、いか、かに、納豆、ナッツ類などに多く含まれます。

出来るだけ決まった時間に食事を摂りましょう

人間は体内時計がうまく作動することによって健康を保っています。
その体内時計の作動には食事、特に朝食が大切な役割を果たしていますので、できるだけ毎朝同じ時間に朝食を摂るようにしましょう。

無理をしてしっかり食べる必要はありませんが、豆腐や牛乳、ヨーグルト、チーズ、味噌汁、野菜ジュースなど、少量でも栄養価が高めなものを摂るようにしましょう。

食生活改善の効果を高めるには

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せっかく食生活を改善したのですから、それをさらに効果的にしませんか?
その方法を2つご紹介しましょう。

適度な運動や頭皮マッサージで血行を促進しましょう

筋肉を発達させるのは男性ホルモンなので、女性は男性に比べると筋肉がつきにくく、ついても維持しにくくなっています。
しかし、筋肉のそばには血管があり、筋肉が動くと同時に動くため、血流を維持するために大切な役割を果たします。

また、筋肉は熱を生み出すためにも必要なもので、女性に血行不良や冷え性が女性に多いのは筋肉不足から来ているのです。

少しでも筋肉をつけ、動かすことで血流が良くなり頭皮に栄養が届きやすくなりますから、散歩やジョギング、水泳などの有酸素運動を少しでも行なうようにしましょう。

時間がないという場合は、足を中心にストレッチし、腕を回して首や肩のコリをほぐしてあげましょう。
特にデスクワークや家事で前かがみの姿勢を長く取ると、上半身が凝り固まって血液が頭部まで送られなくなってしまいますので、気が付いた時に背伸びや前屈などで血行を良くしましょう。

また、直接頭皮をマッサージして血行を良くすることもお勧めです。
食事や全身運動をしても、頭皮に栄養がしっかり届き、血行が良くなるまでには時間がかかります。
直接マッサージすることでより短期間で栄養が行き届くようになり、髪にハリやコシが出たり、抜け毛が減ってきたりといった効果が期待できるのです。

身体の外側からも頭皮に栄養と刺激を与えましょう

もう一つお勧めしたいのが、女性用育毛剤の使用です。
すでに髪が薄い、抜ける量が多いという場合、全身の健康状態も良好とはいえなくなっていますから、食事から摂った栄養素はまず内臓の修復に回されてしまいます。

いつになったら髪に十分栄養が届くかわかりませんから、育毛剤で頭皮に直接栄養をあげたほうが効率的です。

女性用育毛剤は女性の薄毛や抜け毛の原因を追究して作られており、男性用とは全く違う製品です。
女性の場合、女性ホルモンバランスや食生活・生活習慣の乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレスなど様々な原因が重なって髪のトラブルを引き起こしています。

それらの原因によって頭皮が乾燥し、血行不良になっていることが多いため、改善するための成分がたっぷり配合されています。

また、女性の肌に合うよう無添加、天然由来成分などにも配慮してあるものが多く、妊娠中や授乳中でもOKと厚生労働省から認められた製品もあります。

女性用育毛剤を頭皮マッサージと併せて1日1~2回使用することで、頭皮に栄養と刺激が効率よく届くので、薄毛や抜け毛の改善効果のアップが期待できますよ。

髪に悩む女性は増えていますが、なかなかケアとなると手が回らない人が多いようです。
しかし、食生活を改善するだけで効果が出ることが多い上、美肌効果もバッチリなので、美容と健康のためにぜひ今日から始めてくださいね。

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