すぐに始められる薄毛対策！食生活改善のポイントと女性にオススメの5つの食べ物-美髪ラボ

食べ物で薄毛を改善できるのをご存知ですか？
髪はタンパク質が主成分で、そのタンパク質がどこから来たかといえば、食べ物です。
食材のタンパク質を髪のタンパク質は若干質が違いますが、食べる物をよく吟味すれば、お金をかけなくても薄毛対策はできるのです。

食生活改善の必要性

髪や爪は自然に生えてくるので、食べ物との関係についてあまり考えたことはありませんよね。
しかし、実は髪と爪は健康のバロメーターといわれ、食生活が正しいかどうかはこれらの状態でわかるのです。

遺伝以外の原因で薄毛になる女性が増えている

髪の毛には遺伝的要素が大きいといわれてきました。

確かに親がクセ毛だと子供もクセ毛のことが多いですし、親が茶色っぽい髪色なのに子供は真っ黒ということもあまりありません。
細毛の親には細毛の子供が生まれますし、両親とも髪が少ないのに子供だけもっさり、ということもほとんどありません。

しかし、これは髪質や毛穴の数が遺伝するだけで、年齢を重ねてから薄毛になった場合は遺伝以外の要素が大きいのです。
アメリカや日本で一卵性双生児の研究をしたところ、遺伝子が全く同じなのにも関わらず、環境が違うと髪の状態はかなり違ってくるのだそうです。

遺伝以外にどんな原因がある？

では、遺伝以外にどんな原因で薄毛になってしまうのでしょうか。

女性の薄毛の多くは「びまん性脱毛症」で、頭部の髪全体が次第に細くなり、抜けやすくなる症状です。
特定の原因はわかっていませんが、多くの臨床例から食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレス、加齢、女性ホルモンの減少、遺伝、ヘアケアの間違いなどが複合的な要素となって起こると考えられています。

この中で大きな原因とされるのが食生活です。
栄養バランスの取れた食事をするということは、身体を健康に保つために最も大切なことです。
さらに、「健全な魂は健全な肉体に宿る」という言葉もある通り、身体が健康であれば精神も健康になりやすく、それが髪の健康にもつながるのです。

食生活の改善は最も簡単で効果的な薄毛対策

実際に食べ物が髪にどのように影響するか、簡単にご説明しましょう。

髪の毛と自律神経には大きな関係があります。
自律神経と女性ホルモンは同じ脳の視床下部というところでコントロールされています。
そのため、イライラや精神不安定な状態が続くと自律神経が乱れ、それが女性ホルモンのバランスにも影響を及ぼします。

女性ホルモンには髪の成長を助け、ハリやコシ、ツヤを生み出す働きがありますが、自律神経が乱れると分泌量が減り、髪に悪影響を及ぼします。
しかし、この状況を改善してくれるのが食べ物なのです。

たとえば、どんな薬より精神安定効果があるというセロトニンは脳と腸で作られています。
脳を安定させるセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られており、大豆製品や乳製品、ナッツなど食べ物からしか摂取できません。

逆に考えると、食事でセロトニンを作ることができればストレスが緩和され、自律神経が正常に働き、女性ホルモンの分泌も良くなるということです。

また、女性ホルモンは脂肪（コレステロール）から作られていますし、ホルモンの分泌量を促進するのに必要だといわれているのはビタミンB群・Eや亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどで、やはり食べ物に含まれる成分です。
女性ホルモンが減少した時に助けとなるイソフラボンも、大豆から摂れるものです。

このように、食べ物は髪そのものの成分となるだけでなく、間接的にも髪の成長を助けているのです。

食生活改善のポイント

ここからは、今までの食生活をどのように改善したら良いかについて説明しましょう。

ポイント①「食べ過ぎ」「～の摂り過ぎ」に注意

いくら健康や髪に良い食べ物だからといって、食べ過ぎは良くありません。
胃腸の消化能力には限界があり、それ以上ものはそのまま排出されてしまいます。
また、ビタミンB群やCなどの水溶性ビタミンは貯蔵できないビタミンで、必要量以上摂取しても、どんどん尿になって排泄されることがわかっています。

排泄されてしまい身体の害にならないなら良いのではないか、という考えもありますが、排泄されるには肝臓や腎臓に負担をかけることになります。
そういった状態が続くことで内臓が疲れ、正常な働きができなくなってしまう危険性があります。

身体に良い＝いくら摂取しても良い、ということではありませんので、気をつけましょう。

ポイント②栄養の偏りや栄養不足に注意

病院のお世話になるほどではないけれど最近どうも調子が悪い、ということはありませんか？
肩こり、冷え性、目の疲れ、肌荒れ、疲れやすいなど、仕事や家事で忙しいせいにしている女性が多いのですが、これらの多くは栄養不足から来ています。

肩こりや冷え性は血行が悪いからで、ビタミンEやビタミンB12、鉄分が不足している可能性があります。
眼精疲労はビタミンA不足、肌荒れはビタミンB群やビタミンC、疲れはタンパク質やビタミンB1、クエン酸などが不足していると考えられます。

本当に驚くほど身体の不調と栄養不足はリンクしています。
身体が不調になれば当然髪にも影響が出てしまいますから、シャンプーを変えたり美容院でヘアスタイルを相談したりする前に、栄養不足になっていないかチェックしましょう。

ポイント③食事を摂る時間やタイミングに注意

江戸時代までは1日2食が普通だったといわれていますが、現在の朝昼晩3食には現代に合った利点があります。

一つは、朝起きて朝食を摂ることで体内時計がリセットされ、交感神経が働き出し活動的になり、仕事や家事を効率的にすることができるという点です。

また、3食に分けることで胃腸の負担を分散させ、過度に疲労しないようにすることができるのです。

さらに、ビタミンB群やビタミンCのような水溶性ビタミンは一度に多く摂っても排出されてしまいますから、3食で分けて摂ったほうが作用がずっと続き、無駄がありません。

食事の時間はなかなか自分の都合だけで変えることはできませんから、食事の量や質でうまくコントロールしましょう。

なお、よく夜食べると太るといわれますが、これは科学的に証明されています。
22時～2時頃にかけて、脂肪を貯蔵する性質のタンパク質BMAL1（ビーマルワン）が増えてしまうのです。
脂肪が血中に増えれば血液がドロドロになり、髪に栄養が届きにくくなってしまいますので、遅くとも21時までには夕食を終えるようにしましょう。

女性にオススメの5つの食べ物

髪の健康には様々な栄養素が関係していますが、それらを豊富に含む食べ物を5つ紹介します。

【大豆製品】女性ホルモンの減少が気になる方に

大豆は畑の肉と呼ばれるほどタンパク質が豊富な食べ物です。
それだけではなく、炭水化物、脂質、ビタミンB1・B2・B6・葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンE、亜鉛、鉄、銅、マグネシウム、カルシウム、食物繊維など、非常に多くの栄養素をたっぷり含んでいます。

また、抗酸化作用のある大豆サポニンやコレステロールを低下させる大豆レシチンも入っているので、生活習慣病予防にとても効果的です。

さらに、イソフラボンという女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分があり、更年期障害やホルモンバランスの乱れを改善します。
エストロゲンには髪の健康を維持する働きがあるため、不足すると抜け毛や細毛が増えやすくなります。
30歳頃から分泌が減り始めるので、イソフラボンを積極的に摂るようにしましょう。

なお、一時イソフラボンに乳がんのリスクを高めるという説がありましたが、大豆イソフラボンはエストロゲンの量を増やすだけでなく、多すぎる場合は減らすという調整作用があるため、問題はないとされています。
アメリカでは、ガン予防に効果がある「デザイナーフーズ」のトップに大豆を上げています。

【卵】様々な栄養素をバランスよく含む完全食

欧米では卵が髪の健康に良いことは広く知られており、「健康な髪を作る食べ物」特集で必ず取り上げられています。

“EAT THIS，NOT THAT! 30 BEST AND WORST FOODS FOR HEALTHY HAIR”より

日本では卵というとその栄養価が高さから髪にも良いという捉え方をすることが多いのですが、欧米では「成分のビオチンが不足すると、脱毛作用をもたらす」とまで書かれるほど、ビオチンというビタミンB群に注目しています。

ビオチンはアミノ酸の代謝に関わり、食べたタンパク質を髪のケラチンタンパク質に再合成する際に必要な成分なのです。

なお、一時「卵かけご飯でハゲる」という奇説が流れたことがありました。
生卵の白身に含まれるアビジンという糖タンパクがビオチンの吸収を妨げてしまい、薄毛や白髪の原因になるという説です。

しかし姫路工業大学の研究で、1日数個の卵白では全く問題ないということがわかっていますから、安心して卵かけご飯を食べてくださいね。

【牡蠣】髪の健康に欠かせないミネラルの一種を含む

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれ、たった1個のむき身でビタミンB12が2日分以上含まれており、その他亜鉛や銅、ヨウ素、セレン、鉄などミネラルを豊富に含んでいます。
タンパク質も豊富な上に質が良く、すべてのアミノ酸を含んでいます。

特に注目されているのが亜鉛で、髪の毛母細胞が細胞分裂するのを促す働きがあり、髪の成長を促進してくれるといわれています。

また、亜鉛には肝臓を守る働きがあります。
食べ物で摂ったタンパク質を髪のケラチンタンパク質に再合成するのは肝臓で、肝臓の働きが弱っているとケラチンタンパク質が作られず、痩せた髪になってしまうのです。

さらに、亜鉛には活性酸素を除去する働きがあることからも、薄毛や抜け毛を防ぐ効果があると考えられています。
活性酸素は細胞を酸化させてしまうため、髪だけでなく全身の老化を招いてしまいます。
亜鉛を摂取することで、身体も髪も健康になるのです。

【レバー】血行不良や頭皮環境の改善に効果的

レバーには牛、豚、鶏がありますが、栄養価はどれもそれほど変わりません。
豊富なタンパク質、ビタミンA、B群、C、亜鉛、銅、鉄、ヨウ素、リンなどを含んでいます。
髪の材料となる質の良いタンパク質と、それをケラチンタンパク質に再合成する亜鉛が含まれているので、髪の成長を促進させる働きが期待できます。

また、どのレバーもビタミンB2が非常に豊富で、特に豚レバーは100gで3日分の必要摂取量を摂ることができます。
ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、細胞の新陳代謝を促進させる働きがあるため、血液をサラサラにして頭皮に届きやすくしたり、毛母細胞が細胞分裂して髪を成長させる助けとなります。

また、レバーにはパントテン酸が非常に豊富で、どれも100gで2日分以上の必要摂取量を含んでいます。

パントテン酸はビタミンB群の一種で、善玉コレステロールを増やす働きがあり、余ったコレステロールを回収し血管に付着するのを防いで血行を良くしてくれます。
さらに、パントテン酸はビタミンCを助けてコラーゲンの生成に関わり、頭皮を柔軟に保ち頭皮環境を改善してくれます。

【リンゴ】薄毛改善効果や老化予防にも期待

リンゴといえばタンパク質やビタミンB群やC、銅、カリウムなどがある程度含まれていますが、栄養価だけからいえばそれほど特出したものはありません。

しかし最近になって富山大学の研究で、リンゴに含まれるポリフェノールに薄毛改善効果があることがわかりました。
リンゴポリフェノールの主成分であるプロシアニジンには頭皮の血行を良くしたり、皮脂が酸化したり雑菌が増殖したりするのを防ぐ働きがあります。

実際にリンゴポリフェノールを塗布したところ、71％の治験者の毛密度が増加し、48％の髪に硬い髪が増えたという結果が出ています。

なお、日本で一般的に販売されているのは赤リンゴですが、青リンゴの方がリンゴポリフェノールを約10倍含んでいます。
また、この成分が含まれているのは皮の部分なので、普通のリンゴジュースでは効果は期待できませんので、注意しましょう。

食事での摂取が難しい人は

色々と髪に良い食べ物についてお話しましたが、考えてみると牡蠣なんてしょっちゅう食べるものではないし、レバーも苦手な女性が多いはず。
大豆や卵にアレルギーを持つ人もいますし、青リンゴって手に入れにくい…。

もちろん、これらの食べ物からもタンパク質やビタミン、ミネラルは摂取できますが、できることなら少ない食材で済ませたいですよね。

そこでお勧めしたいのがサプリメントです。

不足しがちな栄養素はサプリメントで補いましょう

好き嫌いは良くないといわれますが、どうしても我慢できない味もありますよね。
嫌いな食べ物を無理に食べてストレスになったら本末転倒ですから、食べられるものは食べ物から、そうでないものはサプリメントを利用しましょう。

なお、サプリメントには天然成分からエキスなどを抽出して作られたものと、化学合成で製造されたものがあります。
身体が違和感なく吸収できるのは天然成分のサプリメントだともいわれていますが、それは人によって違います。

たとえば病院で処方される薬の大半は化学合成されたものですが、それで疾病が良くなることは多々ありますよね。
また、すべてが手作業で作られたサプリメントも存在しますが、高価で長く続けるには難しいこともあります。

まずは自分に不足している栄養素が何なのかを把握し、食べ物から摂れるかどうか調べましょう。
サプリメントでの摂取を選択したら、続けられる価格の範囲で信頼できるメーカーを見つけてください。

何種類も必要？ならば育毛サプリメントが簡単

自分が不足しているものがよくわからない、わかるけれど何種類もある…。
そんな場合は、女性の薄毛を改善する成分がぎゅっと詰まった育毛サプリメントもお勧めです。

大塚製薬によると、女性に不足しがちといわれている栄養素はビタミンB6、B12、葉酸、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、カルシウムです。
また、別の調査では鉄分も不足しているという結果が出ています。

さらに、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」と「国民健康・栄養調査」結果を比較すると、ビタミンA、ビタミンB1、亜鉛も不足しています。

これだけの栄養素を別々のサプリメントで摂取するのは大変です。
マルチビタミン・ミネラルのサプリメントなら一種類で摂取できますが、どうせならそれ以外にも髪の健康に効果がある成分が配合されている育毛サプリメントのほうがお得です。

たとえば育毛サプリで有名な「マイナチュレサプリ」の場合、ビタミンとミネラルのほか、アミノ酸やコラーゲン、ヒアルロン酸など、髪の原料になる成分や保水・保湿力、血行促進作用のある天然由来成分などが配合されていますから、かなりコスパが良いですよ。

まずは栄養バランスの良い食事をして、それでも不足しがちな栄養素があればサプリメントで補って、薄毛を改善させましょう。

話題のテーマ