白髪は食事で予防できる!白髪対策に効果的な9つの栄養素とは-美髪ラボ

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白髪は食事で予防できる!白髪対策に効果的な9つの栄養素とは
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ヘアケアとしての食事の秘訣、教えます!

白髪が見つかると、「もう年なのかしら…」とショックを受けてしまいますよね。
10代の頃は何かの間違いのように1、2本見つかる程度ですが、20代後半から30代になると結構頻繁に見つかるようになりませんか?

でも、きちんとケアしていれば白髪を予防し発生を遅らせることは可能です。
今回はその方法、「食事」について詳しく解説します。

白髪の予防は食事から!食生活を改善し白髪の予防に効果的な8つの栄養素を摂取しよう

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白髪と食事の深い関係

白髪の最も大きな原因は老化ではなく「栄養不足」です。
私たちの身体のすべては食べたものからできていますから、栄養が不足すると細胞の新陳代謝や正常な細胞分裂ができなくなります。
だから老化するのです。

もちろん、しっかり栄養を摂っていても年とともに消化能力が落ちてくるため、「年齢による老化」は避けられません。
しかし、過不足のない栄養をしっかり摂っていれば、細胞の老化は遅くなるのです。

食事で白髪の量は増減する

人間は約60兆個の細胞でできているといわれます。
たった一つの受精卵が細胞分裂を繰り返し、私たちの体を作り上げているのです。

また、細胞は最初は何の役割もありませんが、分裂していくうちに「分化」していきます。
分化とは一つ一つの細胞が役割を持っていくことで、例えば皮膚の細胞は、外の刺激をシャットアウトするバリアという役割を持ちます。

http://www015.upp.so-net.ne.jp/
出典:http://www015.upp.so-net.ne.jp/

そのため、細胞分裂や分化がうまくできないと、体には色々な不調が起こってきます。
白髪もその一つで、髪の色を作るメラノサイトという色素細胞が正常に細胞分裂されなかったり、分裂しても分化がうまく行かなかったりすると、色素形成という役割を果たせなくなるのです。

この原因の最も大きなものが、栄養不足と過剰摂取です。
細胞は外から入って来た食べ物を栄養にして生きていますから、その栄養が偏っていれば細胞分裂・分化に支障が出て来てしまい、私たちの健康に大きな影響をもたらすのです。

例をあげると、脂肪を過剰摂取するとそこから作られる血液細胞はドロドロして血管の壁に粘着しやすくなり、血行が悪くなって頭皮まで届きにくくなります。
また、ミネラルは身体の形成や維持に不可欠なものなので、まず生命維持に必要な細胞に送られます。
そのため、不足すると髪の元である毛母細胞やメラノサイトにまで届かなくなり、正常な細胞分裂・分化ができなくなります。
こうして、白髪や抜け毛が増えていってしまうのです。

白髪予防のポイントはメラノサイトへの栄養補給

髪の色を作るのは、メラニン色素を生成するメラノサイト細胞です。
上に述べたように、細胞は生命維持に必要な部位ほど栄養を必要としますから、末端の細胞であるメラノサイトにまで届くようしっかり栄養を補給する必要があるのです。

毎日の食事の改善が白髪対策になる

すでに白髪がある人は、栄養が偏っている証拠かもしれません。
細胞がしっかり分裂・分化できるよう、食生活を改善していきましょう。

偏食はダメ!栄養のバランスに気を配りましょう

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バランスの取れた栄養というのは、「六大栄養素」をしっかり摂るということです。
・炭水化物(糖質)
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維
の計6種類を、過不足なく摂る必要があります。

最も良いのは日本の伝統食である和食です。
特に日本人に不足しがちなミネラルは大豆製品や魚貝類に豊富に含まれており、過剰摂取になりがちな脂質は少なめ。
ビタミンも、さっと湯がいたおひたしや箸休めの漬物など、栄養素を壊さずたっぷり摂れます。
塩分が気になるところですが、野菜をたっぷり摂れば、カリウムが余分な水分を排出してくれます。
また、国産の昔ながらの製法で作られた塩はミネラルが非常に豊富です。

今は肉に比べて魚のほうが高価ですが、できるだけ旬のものを摂ることで安く、しかも身体に負担をかけず栄養を吸収できます。
毎日のレシピは旬のものを中心に考えましょう。

食事の回数や時間の乱れは体内時計の乱れに繋がる

「体内時計」という言葉をご存知でしょうか。
大脳にある視交叉上核(しこうさじょうかく)という部位を中心に、ほぼすべての臓器にあります。
字のごとく、体内に生まれつき備わっている時間測定機能で、人間の場合は朝目が覚めて夜眠くなる、昼は血圧を上げ夜は下げる、といった生体リズムを調節しています。

体内時計は朝日と朝食で毎日リセットされると考えられています。
そのため、夜更かしや朝食抜き、食事の時間がバラバラといった生活を送っていると、体内時計がうまくリセットされなくなります。

また、体内時計はメラトニンという睡眠ホルモンの分泌をコントロールしています。
目覚めるとメラトニンの分泌を止め、約15時間後にまた分泌を始めます。
それによって体温が下がり、眠くなるのです。


出典:http://gakuseito.jp/

メラトニンには睡眠のほか抗酸化作用があり、細胞の新陳代謝を促進する働きがあります。
また睡眠中に分泌される成長ホルモンも同じような働きがあります。
ですから、朝食を食べて全身を覚醒し、昼と夜の食事でしっかり栄養を摂ることが、体内時計を正確に動かすために必要です。
それが夜睡眠中に細胞の新陳代謝を促進し、白髪防止につながるのです。

過度なダイエットや健康法は栄養不足の原因に

痩せたいあまり、極端な食事制限をしていませんか?
六大栄養素を必要量だけしっかり食物から摂る、というのであれば問題はありませんが、「痩せたい」「見た目を細くしたい」という思いは栄養を後回しにしてしまいがち。

        • 顔色が悪い
        • 肌が荒れ気味
        • 手足が冷える

といった症状があったら栄養不足です。
栄養が不足すれば髪には栄養が届きにくくなる上、体が冷えると血行不良になり血液を送り込む力がなくなるため、さらに栄養不足が加速して白髪が増える原因となるのです。

また、栄養がしっかり入っているからといって、ドリンクタイプのダイエット商品もよくありません。
人間は食べ物を口に入れて噛み、唾液を出すことで胃腸の働きを促すようにできています。
ドリンクタイプではその工程を踏まないため、体がうまく栄養を補給できないのです。
また、噛むという行為がないので脳が満足を得られず、ストレスが溜まってしまうことも白髪の誘因となります。

また、ダイエット商品は化学合成された栄養素や添加物で作られているものがほとんどで、人間の体は不自然なものをなかなか消化吸収できません。
そのため、どれほど栄養素が豊富に含まれていても、栄養不足になることがあるのです

さらに、食物は種類によって消化時間が違います。
例えば、炭水化物は8~12時間ですが、タンパク質は10~24時間かかります。
そのため、タンパク質メインの食事をしていると常に胃腸が働くことになり、疲労してしまいます。
すると段々消化能力が落ち、せっかく食事で摂ったものが栄養として生かされなくなってしまう可能性があるのです。

白髪の予防・改善対策に摂りたい栄養

白髪を予防するには、毎日の食事からしっかり栄養を摂ることが大切です。
サプリメントに頼る前に、食事を見直しましょう。

食べ物に気を配ること=頭皮や髪の毛に気を配ること

中国では、「髪は血の余り」といわれています。
栄養素がたっぷり詰まった血液が十分あって初めて髪にも回る、ということです。
ヘアケアというとシャンプーやコンディショナーを思い浮かべるかもしれませんが、これらはあくまで髪をコーティングして美しく見せ、扱いやすくしているだけ。
どんなに高級な商品を使用しても栄養が不足していれば頭皮は老化し、髪も弱くなっていきます。

以下の9つの栄養素は、頭皮や髪にはもちろん、健康維持のためにもとても大切な成分ですから、不足あるいは過剰摂取しないよう注意しながら料理レシピに組み込みましょう。

【タンパク質】髪の毛の主成分

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タンパク質は細胞、筋肉、皮膚、臓器、血液、髪など、人間のすべてを構成する成分です。
20種類のアミノ酸から構成されており、その組み合わせによって質や作用が違います。
アミノ酸のうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」で、すべてを満遍なく摂る必要があります。

髪の毛を構成するタンパク質はケラチンといい、18種類のアミノ酸が結合したものです。
そのうち必須アミノ酸は8種類も含まれており、すべてを摂るためには「アミノ酸スコア100」のタンパク質が最適です。

アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸のうち一番含有量が少ないものを数値化したもので、アミノ酸スコア100とは9種類のうち一番少ないものでも100%含まれているということです。

アミノ酸スコア100の食品は肉・魚・卵・乳製品・大豆などです。
タンパク質必要摂取量は体重1kgにつき1g程度で、体重が50キロの人はアミノ酸スコア100の食品を50gは必要です。

動物性タンパク質は吸収率がよいのですが、脂肪やコレステロールが多く過剰摂取すると血液をドロドロにしてしまうため、注意が必要です。
植物性タンパク質は吸収率が多少低くなりますが、カロリーが低くコレステロールを下げる働きがある上ミネラルが非常に豊富です。

このように、どちらにもメリットデメリットがあるので、動物性、植物性両方からバランス良く摂るようにしましょう。

また、大豆は女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンを多く含んでいます。
女性ホルモンには髪の成長を促進し白髪を予防する作用があると考えられているので、積極的に摂るようにしましょう。

なお、ビタミンB群・C・E、亜鉛、ミネラルといった栄養素も併せて摂取することで、タンパク質の吸収がアップします。
これらの成分の多くはタンパク質内に含まれていますが、量は充分ではありません。
特に大豆製品の多くはビタミンCがゼロなので、野菜もたっぷり取れる料理レシピを考えましょう。

付け合わせにニンジンなどの煮野菜をつける、味噌汁やシチューにたっぷり野菜を入れる、すりおろしてハンバーグに混ぜるなど、簡単にできるレシピはたくさんありますよ。

【チロシン】メラニン色素の原料の一つ

チロシンは非必須アミノ酸の一つで、髪に色をつけるメラニン色素の原料となります。
体内で作ることができるほか、必須アミノ酸のフェニルアラニンからも合成されます。
そのため、アミノ酸スコア100のタンパク質を摂っていれば通常不足することはありません。

しかし、チロシンはストレス時や集中力が必要な時に分泌される神経伝達物質のアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンの前駆体となるため、非常に消費されやすい栄養素でもあります。
そのため、現代人の多くはチロシンが不足しています。

チロシンやフェニルアラニンはかつお、ぶり、しらすなどの魚介類、乳製品や納豆、豆腐などのタンパク質に多く含まれています。
たけのこ、アーモンドやバナナ、りんご、ゴマなどもおすすめです。

おすすめレシピの一つが、ごまをすりおろして切り身魚の衣にし、少量の油で炒め揚げするものです。

その他、おやつにアーモンドやバナナを食べる、ゴマドレッシングを料理レシピで使うなど、手軽な方法で摂るようにしましょう。

【ヨード】細胞分裂や新陳代謝を促進する

ヨード(ヨウ素)はミネラルの一種で、昆布、わかめ、ひじきなどの海藻類やイワシ、サバ、カツオ、ブリなど魚貝類に多く含まれています。
甲状腺ホルモンの材料として知られていますが、細胞分裂や新陳代謝を促進する働きがあり、不足すると白髪や脱毛を引き起こします。

日本人の場合、魚貝類や海藻類を日常的に摂っているので不足することはあまりありませんが、これらの食品を普段食べない人はサプリメントなどで摂取しましょう。

【銅】チロシナーゼの働きを活発にする

銅もミネラルの一種で、色々な酵素の働きを促進する作用があります。
特にチロシナーゼという酵素はアミノ酸のチロシンをメラニンに変換させる作用があり、銅にはこの酵素の合成や働きを活発にする働きがあります。
そのため、銅が不足すると白髪や縮れ毛、抜け毛の原因となります。

また、赤血球(ヘモグロビン)の形成に必要な成分でもあり、不足すると貧血となり、髪や頭皮の成長に支障をきたします。

さらに、銅は赤血球の中にあるSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)という酵素内に多く存在しています。
SOD酵素は活性酸素を分解し老化を防ぐ働きがあり、銅が不足するとSOD酵素の量も減ってしまうのです。

銅は特に牛レバーが含有量が多く(100gあたり5.3mg)、豚レバーは0.99mg、鶏レバーは0.32mgとかなり差があります。
1日の女性推奨量は0.8mgなので、牛レバー約15gを摂る方が簡単ですね。

レバー以外では、シャコやホタルイカ、干しエビ、いかの塩辛、きな粉や湯葉、納豆などの大豆製品、カシューナッツ、ゴマなどにも多く含まれています

また、銅は様々な食材に微量ずつ含まれているので、できるだけ多くの食材を使ったレシピを考えれば、それだけで十分な量を摂取できる上に栄養のバランスがとても良くなりますよ。

【ビタミンC・E】活性酸素を取り除き、老化を抑える

活性酸素は細胞を老化させ、正常な働きを阻害してしまいます。
すると細胞が本来持っている分裂や分化といった作用が正常にできなくなるため、色素細胞メラノサイトが色を作れなくなります。
また、毛母細胞の機能が低下し、メラノサイトが作ったメラニン色素を受け取れなくなる可能性も高くなり、白髪を生み出してしまうのです。

ビタミンCとEは抗酸化作用があり、紫外線や大気汚染、ストレスなどで増える活性酸素を取り除く働きがあります。
また、チロシンなどのタンパク質の吸収を高める働きもありますから、タンパク質と一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため生野菜や果物から摂ることが良いとされていますが、これらの食材は体を冷やし血行を悪くします。
また、生野菜はカサの割に量が少ないため、不足しがちです。
じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCは調理方法に関わらず損失が少ないので、料理にできるだけ利用しましょう。

また、ビタミンCは過剰摂取しても余分なものはすぐに排出されるので、健康被害を起こす心配はありません。
どうしても不足してしまう場合は、サプリで補給しましょう。

ビタミンEはナッツ類、魚介類のほか植物油、ナッツ、かぼちゃ、菜の花などにも多く含まれているので、極端な油抜きダイエットをしていない限り不足することはありません
また、万が一過剰摂取しても問題になることはほとんどないとされています。

とはいうものの、油の摂り過ぎは別のトラブルを引き起こす可能性がありますので、注意しましょう。

なお、ビタミンC・EはビタミンAと一緒に摂ると高い相乗効果があり、ビタミンACE(エース)と呼ばれています。
ビタミンAは鶏レバーや豚レバーに非常に多く含まれています。
そのほか、春菊やほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンも、必要に応じて体内でビタミンAに変化します。

ビタミンACEを最も効率的に摂れる食材の一つがほうれん草やかぼちゃで、1束あるいは1/4カットで1日分の必要量をクリアする含有量です。
サラダはもちろん、炒めたり揚げたり様々な料理レシピで使うようにしましょう。

【葉酸・ビタミンB12】メラニン色素の生成を助けるビタミンB群

葉酸は造血のビタミンといわれ、ビタミンB12とともに赤血球の形成に深く関わっています。
この2つを合わせて摂取することで血行が良くなり、メラニン色素の材料となるチロシンを毛根部に届けてくれるのです。

葉酸は腸内細菌から作られるため、これまでは不足することはほとんどないとされてきました。
しかし、食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどで腸内環境が悪くなりがちな現代人、特に20~30代は目安量を下回っている女性が少なくありません。

葉酸は鶏・牛・豚レバーには非常に多いのですが、それ以外は動物性食品にはあまり含まれていません。
植物性食品の場合、枝豆、緑黄色野菜に多く含まれています。

なお、厚生労働省によると、葉酸は食品より合成サプリから摂取したほうが吸収率が良くなるそうですから、無理にレバーを食べるよりサプリを上手く利用しましょう。

【亜鉛】頭皮や髪の毛の健康に欠かせないミネラル成分

亜鉛は酵素の成分となりタンパク質の合成を助け、頭皮や髪の毛の生まれ変わりを促進する働きがあります。
亜鉛が不足すると細胞分裂の際に正しい情報がコピーされず、メラノサイトが色を作れなくなったり毛母細胞が新しい髪を生み出せなくなったりします。

また、女性ホルモンは髪の健康を保ち寿命を伸ばす作用がありますが、亜鉛はこのホルモンの分泌を活性化させる働きもあります。

亜鉛は牡蠣、豚レバー、ほや、カニ、牛肉、チーズ、アマランサス、大豆製品などに多く含まれていますが、吸収率が10~30%と低い上に、吸収を阻害する成分が色々な食材に含まれています。
例えば上でおすすめしたほうれん草ですが、アク成分のシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害してしまうため、アク抜きせずに調理してしまうと、亜鉛が無駄になってしまうのです。

さらに、亜鉛はストレスや飲酒で大量に消費されてしまうため、現代人の多くは亜鉛不足に陥っています。
食事だけで毎日必要量を摂取することは難しいので、サプリメントも利用することをおすすめします。

【カルシウム】メラノサイトを活性化させる

カルシウムには細胞を活性化させる働きがあり、メラノサイトがメラニン色素を作るために効果的に作用します。
そのため、カルシウムが不足すると白髪が増える可能性があります。

カルシウムは日本人が最も不足しているミネラルで、必要摂取量を摂っている人は非常に少ないとされています。
これは食生活が変化したことに加え、タンパク質の過剰摂取やオリゴ糖、脂質、塩分、カフェインなどが吸収を阻害するからで、平均吸収率は20~30%程度と考えられています。

カルシウムは乳製品や大豆製品、ひじき、ゴマ、干しエビ、にぼし、大根の葉などに多く含まれています。
しかし料理の際には油や塩を使いますし、タンパク質には脂質が含まれていますから、充分に摂取するのは結構難しいものです。
サプリメントで補うとより良いでしょう。

【鉄分】血液を通して身体中の細胞に酸素を運ぶ

鉄は赤血球内にあるヘモグロビンの構成成分で、取り込んだ酸素を全身へ運搬するために必要な栄養素です。
酸素は血液と並ぶ重要な栄養素で、これが不足すると手足の冷えや白髪、抜け毛、スプーン爪などの原因となります。
酸素は生命維持に必要な内臓や脳に優先的に回されるため、不足すると末端組織にすぐ影響が出てしまうのです。

また、鉄分にはコラーゲンを合成する働きがあります。
コラーゲンはタンパク質の一種で、細胞と細胞を結合する働きがあり、頭皮の真皮に含まれているエラスチンやヒアルロン酸などの保湿成分を保つ役割があります。
鉄が不足すると頭皮の保湿作用が失われ、外部からの刺激を阻止することができなくなるため、メラノサイトや毛母細胞の老化につながります。

鉄の吸収率は低く、動物性タンパク質に含まれるヘム鉄は10~30%、野菜に含まれる非ヘム鉄は5%程度といわれています。
豚レバーに最も多く含まれており、その他鶏レバー、赤身の肉や魚、貝類、大豆製品に含まれています。
しかし、お茶やコーヒーに含まれるタンニンやほうれん草などに多いシュウ酸によって、吸収が阻害されてしまいます。

特に女性は生理で鉄分を失いやすいので、意識して摂る必要があります。
ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取すると吸収率が上がりますが、サプリメントで摂取したほうが効率的でしょう。

なお、以前はひじきに鉄分が多いといわれていましたが、含有量の見直しがあり、現在は以前言われていた量の1/9程度の含有量に変更になっています。
戻したひじきの量で計算すると、1日の必要量を摂取するには800g~1キロ必要です。

食事以外でも白髪の予防改善対策を

白髪予防に効果のある食材を紹介しましたが、単に食べれば良いというものではありません。
摂取に関して、絶対に忘れてはいけないことをまとめました。

食事は温めて!冷たい食べ物や飲み物は栄養を無駄に

冷たいものを食べると下痢しやすくなりますね。
これは、冷たい物によって胃腸が一気に冷やされ、血流が悪くなり動きが止まってしまうため、消化吸収力が落ちてしまうからです。
すると食べたものはそのまま大腸に送られ、消化されていないためにそのまま排泄されてしまい、せっかく摂った栄養が無駄になってしまうのです。

胃の温度を1℃上げるのに5時間前後かかるといわれ、その間は消化吸収が全くできません。
また胃を温めようと全身の血液が胃に集まるため、頭皮に栄養が行かなくなってしまいます。
いつも冷たい食べ物や飲み物を摂っていると、慢性的に頭皮に血液が回らなくなり、白髪の原因になるのです。

胃腸は体温より少し高いくらいの温度の時によく働き、十分に消化吸収されますから、食事はできるだけ温かい状態で摂りましょう。
冷たいものを飲食した時は、必ずそのすぐ後に温かいものを食べて調節しましょう。
特に冬場は部屋が暖かくても体の芯は冷えていることが多いので、「暖房の効いた部屋でアイスクリーム」というのはおすすめできません。

冬場には身体を温める食べ物で血流を改善しましょう

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温かいものを食べれば必ず身体が温まるとは限りません。
夏が旬のもの、熱帯や亜熱帯地方で摂れるものは身体を冷やす作用があります。
夏野菜は今はハウス栽培で一年中食べることができますが、冷やす作用は変わりません。
キュウリ、ナス、ピーマン、トマトなどは、身体を芯から冷やしてしまうのです。

また、バナナ、パイナップル、マンゴー、コーヒー、砂糖など熱帯・亜熱帯地方で摂れるものも体の芯を冷やす働きがあります。

特に冬はごぼう、にんじん、レンコン、たまねぎ、ネギなどの根菜を積極的に食べましょう。
この時期は生野菜やコーヒーの摂取を極力控えることをおすすめします。

サプリメントを上手に活用して効率的な栄養補給を

白髪予防に効果のある食材の中には、通常の食事ではなかなか必要摂取量を満たせないものがあります。
特にミネラルは不足しがちなので、サプリメントを上手に活用しましょう。
ミネラルはビタミンと一緒に摂取すると吸収率がアップするので、ビタミンも配合されているものがベストです。

サプリメントといえば、「合成」「天然」か、ということが時々問題になりますね。
ビタミンの場合石油などから合成できますが、ミネラルは合成することができず、原則として天然の鉱物、海水、金属から作られています。
また、葉酸は合成のほうが吸収率が高いといわれています。

葉酸を除き、天然もののほうが吸収率や身体への負担という点ではおすすめできますが、長く摂取する場合はコストパフォーマンスや手に入れやすさも重要です。
ライフスタイルに合わせて購入しましょう

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