【女性必見】鉄分不足の解消にはヘム鉄を~メラノサイトの働きと白髪の因果関係-美髪ラボ

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【女性必見】鉄分不足の解消にはヘム鉄を~メラノサイトの働きと白髪の因果関係
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メラノサイトの機能低下に繋がる主な要因とは?

女性の多くは鉄分不足だといわれています。
原因は、ダイエットや偏食で鉄分を多く含む食べ物が足りない、あるいは生理、妊娠・出産などで鉄分が奪われてしまうからです。

最近、鉄分不足と白髪に大きな関係があり、白髪の改善に鉄分が大きな役割を果たしていることがわかってきました。
しかも、「ヘム鉄」と呼ばれる鉄分を摂ることが良いとされています。

鉄分不足だとどうなるのか、ヘム鉄と白髪にどういう関係があるのか解説しましょう。

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白髪の根本的な原因はメラノサイトの機能低下

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まずは、白髪の根本的な原因について説明します。

髪の毛は毛母細胞から生まれますが、生まれたばかりの時は色素がなく、真っ白です。
これにメラノサイトという色素形成細胞がメラニン色素を供給することで、髪色がつきます。

メラニン色素は2種類あり、黒褐色のユウメラニンと黄~赤色のフェオメラニンです。
日本人の髪に多いのはユウメラニンで、フェオメラニンとの配合は遺伝によって決まっています。

ちなみに、肌の色はフェオメラニンが多いので、黄色っぽくなります。
黒人の場合は、髪も肌もユウメラニンが多く、北欧の人によく見られる金髪・白い肌はほとんどユウメラニンが入っていないということです。
そして、どちらのメラニンもほぼないのが白髪です。

この2種類のメラニン色素は私たちの体内に元々存在している訳ではなく、アミノ酸のチロシンがチロシナーゼという酵素によって変化して出来るものです。
そして、この作業を行なう場所がメラノサイトです。

メラノサイトは毛母細胞と隣り合って存在し、どちらも毛乳頭という血液の貯蔵庫から栄養をもらい成長していきます。
そして毛母細胞が髪を作るために細胞分裂した時に、メラノサイトがメラニン色素を供給するのです。

しかし、何らかの原因でメラノサイトの機能低下が起こると、メラニン色素が毛母細胞の届かなくなるため、白髪のままで生えてきてしまうのです。

メラノサイトの機能低下に繋がる主な要因

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なぜメラノサイトが機能低下するのでしょうか。
代表的な原因は5つあります。

メラノサイト機能自体の低下

メラノサイトの中にはMITFという特殊な遺伝子があり、これがメラノサイトやチロシナーゼにメラニン色素を作るよう指令を出します。
それによってメラニン色素が作られ、毛母細胞に供給されるのです。

しかし、MITFは加齢とともに減少し、20代を100%とすると40代以降は約60%、70代以降になると15%程度になってしまいます。
そのため、年を追うごとに白髪が増えてしまうのです。

もう一つ、メラノサイト機能が低下する原因に、「色素幹細胞」の減少があります。
色素幹細胞とは毛穴の中間部にある「バルジ領域」の下方に存在し、メラノサイトを作る細胞のことです。
メラノサイトが機能不全になった時に、新しいメラノサイトを供給する働きがあります。
しかし、バルジ領域も色素幹細胞も加齢とともに機能が低下してしまいます。

また、色素幹細胞を活性化させるには「17型コラーゲン」が必要であるということが東京医科歯科大学の研究でわかりました。
ところが、このコラーゲンは体内に存在するものの、外部から摂ることは現在のところ不可能だとされています。

この原因によってメラノサイト自体がなくなってしまい、髪に色がつかなくなってしまうのです。

メラニン色素を作るチロシンの不足

チロシンは非必須アミノ酸の一種で、フェニルアラニンという必須アミノ酸から作られます。
そのため、チロシンまたはフェニルアラニンが不足すると、メラニン色素の材料がなくなってしまうため、白髪で生えてきてしまいます。

チロシンやフェニルアラニンは卵白、大豆、牛乳、チーズ、魚介類に多く含まれているので、これらの摂取不足が白髪を増やす原因になるのです。

また、フェニルアラニンは肝臓でチロシンを作るため、肝臓が不調だとチロシンを充分に作れなくなり、やはり白髪の原因となります。

チロシナーゼ酵素の機能低下

チロシナーゼ酵素は代謝酵素の一種で、元々体内に存在するものの、加齢とともに機能が低下します。

また、チロシナーゼの働きを活性化させるには銅が必要です。
銅は多くの食品に含まれているため、必要摂取量はクリアしている女性が多いです。

しかし、銅は活性酸素を除去するSOD酵素の成分でもあり、紫外線や大気汚染、生活習慣の乱れ、ストレスなどによって活性酸素が大量発生すると、消費されてしまいます。
すると髪にまで届かなくなり、白髪になってしまうのです。

食事の偏りによる鉄・亜鉛・ビタミンB6不足

チロシンを合成するフェニルアラニンやチロシンはタンパク質に含まれており、大半の女性は1日の必要摂取量以上のタンパク質を摂取しています。
しかし、タンパク質をアミノ酸に分解し、髪を構成するケラチンというタンパク質に再合成するには亜鉛やビタミンB6が不可欠です。

また、鉄分は血中で酸素を運ぶという役割があり、不足すると細胞が酸欠になってしまいます。
細胞は回りの組織液から酸素と栄養素を供給されることで活動していますから、メラノサイトが酸欠になるとメラニン色素を作れなくなり、白髪が増えてしまうのです。

平成28年国民健康・栄養調査によると、日本女性の亜鉛・ビタミンB6・鉄の摂取量は以下のようになっています。

亜鉛 ビタミンB6
必要摂取量(1日) 8.0mg 1.2mg 10.5mg
実際の摂取量 20~29歳 7.1mg 0.95mg 6.5mg
30~39歳 7.3mg 0.95mg 6.7mg
40~49歳 7.1mg 0.95mg 6.5mg
50~59歳 7.4mg 1.07mg 7.4mg
60~69歳 7.6mg 1.18mg 8.1mg

※平成28年国民健康・栄養調査より抜粋

どの年代でも3種類の栄養素が不足していますが、特に若い年代ほど不足気味です。
そのため、最近は若年層でも白髪が増えてきているのです。

血行不良による栄養不足

食事でフェニルアラニンやチロシン、銅を充分摂取しても、血行が悪ければ毛乳頭に届かず、メラノサイトが正常に機能することができません。

また、全身の血行が悪くなれば体温が下がり消化吸収能力自体が低下してしまいますし、吸収されたものを体内の健康維持に使うための代謝酵素もうまく働くことができなくなります。
代謝酵素は人間の標準体温とされる36.5~37℃前後で最もよく機能するため、体温が下がるとチロシナーゼ酵素の機能も低下し、黒髪を作れなくなってしまうのです。

特に女性が注意すべきなのは鉄分不足による貧血

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メラノサイトの機能低下に繋がる主な要因には様々なものがありますが、その中でも注目すべきなのが、鉄分不足による貧血が白髪を引き起こすということです。

加齢によって機能が低下するのは仕方ありませんが、昔は白髪が気になり出すのは40歳以降と考えられていました。

中国医学では女性の身体の曲がり角は「7の倍数」と考えられており、42歳前後で白髪が生え始めるのが普通とされています。
しかし、最近は白髪年齢が早くなっており、35歳前後から気になり始める人が多くなりました。
その原因として、鉄分不足による貧血がクローズアップされているのです。

上でも簡単に書きましたが、鉄分は赤血球の成分で、酸素と結合した状態で全身を回り、各組織に酸素を運搬しています。
しかし、鉄不足になると全身に酸素を供給できなくなるため酸欠状態となります。
するとめまいや動悸、息切れ、頭痛、倦怠感、疲労感など、いわゆる貧血の症状が出てきます。

また、細胞も酸素が不足すると充分に機能しなくなるため、メラノサイト細胞がメラニン色素を作ることができなくなったり、作ったメラニン色素を毛母細胞に渡せなくなったりするのです。
それどころか、毛細血管も毛乳頭も細胞でできていますから、血液を十分に送れなくなったり貯蔵できなくなったりするため、細毛や薄毛、白髪などの髪トラブルが起こりやすくなるのです。

女性の場合、生理によって毎月出血するため、鉄分も失われてしまいます。
生理中は平均して1.5~2mg失われるといわれ、ただでさえ不足気味の鉄分がさらに減少してしまいます。
また、妊娠中は母体の鉄分が胎児の成長のために使われますし、母乳にも鉄分は含まれるため、やはり鉄欠乏性貧血になりやすくなり、白髪や抜け毛が増えてしまうのです。

鉄分を摂取するには吸収率に着目すること

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鉄欠乏性貧血を改善するためには、鉄分の摂取が不可欠です。
しかし、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率が全く違うため注意が必要です。

ヘム鉄は主に動物性食品に含まれている二価鉄で、ポルフィリンという有機化合物との複合体の形で存在しています。
非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれ、鉄分が剥き出しの状態になっている三価鉄です。

鉄分はそのままの形(非ヘム鉄)だとタンニンや食物繊維、穀物のフィチン酸、ほうれん草のシュウ酸、大豆タンパクなどと結合し、吸収が阻害されてしまいます。

また、そのままの形では吸収できないため、消化酵素やビタミンCによって二価鉄に変えられてから吸収されます。
そのため非ヘム鉄は非常に吸収率が悪く、2~6%程度といわれています。
一方、ヘム鉄は吸収率が10~20%で、決して高くはないものの非ヘム鉄の4~5倍です。

できるだけヘム鉄で摂取すると効率が良いのですが、日本人は非ヘム鉄から鉄分の8割以上を摂取しているといわれています。
しかも、非ヘム鉄はビタミンCによって吸収率を高めることができるのですが、日本女性はビタミンCの摂取量が不足しています。

1日の必要摂取量が100mgなのに対し、20~29歳は65mg、30~39歳は66mg、40~49歳は71mg、50~59歳は90mgとなっており、多くの鉄分が吸収されずに排出されてしまっているのです。

市販されている鉄分の多くは「ヘム鉄」であることを強調していますが、それは効率よく吸収できるということを意味しています。

食事から摂取する場合も、できるだけヘム鉄を多く摂るようにしましょう。
ヘム鉄は、以下の食品に多く含まれています。

レバー、豚肉、鶏肉、牛肉、カモ、卵黄、ほや、あゆ、しじみ、赤貝、いわし、あさり、かつおぶし、干しエビ など

なお、非ヘム鉄でもビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率を上げることができます。
非ヘム鉄の多い食品は以下のものです。

味噌、油揚げ、がんもどき、きな粉、高野豆腐、納豆、アマランサス、オートミール、切り干し大根、サラダ菜、大根葉、小松菜、京菜、菜の花、抹茶、カレー粉、コショウ、ポップコーン、干しブドウ

ただし、非ヘム鉄は葉物野菜に多く含まれていますが、食物繊維も多いため、あまり吸収率は良くありません。
また、大豆製品にも多いのですが、大豆タンパクも鉄分の吸収を抑えてしまいます。
そのため、動物性食品を中心に考え、あまり食べないという場合はサプリメントを利用しましょう。

大事なのはバランス。食生活全般の見直しを

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鉄分と白髪の関係がおわかりいただけたでしょうか。
とはいえ、鉄分だけ多く摂れば良いというものではありません。

アメリカ国立栄養研究所によると、鉄分の摂り過ぎによって肝臓や心臓に蓄積されてしまい、肝硬変や心不全の原因になるとの報告があります。

また、サプリメントの形で鉄分と亜鉛を同時に摂ると、鉄分が多いほど亜鉛の吸収率が下がる傾向がみられたそうです。
亜鉛は食べたタンパク質をケラチンタンパク質に再合成するために必要な成分ですから、不足すると抜け毛や白髪が増えてしまう可能性があります。

大事なのは各栄養素のバランスで、満遍なく摂ることが大切です。
たとえば、ビタミンAには体内に貯蔵されている鉄分を供給する働きがあり、不足すると体内には充分な鉄分があるにも関わらず、貧血症状が起きることがわかっています。

タンパク質、造血作用のあるビタミンB6やB12、葉酸、非ヘム鉄の吸収を良くするビタミンC、チロシナーゼ酵素を活性化させる銅、抗酸化作用でメラノサイトの老化を防ぐビタミンEなど、すべての栄養素が髪を健康に保つために必要です。
また、栄養バランスを考えた食事を摂っている人ほど、鉄不足の傾向が減るという結果も出ています。

出来るだけ多くの食材を食べ、白髪改善に役立てましょう。

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