女性にとって深刻な女性ホルモンの減少~美髪や美肌の源【エストロゲン】を増やすには-美髪ラボ

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女性にとって深刻な女性ホルモンの減少~美髪や美肌の源【エストロゲン】を増やすには
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エストロゲンを増やすための生活習慣とは?

女性の心身をコントロールしているのが、女性ホルモンのエストロゲンです。
美髪や美肌を作る素でもあり、減少すると髪がパサパサになったり抜けやすくなったりしますし、肌にシミやシワ、たるみなどができる原因になります。

エストロゲンの分泌量を増やす方法を知って、美髪と美肌をキープしましょう。

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女性ホルモンの種類と女性ホルモン減少の影響

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普段何気なく使っている「女性ホルモン」という言葉ですが、実際にはどんなものなのでしょうか。

女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があり、どちらも卵巣から分泌されています。

しかし勝手に分泌されるのではなく、脳の視床下部という部分から「性腺刺激ホルモン放出ホルモン」が分泌され、それを受けて脳下垂体から「卵胞刺激ホルモン」と「黄体形成ホルモン」が分泌されて卵巣に指令を送ります。

それを受けて卵巣でエストロゲン、プロゲステロン2つのホルモンが作られ、子宮内膜に働きかけるという、複雑なメカニズムになっているのです。

エストロゲンは生理が終わってから次の生理の14日前くらい(排卵前)まで多く分泌され、プロゲステロンは排卵後に分泌されます。
プロゲステロンが多く分泌されている時もエストロゲンの分泌は止まりませんが、排卵後14日前後で生理が始まると、どちらのホルモンの量も激減します。

2つのホルモンには以下の作用があります。

エストロゲン(卵胞ホルモン) プロゲステロン(黄体ホルモン)
肌にうるおいを与える 水分や栄養を保持する
髪の寿命を伸ばし、健康を保つ 皮脂の分泌量を増やす
胸を大きくする 胃腸の働きを抑制する
骨と血管を強化する 食欲を増進する
代謝を良くする 眠気を起こさせる
自律神経のバランスを整える 基礎体温を上げる
妊娠しやすくする 妊娠を維持する

簡単にいうと、女性を女性らしく美しくし、体調を整えるのがエストロゲン、妊娠をサポートするが体調を不安定にさせがちなのがプロゲステロンです。

女性ホルモンは少女期から分泌が始まり、20歳前後~30歳頃までがピークです。
その後は徐々に減り始め、更年期を迎えるとさらに減少し、エストロゲンは約10~40%、プロゲステロンは0%になります。

よく「ホルモンバランスの乱れ」といわれますが、これはエストロゲンとプロゲステロンの分泌のバランスが崩れる、あるいはどちらも減少してしまうことを指します。

女性ホルモンは一生でスプーン1杯分しか分泌されないといわれており、ほんの少量の増減が大きく影響します。

たとえば、プロゲステロンが増えると肌が脂っぽくなりニキビが出来たり、便秘がちになってお腹が張る、イライラしたり落ち込んだりしやすくなります。
また、両方のホルモンが減るとのぼせ、うつ、肩こり、めまい、動悸、疲労感、倦怠感、情緒不安定といった症状が出やすくなります。

女性の美髪や美肌をもたらす源はエストロゲン

女性の美髪や美肌を作るのが、エストロゲンです。
更年期を迎えると分泌量は一気に減るものの、閉経後も副腎から少ないながら分泌され、女性の美を支えています。

しかし、最近は更年期前でもエストロゲンが減少する女性が増えています。
これには、以下の原因が考えられます。

コレステロールの不足

コレステロールというとダイエットの敵にように考えている人が多いのですが、性ホルモンはコレステロールから作られます。
そのため、脂肪分を控え過ぎるとコレステロールが不足し、女性ホルモンの減少につながるのです。

ストレスが溜まっている

エストロゲンに分泌指令を出す視床下部は、自律神経をコントロールする部分でもあります。
そのため、ストレスによって自律神経が乱れると女性ホルモンの分泌にも影響を及ぼしてしまい、エストロゲンが減ってしまうのです。

夜更かしや日中逆の生活を送っている

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脳には体内時計があり、1日周期(サーカディアンリズム)だけでなく秒や分単位、1ヶ月単位、季節単位など様々なタイプが全身のリズムを支配しています。
基本的に朝日が基準となっており、朝6~7時に目覚め、時計をリセットするようになっています。

女性ホルモンの分泌周期も体内時計によってコントロールされていて、夜更かしや日中逆の生活で朝起きられないと、この時計が狂ってしまいます。
視床下部の機能が狂い、エストロゲンの分泌指令を出せなくなってしまうのです。

身体が冷えている

冷え症だと妊娠しにくいというのを聞いたことがあると思います。
これは、身体が冷えていると栄養素の吸収が悪くなり、血流も低下することから胎児を長期間体内で育てるには適していないと身体が判断し、卵巣の機能を止めてしまうからです。

卵巣の機能が停止すれば女性ホルモンの分泌も止まってしまうため、エストロゲン不足を引き起こしてしまうのです。

運動のしすぎ

女性アスリートで体脂肪が少ない人ほど、生理が止まってしまうといいます。

女性は妊娠し胎児を守るために、女性ホルモンの働きで皮下脂肪が溜まりやすいようにできています。
しかし激しい運動で筋肉が多くなると、筋肉を強化する際に必要な男性ホルモンの分泌量が多くなり、女性ホルモンの分泌が抑えられてしまうのです。

エストロゲンを増やすには【食生活改善編】

女性ホルモン自体を増やすには、ホルモン注射しかありません。
しかし医療用ですから、美髪や美肌のために簡単に手に入れるということができません。
そこで、食事で女性ホルモンのバランスを整え、エストロゲンを増やす工夫が必要になります。

脂肪とタンパク質を摂る

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脂肪は取り過ぎると肥満につながるものの、エストロゲン生成に不可欠な成分です。
タンパク質も同様で、女性ホルモンの材料となります。
動物性と植物性のタンパク質には脂肪分も含まれていますから、肉や魚、大豆製品、乳製品を積極的に摂るようにしましょう。

大豆イソフラボンを摂る

大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンに似た作用があります。
エストロゲンの分泌量が正常な時はあまり作用しないのですが、不足すると代わりとなって美髪や美肌を支えてくれることがわかっています。

大豆製品には味噌、醤油、豆腐、厚揚げ、油揚げ、納豆、がんもどき、きな粉などがありますので、毎日食べるようにしましょう。

冷たいものを避け、身体を温める食材を使う

特に夏は冷たい飲み物や食べ物を摂りがちですが、胃腸は体温以下のものが入ってくると消化吸収能力が一気に落ちてしまいます。
すると女性ホルモンの材料となるタンパク質や脂肪を上手く取り込めなくなってしまうので、できるだけ温かい食べ物を摂るようにしましょう。

また、身体を温める食材には生姜や唐辛子、胡椒、ニンニクなどの香辛料や、根菜など「土の中で育ったもの」が効果的ですから、それらを料理に組み込みましょう。

さらに、発酵食品は身体の代謝を良くする作用があるので、味噌、醤油、納豆、チーズ、ヨーグルト、漬物なども摂りましょう。

ビタミンB6を含む食材を摂る

ビタミンB6にはホルモンバランスを整え、エストロゲンの分泌を促進させる作用があります。
生理痛やつわりを改善することが知られており、美髪効果も期待できます。

ビタミンEを含む食材を摂る

ビタミンEは化学名をトコフェロールといい、これは「子供を産む力を与える」という意味です。
卵巣や副腎に蓄積され、女性ホルモンの代謝を促す役割があります。
そのため、ビタミンEを多く含む植物性油やナッツ類、魚介類などを食べることで、エストロゲンの分泌促進が期待できます。

お酒は赤ワインを中心に飲む

赤ワインの成分であるブドウ種子には、プロアントシアニジンというポリフェノールが含まれています。
非常に高い抗酸化作用があるほか、美髪を保ち発毛を促進する作用や、更年期の心身の不調を軽減する働きもあることがわかりました。
飲み過ぎは良くありませんが、お酒を飲む時は赤ワインを選びましょう。

エストロゲンを増やすには【生活習慣編】

エストロゲンを減らすような生活は、少しずつでも改めていきましょう。
具体的には、このようなことがあります。

質の良い睡眠を充分に取る

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眠っている時にお肌がきれいになる、いわゆるゴールデンタイムのことは良く知られていますね。
これは成長ホルモンがよく分泌されるということで、現在は時間帯に関係なく就寝後30分~3時間の間の「熟睡中」がゴールデンタイムであることがわかっています。
成長ホルモンには細胞を修復し新陳代謝を促す働きがあるため、美肌や美髪に効果があるのです。

しかし、熟睡が効果的なのは、それだけではありません。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されますが、この部分は卵胞刺激ホルモンと黄体形成ホルモンを分泌する部分でもあります。

熟睡することによって脳下垂体が活動的になれば卵胞刺激ホルモンの分泌も良くなり、エストロゲンが作られやすくなるのです。

夜寝て朝起きる習慣をつける

成長ホルモンの分泌には時間帯は関係ないと書きましたが、女性ホルモンの分泌には関係があります。
というのは、女性ホルモンは副交感神経と深い関係があり、副交感神経が活性化するのは夕方以降、早朝までだからです。

朝になって明るくなると自然に交感神経が活発になるため、たとえ眠っていても女性ホルモンの分泌が抑えられてしまうのです。

交代制の勤務などでやむを得ない場合を除き、夜はしっかり眠るようにしましょう。

快眠できるよう、脳を休ませる

副交感神経は夕方から活発になるのですが、脳が興奮しているといつまでも交感神経が働き続けてしまいます。
パソコンやスマホ、TVなどは脳を興奮させてしまうため眠気がなかなか訪れず、眠っても目が覚めやすく、熟睡できません。

また、これらの機器から発せられるブルーライトは、脳に朝だと勘違いさせてしまいます。
するとさらに交感神経が活性化してしまうのです。

これを避けるためには、就寝前2時間程度はできるだけパソコンやスマホ、TVなどから離れるようにしましょう。

身体を温める

妊活で身体を温めるのが有効だといわれているのは、全身を温めることで血流が良くなり、卵巣に栄養が届いて活性化し、女性ホルモンの分泌が良くなるからです。

食事に気をつけるのはもちろん、服装にも気を配りましょう。
特に冷房が効いた室内では足元から冷えてきて、下半身の血行を非常に悪くしてしまいます。
脚にむくみが起きやすい人は、女性ホルモンの分泌量も減っていると考えられますので、足元はもちろん下半身全体を温める工夫をしましょう。

できるだけ湯船に浸かる

これまでシャワーで済ませていた人は、できるだけゆっくり湯船に浸かるようにしてみてください。
全身が温まるだけでなく、筋肉がほぐれて血行が良くなり、心身がリラックスするので副交感神経が活性化します。

すると睡眠ホルモンのメラトニンの働きが良くなり、入浴後身体の芯が冷えてくる1~2時間後に自然に眠気が来るようになります。
また、お湯の水圧によって全身が運動したような状態になっているので熟睡することができ、女性ホルモンと成長ホルモンの分泌が良くなるのです。

適度な運動をする

卵巣を含む下半身を温めてエストロゲンの分泌を良くするには、全身運動もとても効果的です。
特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、脚を鍛えると静脈やリンパ液の流れが良くなり、身体を冷やしてしまう水分や老廃物が排出されやすくなります。
すると卵巣が温まりやすくなり、女性ホルモンの分泌が促進されるのです。

また、運動は自律神経のバランスを良くする働きがあるので、身体を動かすことでホルモンバランスも良くなるといわれています。

体力に合わせてウォーキングや早足、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、ヨガなどを週3回程度は行なうようにしましょう。
それが難しい場合は、階段の昇り降りや電車内でのつま先立ちなど、下半身を中心に筋肉を使うことを心がけるだけでもかなり違ってきます。

なお、あまり激しい運動は逆に女性ホルモンの分泌を低下させてしまいます。
男性ホルモンが増えることに加え、活性酸素を生み出してしまうからです。

活性酸素は酸素中に2%程度含まれているため、呼吸が荒くなるほど活性酸素が体内で発生してしまいます。
すると卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が減ってしまうのです。

ホルモンバランスを整えていつまでも綺麗に

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エストロゲンは美のホルモンと呼ばれ、美髪や美肌に欠かせないものです。
加齢とともに減ってしまうことは避けられませんが、60歳を過ぎても女性らしい美しさを失わない女優さんはたくさんいますよね。

たとえば桃井かおりさんは1951年生まれ、吉永小百合さんは1945年生まれ、そして五月みどりさんはなんと1939年生まれです。

充分な睡眠と適度な運動、栄養バランスの整った食事、ストレス解消といったことをすべて行なうのは無理かもしれません。
しかし、睡眠時間が短ければ昼寝をする、運動が苦手なら1駅分歩く、食事で不足しがちな栄養素はサプリメントを利用する、といったように、できることから少しずつ始めれば大丈夫。

自分に甘えるのは良くないけれど、身体にやさしくするという気持ちでケアしていれば、少しずつホルモンバランスが整ってエストロゲンの分泌が正常になり、美髪や美肌をキープすることができますよ。

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