【要改善】睡眠の質が悪いと薄毛の原因に!?~髪の健康は質の良い睡眠から-美髪ラボ

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【要改善】睡眠の質が悪いと薄毛の原因に!?~髪の健康は質の良い睡眠から
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質の良い睡眠の取り方と不眠への対処法とは?

睡眠が美容に大切だということは、女性なら身をもって経験していると思います。
夜更かしして睡眠時間が少なくなったり、何度もトイレや夢などで目が覚めて質の悪い睡眠を取ったりすると、翌朝のお肌にテキメンに出ますよね。

実は、同じことが頭皮にも起きているのです。
そして、その積み重ねが薄毛につながっているのです。

今回は、質の良い睡眠・悪い睡眠がそれぞれどう髪に影響するか、解説します。

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きちんと眠れてますか?睡眠と髪の重要な関係

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女性なら「お肌のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。
以前は夜10時~午前2時前後のことで、この時間に眠っているとお肌がきれいになる、というものでした。

近年、このゴールデンタイムは時間に関係なく、眠りについてから30分~3時間前後の間だというのが定説になっています。
これは、その時間帯に「成長ホルモン」が多く分泌されるからです。

成長ホルモンは子供の成長に必要な成分で、思春期後期に最も多く分泌され、それ以降は一気に減っていきます。
しかし、グラフを見るとわかるように、60歳を過ぎてもゼロにはなりません。

また、成長ホルモンには代謝を促し、細胞のメンテナンスや新陳代謝を促進させる働きがあります。
そのため、成長ホルモンが充分に分泌されて肌がきれいになり、逆にあまり分泌されないと、お肌に悪影響が出てくるのです。

さらに、頭皮や髪にも悪影響を及ぼします。
髪の毛は、毛母細胞という髪の毛の元細胞が細胞分裂を繰り返すことで伸びていきます。

しかし、成長ホルモンが不足すると毛母細胞の新陳代謝が行なわれなくなるため、細胞分裂する能力が落ちていきます。
そのため、薄毛や細毛、白髪などの原因となるのです。

質の良い睡眠と質の悪い睡眠との違い

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、約80~110分、平均すると90分前後の周期で繰り返されています。

<レム睡眠とは>

レム(REM)睡眠とは眼球が非常に速い速度で動いている状態(Rapid Eye Movements)のことを指し、睡眠時間の約25%を占めています。

眼が動いているということはつまり脳が働いているということで、起きている時に脳に入って来た情報を整理し、いらないものと記憶しておいたほうが良いものを分けたり、引き出しを作って振り分けたりしていると考えられています。

また、夢は睡眠中いつでも見るものですが、レム睡眠中は脳が働いている状態なので、より複雑な夢になり、しかもよく覚えています。

身体のほうは、脳とは逆に弛緩しています。
これは、身体が動くと血液の移動や体温の変動などが起こり脳が充分働けなくなるため、身体を動きにくくしているのです。

また、身体が動くと、たとえば追いかけられている夢を見ている時にベッドから飛び起きて走り出そうとしてしまったりして危険ですから、それを避けるためとも考えられています。

しかし、脳が興奮状態になっているので交感神経が活発になり、心拍数や呼吸数が一定しません。
交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれ、本来は何かが身に降りかかって来た時に瞬時に対処するために働く神経です。

そのため、ちょっとした物音や寝返りによる揺れなどでも目が覚めやすいのですが、身体は弛緩しているのですぐに反応できないことがあります。
いわゆる金縛りが起こるのもレム睡眠中です。

<ノンレム睡眠とは>

ノンレム(No-Rapid Eye Movements)睡眠とは、レム睡眠とは逆に脳も身体も休んでいる状態で、睡眠時の約75%を占めます。
浅いノンレム状態のステージ1から非常に深い睡眠のステージ4までに分かれています。

ステージ1の時はまだ眠りが浅いのでちょっとしたことでも目覚めますが、ステージ4まで行くと強い刺激がないと起きません。

この時には副交感神経が活発に働き、レム睡眠の時に分類された情報のうち不要なものを消去し、さらに臓器を休ませたり細胞のメンテナンスをしたりしています。
また、全身がほぐされるので血流が良くなり、老廃物や有害物質を排出するための準備が行なわれています。

また、脳を始めとする全身を休ませるために、体温が下がります。
その時には熱が放出されるので、寝汗は主にノンレム睡眠の時にかきます。

脳が働いていないので、見る夢は単純で、さらにほとんど覚えていません。
正常な眠りの場合、ノンレム睡眠は起床時間に近づくとなくなってしまうため、忘れてしまうのです。

<質の良い睡眠と質の悪い睡眠との違い>

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長時間寝れば質の良い睡眠が取れるという訳ではありません。
上記の説明でわかるように、レム睡眠だけだと脳が休まりません。
人間の身体は脳がコントロールしているので、休まる時間がないと疲労困憊してしまい、正常に働かなくなってしまいます。

逆に、睡眠時間が多少少なくても、しっかりノンレム睡眠を取れていれば心身両方が休息できます。
つまり、レム睡眠・ノンレム睡眠両方が規則的に訪れるのが、質の良い睡眠なのです。

では、睡眠時間に関してはどうでしょうか。
よく、理想的な睡眠時間は7~8時間といわれますが、上記のレム・ノンレム睡眠によって情報整理と休息をすることを考えると、その周期時間の倍数が一番すっきりと起きられるということになります。

1周期が80分の場合は5周期なら約6.5時間、90分なら7.5時間、110分なら約9時間という計算になりますね。

またそれとは別に、アメリカや英国では個々人の睡眠時間と死亡率の関係を調査しています。
早稲田大学の枝川義邦教授によると、その研究では6.5~7.5時間睡眠の人が最も死亡率が低く、日常的に8時間以上睡眠を取っている人ほど心臓病に罹りやすくなるという結果が出ています。

さらに、90分の倍数である6時間睡眠の場合、本人はよく寝たと感じていても、実際には脳の機能が落ちており、二晩徹夜したのと同じ脳波が出ているそうです。

このように様々な情報があると、自分にとって最も質の良い睡眠時間を探すというのは難しいと感じるかもしれません。

しかし、睡眠に問題があるとお肌が荒れたりニキビが出来たり、頭皮が乾燥してフケが増えたりする、抜け毛が増えるなど、わかりやすい症状が出ることが多いものです。
最近そのようなことが起きているという場合は、睡眠時間不足、あるいは質の良い睡眠を取っていないことが原因かもしれません。

【要改善】睡眠の質を悪化させる要因とは

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どのようなことが睡眠の質を悪化させるのでしょうか。
代表的な要因をいくつかご紹介します。

脳が興奮した状態のままになっている

一番ありがちなのが、寝る直前まで脳を興奮させることを行なっている場合です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、夕方6~7時頃と朝6~7時頃を境に入れ替わります。

しかしスマホでSNSやゲーム、電話をしたり、パソコンやTV、テレビゲームなどをしたりして脳を使っていると、夜になっても交感神経が活発なままになります。
副交感神経には心身をリラックスさせて眠りにつけるようにする作用があるのですが、脳が興奮していると、いつまでも副交感神経が優位に切り替わらないのです。

そのため身体は疲れていてもなかなか眠くならず、寝付いてもなかなかノンレム睡眠にならず、やっとノンレム睡眠になっても眠りの深いステージ3や4まで行きません。
成長ホルモンが多く分泌されるのはステージ3~4の時なので、お肌や頭皮の細胞の新陳代謝がスムーズに行なわれなくなり、シワやたるみ、薄毛や白髪を引き起こしてしまうのです。

ブルーライトを発する画面を見ている

これはスマホやTV、ゲーム機器から発せられる青色光の光線で、日本人は1日平均10時間以上接しているという結果が出ています。

ブルーライトは脳を混乱させ、朝だと勘違いさせてしまいます。
すると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが正常に分泌されなくなるため、なかなか寝つけなくなってしまうのです。

ストレスが溜まっている

残業続き、同僚や上司、家族や友人とのトラブルなどでストレスが起こると、それに対処するために交感神経が活性化します。

布団に入ってからもそのことが頭から離れず脳が興奮していると、いつまでも副交感神経が優位になりません。
すると眠りが浅いレム睡眠ばかりとなり、夢ばかり見たり夜中に何度も目が覚めたりしてしまい、成長ホルモンの分泌が阻害されて薄毛や抜け毛の原因となるのです。

交代勤務などで昼夜が逆になる生活をしている

人間には体内時計があり、朝日を浴びるとリセットされて交感神経が働き出します。
そのため、朝方帰宅して眠ろうとしてもなかなか熟睡できず、体内時計がどんどん狂ってきてしまいます。
すると、たとえ睡眠時間を確保できてもノンレム睡眠が訪れず、心身が充分休むことができなくなってしまうのです。

ナイトキャップ(寝酒)をする習慣がある

リラックスできてぐっすり眠れるから、ということで寝酒をする女性は少なくありません。
しかし、実際には逆のことが起きているかもしれません。

ウィスキーダブル1杯、ワイン4分の1本、缶チューハイ1.5本程度飲んだ場合、アルコールは体内に3~4時間留まります。

アルコールが体内に留まっているうちは副交感神経が優位になるため、寝つきは良くなります。
しかし数時間後アルコールが抜けると、交感神経が活動し始めます。
その上アルコールには利尿効果があるため、夜中に目覚めやすくなり、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスが狂ってしまうのです。

さらに、アルコールには呼吸中枢を麻痺させる作用があるため、大量に摂取すると睡眠時無呼吸症候群を引き起こします。
すると頭皮に充分な酸素が行かなくなるため毛母細胞の新陳代謝ができなくなり、薄毛になりやすくなるのです。

口呼吸をするクセがある

鼻が詰まりやすい、あるいは楽だからとつい口呼吸しがちな人は、全身が酸欠状態になっているかもしれません。

口呼吸のために口を開くと舌に圧力がかかり、根元が下に落ちて空気の通り道を塞いでしまい、取り込む酸素の量が減ってしまいます。
不足する酸素を取り込もうとすると呼吸が荒くなり、身体に力がかかるので交感神経が活性化してしまい、脳が覚醒して目が覚めてしまったり、レム睡眠ばかりになってしまったりするのです。

運動障害によって睡眠障害を起こしている

上記の要因すべてが睡眠障害の一種ですが、それとは別に神経機構に問題があって睡眠の質が悪くなることがあります。

むずむず症候群や就寝中のこむら返りなどがあり、なかなか寝つけなかったり、熟睡していても突然痛みのあまり目が覚めたりします。

一度目が覚めると、異常な感覚が消えるまで眠ることが困難になります。
特に、就寝後短時間のうちにこの症状が起こるとノンレム睡眠が起こりにくくなるため、やはり薄毛の原因となります。

質の良い睡眠をとるポイントと不眠への対処法

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質の良い睡眠を取るには様々な方法があります。
以下に主な改善・対処法を説明しますので、できることから始めましょう。

できるだけ決まった時間に就寝・起床する

人間の体内時計は遺伝子に組み込まれており、変えることはできません。
そのため、こちらから体内時計に合わせるよう、生活を改善する必要があります。

体内時計は朝日を浴びることでリセットされますから、毎日同じ時間に起き、カーテンを開けて朝日をしっかり浴びましょう。

眠る時間も決め、眠くなくてもとにかく布団に入りましょう。
深呼吸をして全身の力を抜くようにすると、段々眠気が訪れます。
頭の中に何か浮かんでも、それにとらわれず深呼吸を続けましょう。

必ず朝食を摂る

朝日を浴びた後に朝食を摂ることで、さらに体内時計が正確に動くようになります。
夜重いものを食べると朝食欲が出ないので夜は軽めに摂り、栄養バランスの取れた朝食をしっかり摂るよう改善しましょう。

牛乳やスムージー、豆腐など、栄養価が高くて食べやすいものを中心に選べば、時間的にもそれほど負担になりません。

朝しっかり食べると胃腸で消化吸収されやすく、頭皮細胞にも栄養が届きやすくなるので、薄毛の改善に効果が期待できます。

就寝の2~3時間前にゆっくり入浴する

一日の心身の疲れをほぐすには、ぬるめの湯船に浸かるのが一番簡単で効果的です。
全身が温まると筋肉がほぐれ、血管が広がって血行が良くなります。
また、副交感神経が活性化するので身も心もリラックスして、ストレスが緩和されます。

さらに、水圧によって全身に負荷がかかるので快い疲労感があり、身体の芯まで温まった後1~2時間すると冷えてきて、自然に眠気が起こってきます。
それまでに髪をしっかり乾かし、頭皮マッサージを行なっておくと頭皮の緊張もよくほぐれ血液が届きやすくなるので、薄毛の予防改善にもつながります。

仮眠を取る

なかなか充分に睡眠時間が取れない、あるいは質の良い睡眠が取りにくいという場合は、お昼過ぎに仮眠を取りましょう。

15分~20分程度の仮眠で、夜1時間寝たのと同様の効果があるといわれています。
これは、交感神経が活発な日中でも若干のムラがあり、昼食を摂ってから2時頃までは副交感神経のほうが優位になるからです。

布団に入ってしまうと熟睡してしまいやすく、夜に眠れなくなってしまいますので、消化の良い昼食を摂ったらテーブルに顔を伏せて仮眠しましょう。
なお、仮眠の前にコーヒーなどカフェインを摂っておくと、15~20分後に作用して目が覚めやすくなります。

夜はできるだけ脳を興奮させないようにする

スマホやパソコン、ゲームなど、寝る前にあまり夢中になってしまうことをするのは避けましょう。
やる場合でも就寝の2時間くらい前で切り上げ、入浴したり環境音楽を聴いたり、ヨガやストレッチをしたりして心身をリラックスさせることで、質の良い睡眠へと改善することができます。

室内の照明やインテリアを変える

蛍光灯の青白い光よりほのかなオレンジ色の照明のほうが、精神を落ち着かせ睡眠を促してくれます。

また、室温は夏の上限は29℃、冬の下限は13℃、湿度が50~60%程度になるようエアコンや窓開け、加湿器、カーテンなどで調整しましょう。

室内の色は、グレー系、アイボリー系、ブラウン系が落ち着くので良いという意見もあれば、青や緑、オレンジ色が心拍数が下がるという意見もあります。

和室で寝ると落ち着く、ホテルのスタイリッシュな感じが好き、アジアのリゾートホテルテイストが解放感があって好み、など人様々ですから、まずは小物や枕カバーなどでお気に入りの空間を演出してみましょう。

また、観葉植物を置くと気清浄効果やリラックス効果、眼精疲労緩和効果などがあり、睡眠の質の改善につながります。

また、近年人気の抱き枕を購入するのも悪くありません。
中には動物の抱き枕もあり、アルパカやふくろう、白熊、パンダ、イルカなどどれもとてもキュート。
抱いているだけで癒されて、寝るのが楽しくなりますよ。

入眠作用のあるお茶やハーブを利用する

以下のハーブは、ヨーロッパで古くから入眠作用や睡眠障害の改善に使われていました。
すぐに効果が出ることはないものの、体調を改善して質の良い睡眠を得たい人にお勧めです。

*カモミール…不安や怒り、緊張などを和らげ、交感神経を落ち着かせてくれます。
不眠症の改善によく使用されています。
*バレリアン…鎮静作用があり、古代ギリシャ時代から不眠や消化器の不調、てんかんの治療などに使用されてきました。
かなり強烈な匂いがありますが、この匂い成分の吉草酸に睡眠改善効果があるといわれています。
*ラベンダー…万能ハーブとも呼ばれるラベンダーには、血圧降下、抗うつ、発汗作用などがあります。
また怒りを鎮めるといわれており、古くから不眠症を改善し、質の良い睡眠を得られることが知られています。
*ペパーミント…怒りやイライラで眠れない時は、心を冷却するペパーミントを摂取すると心が穏やかになり、冷静さを取り戻すことができます。
ただし、落ち込んでいる時にはさらに気持ちが沈んでしまうことがあるので、摂取は控えましょう。
*ネロリ…催眠性があり、不眠症を改善するとして古くから使用されてきました。
不安感やうつ、ストレスを軽減し、質の良い睡眠へと導きます。
*セントジョーンズワート…鎮静、抗うつ作用があり、落ち込んだ精神を引き上げてくれます。
EU諸国では不眠症の改善治療薬として認められていますが、肝臓に負担がかかることがあるので、長期の使用は控えましょう。

まとめ~髪や身体の健康は質の良い睡眠から

suimin

レム睡眠とノンレム睡眠がバランス良く訪れ、質の良い睡眠を得ることができれば、成長ホルモンが多く分泌されます。
すると毛母細胞の細胞分裂を促進してくれるので、薄毛の予防改善効果が期待できます。
また、お肌の新陳代謝が促されるので、うるおいのある艶やかな肌をキープできます。

自分に合う方法を見つけて、睡眠不足や質の悪い睡眠を改善しましょう。

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