【要保存】美しいツヤ髪を手に入れるためにお勧めの食べ物とその効能について-美髪ラボ

シャンプーもトリートメントも評判の高いものを使って、丁寧にケアしているのにあまりツヤが出ない…そんなことはありませんか？
もしかしたら、栄養が足りていないのかもしれません。

今回は髪と栄養の関係と、お勧めの食べ物について徹底解説します。

髪の毛と食べ物の関係性について

髪の毛と食べ物って、あまり関係がないようなイメージがありませんか？
しかし、私たちが生きているのは食べた物のおかげで、身体は食べたものからできています。
髪も爪も、それどころかまつ毛1本だって食べた物からできているのです。

美しくツヤのある髪は健康な身体に生えるもの

髪が健やかに育つためには、栄養が必要です。
それには食べた物が体内で吸収されやすいように変化し、それを全身に送るサイクルが正常でなければいけません。

ところが、好き嫌いが激しかったりハードなダイエットをしたりして栄養のバランスが悪くなると、このサイクルが狂ってしまいます。
栄養は心臓や脳など、生命維持に必要な所にまず回され、その後他の内臓や組織に行きます。
髪の毛や爪などは生命維持に全く関係ないため、最後の最後にならないと栄養を送ってもらえないのです。

また、毛髪診断士の梅山ヤイ子氏の著書によると、身体が健康な時と不調な時では髪の成分がかなり違うのだそうです。
健康な時には必須ミネラルが多く、水銀やヒ素、カドミウムなどの有害ミネラルはほとんど含まれていません。

ところが不健康な時には必須ミネラルが減り、有害ミネラルが非常に増えるのだそうです。
よく麻薬摂取の検査を毛髪で行ないますが、髪は有害物質を長く留める働きがあるのです。

栄養不足で健康が損なわれると、髪に大切な必要なミネラルは届かず、体内の有害物質だけが髪に送られ、長期間留まってしまうのです。
これでは、髪が艶やかになるはずがありませんよね。

髪の毛を構成する成分と髪の毛が生える仕組み

＜髪の毛を構成する成分＞

髪の毛に「キューティクル」という組織があるのはよく知られるようになりましたが、髪はその他コルテックスとメデュラという組織から成り立っています。

キューティクルは髪の一番外側にある層で、紫外線などの外部刺激から内部組織を守っています。
主にケラチンタンパク質でできており、タケノコのような層が4～8枚程度重なっています。

この層がしっかり閉じていると光がきれいに反射するのでツヤが出ますが、摩擦やシャンプー、パーマ液、カラーリング剤などによって開いたり剥がれたりしやいという特徴があります。
すると光が当たった時乱反射してしまうので、髪のツヤがなくなってしまいます。

コルテックスは髪の約85～90％を占める非常に重要な組織で、髪の柔軟性や強度、太さなどの髪質はここで決まります。
コルテックス内にはマクロフィブリルというケラチンタンパク質で出来た組織や、マクロフィブリル同士をつなぐ間充物質、メラニン色素などがあります。

成分はタンパク質が約80～85％、水分が11～13％、脂質が1～6％、メラニン色素が約4.5％とされています。

一番奥にあるメデュラは現在もその役割がはっきりしていない空洞組織で、メデュラがない人、切れている人、つながっている人など様々です。

このほか、18-MEAというミンクの毛に存在する成分が、キューティクルの外側にあります。
この成分自体がツヤを生み出しますが、それ以外に頭皮の皮脂を髪全体に運び、ツヤのあるしっとりまとまりの良い髪にする作用もあります。

しかし1回のパーマやカラーリングでその大半が失われてしまうため、実際にはこの成分を持っている髪はあまりないと考えられます。

＜髪の毛が生える仕組み＞

髪の毛は、毛穴の奥にある毛母細胞が細胞分裂し、その角質が貯まったものです。
まず、毛穴の奥に通っている毛細血管からの血液が、毛乳頭という倉庫兼司令塔の部分に蓄積されます。
毛乳頭が毛母細胞に指令を出し、毛母細胞は随時毛乳頭から栄養をもらって細胞分裂を繰り返します。

同時に、メラノサイトというメラニン色素を形成する細胞も毛乳頭から栄養をもらい、メラニン色素を作り、それを毛母細胞に供給します。
すると髪の毛に色がつき、毛穴から出てくるのです。

また、髪は毛母細胞が細胞分裂を続ける限り角質が発生するので伸び続けるのですが、そのサイクルは女性の場合4～7年程度といわれています。
その大半が「成長期」と呼ばれ、毛母細胞が分裂を繰り返しています。

その後、毛母細胞の働きが弱まる時期を「退行期」と呼び、髪が毛母細胞から切り離され始めます。
これは2～3週間とされ、その間に毛母細胞は新しい髪を作る用意を始めています。

最後が「休止期」で、毛母細胞と髪が完全に切り離され、徐々に毛穴に向かって上がっていきます。
最後は、新しい髪に押し出されるような形で抜けます。

通常休止期は2～3か月とされていますが、女性の場合かなり幅があります。
髪の成長には女性ホルモンが大きく関係しており、分泌量が増えるとこの休止期が伸びるのです。
そのため、妊娠中の女性は本来抜けるべき髪が抜けにくくなると考えられています。
また、髪が健康なほど休止期が長くなるともいわれています。

ツヤ髪作りにお勧めの食べ物とその効能

髪が健康であれば、ツヤのある美しい髪が保てます。
しかし残念ながら、日本人の髪質はキューティクルが元々薄いことが多いといわれ、ちょっとした刺激で損傷を受けるとすぐ剥がれてしまい、ツヤがなくなってしまいます。
そのため、キューティクルを構成するタンパク質をしっかり摂取することが大切です。

また、タンパク質は一旦体内でアミノ酸に分解され、それから様々なタンパク質に再合成されるのですが、そのサイクルが正常に働くためにはビタミンやミネラルが必要です。

こういったことを踏まえ、お勧めの食べ物とその効能をまとめました。

【卵】完璧な栄養バランスを備えている食べ物

卵は非常に栄養バランスが良い食べ物です。
ビタミンA、B群、D、E、K、ビオチン、葉酸、亜鉛、ヨウ素、セレン、鉄、銅、マグネシウム、カルシウムなどをバランス良く含んでいます。

さらに必須アミノ酸も揃っており、不足しているのはビタミンCだけです。
アメリカでは、卵が髪の健康に良い食べ物第一位だとされているほどです。

髪の素となるタンパク質、タンパク質を合成する作用を促進するビオチンや亜鉛、抗酸化作用で毛母細胞の劣化を防ぐセレン、細胞の生まれ変わりを促進するヨウ素など、髪を健康に保つ成分がすべて含まれているといってよいでしょう。

【牡蠣】髪の毛に必要な成分の合成に欠かせない

牡蠣は海のミルクと呼ばれるほど成分が豊富で、卵に匹敵するほどの種類の栄養素を含んでいますが、特筆すべきは亜鉛、セレン、ビタミンB12の量の多さです。
特にビタミンB12は1個で2日分の必要量を摂取できるほどです。
アミノ酸も豊富で、とても優秀なタンパク源となります。

亜鉛が不足すると毛母細胞の細胞分裂能力が低下しますし、メラノサイトの活動も抑えられてしまうため、白髪が増えるともいわれています。
また、ビタミンB12には細胞分裂を助け、細胞のDNAの合成にも関わっています。

さらに脂質の修復や合成作用もあり、余分な脂質を取り除き、不足している場合には合成するなど脂質のバランスを取る働きがあり、頭皮環境の改善に大切な成分です。

【大豆製品】新陳代謝を高め髪の毛のツヤを出す

大豆は卵以上に栄養満点です。
100gで1食の各栄養素の必要摂取量をほぼカバーしますし、アミノ酸も非常に豊富です。
成分のサポニンには高い抗酸化作用があり、活性酸素による細胞の劣化を防ぎ、新陳代謝を促進するので、肌や髪のツヤ、ハリ、コシなどがアップします。

さらに、サポニンには血中脂質が酸化するのを防ぎ、血液をサラサラにする作用があります。
血行が良くなると髪にも栄養が届くようになるので、艶やかな髪になるのです。

さらに、大豆というとイソフラボンが有名ですが、これは女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きがある成分で、髪の健康を維持する効果があるといわれています。

【黒ゴマ】髪や肌を美しく健康にする成分が豊富

黒ゴマの成分の着目点は、モリブデンというミネラルが非常に豊富に含まれているということです。
モリブデンは酵素の働きを助けて多くの代謝に関わる成分です。
特に髪や肌の成分であるアミノ酸の一つであるシステインの代謝に大きく働きかけ、新陳代謝を促します。

また、体内の毒素を排出する酵素を助ける補酵素としても働くので、肌や髪の健康のために大切な成分です。

銅も多く、美しい黒髪を維持するために必要なメラニン色素を作る、チロシナーゼという酵素を合成する働きもあります。

そのほか亜鉛、鉄、セレンなども含まれているので、生き生きした健康な髪を作る助けとなります。

【蓮根】髪に潤いを与えるミネラルがたっぷり

蓮根には、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、リンなど、ミネラルが非常に豊富です。
ミネラルは単独で働くのではなく、相互に協力して効果を出し合っています。

しかし、元々ミネラルは吸収率があまり良くないものが多い上に、加齢とともに吸収率が下がってきます。
蓮根は非常に多くの種類のミネラルを一度に摂取できるので、積極的に摂りたい食材です。

また、蓮根には髪に良いビタミンB群と抗酸化作用があるビタミンCも多く含まれています。
ビタミンBの一種のパントテン酸はストレスを軽減させる抗ストレスビタミンといわれ、精神を安定させる作用があります。

ストレスは血管を収縮させる働きがあり頭皮に栄養が届かなくなりますが、パントテン酸によってストレスが緩和されることで血行が良くなり、髪に栄養が届きやすくなります。
またビタミンCは髪や肌のケラチンタンパク質の合成に必要な成分で、パントテン酸はその働きを促進します。

【乳製品】カルシウムと良質なたんぱく質が豊富

乳製品といえばすぐ思い浮かぶのがカルシウムです。
カルシウムは髪に良いといわれていますが、これはカルシウムにはストレスを和らげる働きがあるからだといわれています。

パントテン酸と同様、ストレスを和らげることで血行が良くなり、頭皮に十分な栄養が届くことで髪が健康になり、美しいツヤのある美髪になると考えられています。

また、カルシウムが不足すると骨のカルシウムが溶けて血中に流れるのですが、血管にこびりつくことで動脈硬化を起こし、血管の幅が狭くなることでやはり血行が悪くなります。
カルシウムが直接髪の健康に関わっている訳ではありませんが、血行を悪くしないために大切な成分です。

もちろん、豊富なタンパク質がヨーグルトやチーズ、スキムミルク（脱脂粉乳）、バター、クリームなどの形で手軽に摂れるのも利点の一つです。
ただし、ナチュラルチーズやスキムミルクは含まれる必須アミノ酸のバランスが若干悪いので、髪のためには牛乳やヨーグルト、バターなどのほうが良いでしょう。

【トマト】高い抗酸化作用による老化防止効果

トマトにはリコピンという抗酸化作用の強い成分が多く含まれており、紫外線やストレスから生まれた活性酸素によって、毛母細胞が劣化するのを防ぎます。
また、コレステロールが血管にこびりつくのを防ぎます。

さらにケルセチンには血管を修復する作用、ピラジンには血液をサラサラにする作用があり、トマトは血流を良くする効果が非常に高いとされています。

また、β-カロテンには皮膚のうるおいを守る作用や、ビタミンCの効果を促進させる働きもあります。
ビタミンCは髪や肌のケラチンタンパク質の合成のために使われる成分なので、β-カロテンと合わせて美肌・美髪効果が期待できます。

【海藻類】髪の発育を促進し髪にツヤを与える

海藻に関しては、髪の発育に良いという意見とあまり関係がないという意見の両方あります。
しかし、たとえばわかめの成分を見るとビタミンA（β-カロテン）、葉酸、ナイアシン、カルシウム、鉄、亜鉛、銅などが豊富に含まれています。

ひじきに至ってはヨウ素、カルシウム、モリブデンも豊富で、非常に髪の健康に良い成分が豊富なことがわかります。

海藻にはほとんどタンパク質が含まれないため、海藻だけでは栄養不足になりますが、髪の健康のために積極的に摂取したい食材です。

食事での摂取が難しい場合には

昔は日本人の食事は和食中心で、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスが非常に優れていました。
しかし近年は食事が欧米化しており、以前は毎日の食卓で無理なく摂取できた栄養素が不足することも起きています。

また、しっかり栄養を摂っているつもりでも、外食やコンビニ弁当などに含まれる添加物によって、栄養素が十分な力を発揮できないこともあります。

そんな時には、サプリメントも利用しましょう。

手軽に栄養摂取するならサプリメントの活用を

もちろん食事から栄養を摂取するのが一番ですが、いちいち栄養素を考えながら料理をするのは大変ですし、家族の好みもあります。

そんな時には、手軽なサプリメントを活用するのも悪くありません。
今は大手メーカーが色々なサプリメントを安価で販売していますから、試しに1～2か月飲んでみてはいかがでしょうか。
早い人なら数週間で何らかの反応が出てきます。

髪の毛の変化はわかりにくくても、同じ末端組織である爪なら何となくわかると思います。
また、お化粧のノリが良くなったとか、ニキビが減ったなどの変化が出たら、そのサプリメントは合っていたということです。
数か月後には、髪にツヤが出て、ハリやコシを取り戻せるかもしれませんよ。

ただ、自己判断は危険ですので、各サプリメーカーに相談してみることをお勧めします。
たとえばDHCには美容相談、健康食品相談、医薬品相談の窓口がそれぞれありますし、小林製薬は電話のほかメールでも相談を受け付けてくれます。
また、会社で健康診断を受けた後に保健指導がある場合は、指導員に相談してみるのも良いでしょう。

髪は血の余りといわれ、髪だけを健康にすることはできません。
身体が健康でなければ、髪もハリやコシ、ツヤのある瑞々しい姿にはなれないのです。
でも、美しいツヤ髪を手に入れた時には、きっとお肌も内臓もぐっと若返っていますよ。

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