白髪の原因である睡眠不足を解消する秘訣は、睡眠の量ではなく質にあった!?-美髪ラボ

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白髪の原因である睡眠不足を解消する秘訣は、睡眠の量ではなく質にあった!?
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睡眠と美容の密接な関係について徹底解説

健康や美容には睡眠が大切だといわれます。
しかし、誰もがいつでも十分な睡眠時間を取れる訳ではありませんよね。
また、起こされなければ何時間でも爆睡している人がいる一方、どんなに遅く寝ても毎日同じ時間に目が覚めてしまう人もいます。

睡眠は「○時間取らなければいけない」というのがあるのでしょうか。
それとも、たとえ3~4時間でも質が良ければ十分なのでしょうか。
睡眠について、徹底解説しました。

白髪の原因である睡眠不足を解消する秘訣は、睡眠の量ではなく質にあった!?

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睡眠が不足すると・・・

日本やアメリカでの調査で、睡眠が長すぎても短すぎても死亡率が高くなることがわかりました。
6.5~7.4時間が最も良く、特に女性の場合短時間睡眠ほど死亡リスクが高まるのです。

睡眠不足の死亡リスク出典:http://publichealth.med.hokudai.ac.jp

さらに、目覚めが悪い、寝つきが悪い人も死亡率が高いというデータもあります。
まずは、なぜ睡眠不足が良くないといわれるのか、特に頭皮と髪の観点から考えました。

血流量の低下による栄養や酸素の不足を招く

私たちの血流は、交感神経と副交感神経から成る自律神経によってコントロールされています。
交感神経は日中に活発になり筋肉や血管を緊張状態させるため、血流が悪くなります。
夜は副交感神経が優位になり、筋肉や血管をリラックスさせるので血流が良くなります。
私たちの体に栄養や酸素が届けられるのは、夜なのです。

通常、自律神経は体内時計によって調節されており、朝日を浴びると交感神経が、暗くなると副交感神経が優位になるよう設定されています。
ところが現代社会では夜になっても明るいし、仕事や家事、育児などでずっと頭が緊張状態のままになっているため、副交感神経が抑えられてしまいます。
すると、栄養や酸素を全身に送る時間が短くなり、頭皮や髪が栄養不足になり、白髪になりやすくなるのです。
20161030_02出典:http://www.jiritunavi.com/

さらに、自律神経が乱れると腸内環境が悪化しやすいといわれ、有害物質を無毒化する働きが弱まります。
するとその毒素が血液を通して全身に運ばれてしまい、頭皮細胞の老化の原因となります。

ストレスの蓄積や精神状態の悪化に繋がる

私たちが起きている時は外からの多くの刺激によってストレスを常に受けており、肉体的疲労が溜まり精神状態が不安定になりやすいものです。
そういった精神疲労を癒してくれるのが睡眠です。

ところが睡眠が不足すると十分に疲労を回復することができないまま朝を迎え、朝日とともにまた交感神経が活発になり始めます。
交感神経は闘争のホルモンともいわれ、ストレスを生み出しやすい性質を持っています。
そのためストレスが蓄積され、精神状態がどんどん悪化してしまうという悪循環に繋がります。
ストレスは血行を悪くするため、頭皮に栄養が届かなくなるのです。

頭皮や毛髪のダメージを回復できなくなる

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるホルモンで、細胞の修復や新陳代謝を促進する働きがあり、頭皮や髪のダメージを回復してくれます。
ところがこのホルモンは熟睡していないとほとんど分泌されないため、質の悪い睡眠だと細胞は新陳代謝ができなくなります。
少ない成長ホルモンは臓器など生命維持に大切な部位の細胞をまず新陳代謝させますから、
「栄養を送らなくても命に別状がない部位」である頭皮や髪のダメージが回復できなくなるのです。

睡眠不足や睡眠の質を悪化させる原因

仕事に家事に遊びに多忙な現代、睡眠不足になるのは当たり前と思っていませんか?
しかし、睡眠不足になる本当の原因はほかにあるのです。

過剰なストレスほど安眠を妨げるものはない

ストレスが溜まると、意識しなくてもイライラするものです。
これは大脳が興奮状態になり、交感神経を過剰に活発化させてしまうからです。

交感神経が活発だと、なかなか入眠できなくなります。
大脳の視床下部(ししょうかぶ)という部位から睡眠を抑制するストレスホルモンのコルチゾールや、興奮作用のあるノルアドレナリン、ドーパミンなどが分泌されるためです。
これらによって副交感神経がなかなか優位にならなくなり、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられます。
これが不眠の原因となり、脳や精神を休めることができなくなるのです。
脳や精神を休ませることができなければまた交感神経が優位になりやすくなり、不眠になるという悪循環を引き起こします。

PCやスマホへの依存、ブルーライトには要注意

ブルーライトというのは、紫外線や赤外線と同じ電磁波です。
電磁波の波長が380~780ナノメートルのものを可視光線といい、ブルーライトは可視光線の中では最も波長の短い380~500ナノメートルで、非常に強いエネルギーを持っています。
紫外線が400ナノメートル以下で、波長(ナノメートル)が短いほど皮膚にダメージを与えますから、ブルーライトを長く浴びることは危険であることがお分かりいただけると思います。

20161030_03出典:http://www.meganehompo.co.jp/

このブルーライトはスマホ、パソコン、ゲーム機などのモニター画面やLED照明から出されており、目への負担が大変大きくなります。
また、このブルーライトは太陽光に多く含まれるため、脳は朝と勘違いして交感神経を活性化させてしまいます。

交感神経が優位になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まってしまうため、なかなか寝付けなくなり、さらに交感神経によって体は起きようとするため、睡眠障害を引き起こす原因となるのです。

不規則な生活リズムは体内時計を狂わせる

体内時計は人間が生まれ持っている時間測定のしくみで、睡眠周期や心臓・脳波のリズム、自律神経の切り替えなどをコントロールしています。
体内時計は朝日を浴びることでリセットされます。
そのため、上に書いたブルーライトによって周期が狂いやすく、狂い出すとなかなか元に戻せないのです。

また、夜間勤務や交代制勤務についている人も日の光を浴びる時間がずれたり短くなったりするため、体内時計が狂いやすくなります。

20161030_04出典:
http://www.yokouchi.or.jp/

体内時計の狂い方には大きく分けて5つパターンがあります。

・睡眠相前進症候群…早い時間に眠くなり早朝や夜中に目覚める。高齢者に多い
・睡眠相後退症候群…夜更かしなどが習慣化し、遅い時間にならないと眠くならない
・交代勤務睡眠障害…なかなか寝付けず、すぐに目が覚める
・非24時間睡眠覚醒症候群…毎日1~2時間ずつ入眠・起床時間がずれる
・不規則睡眠・覚醒症候群…睡眠時間が完全に狂い、昼夜問わず眠くなったり目が覚めたりする

これらの障害によって、体温やホルモンのリズムが狂ってしまいます。
特に「交代勤務睡眠障害」「非24時間睡眠覚醒症候群」「不規則睡眠・覚醒症候群」の3つは眠りが浅くなり、さらに「睡眠相後退症候群」も日の光を浴びる時間が少なくなるため体内時計がなかなか元に戻りません。
すると成長ホルモンの分泌がほとんどなくなり、細胞が新陳代謝されないため白髪、抜け毛などの原因になります。

「お酒を飲むとよく眠れる」は大間違い!

ナイトキャップを楽しむ方は多いと思いますが、その後本当に熟睡できていますか?
熟睡とは朝起きた時に「よく眠れた」「疲れが取れた」と感じ、爽快感があることです。
お肌の調子がよく、倦怠感もありません。
これは熟睡すると成長ホルモンがしっかり分泌されるので、肌や身体の疲れが取れるからです。
ですから、飲んだ翌朝肌が疲れている、起きる気力がない、といった状態の場合は、眠っていても成長ホルモンが出ていない、つまり質の悪い睡眠なのです。

アルコールを過剰摂取すると、入眠はしやすくなりますが睡眠中に交感神経が活発化するため、血流が悪くなります。
血流が悪いままでは眠っていても全身がほぐれず、疲労が抜けないのです。
さらにアルコールには利尿効果があるため、夜中に何度も起きてしまい熟睡できません。
当然頭皮や髪にも影響を及ぼし、白髪や抜け毛が増えてしまいます。

また、アルコールが抜けないまま眠ると、その間肝臓は必死にアルコールやアセトアルデヒドという有害物質を分解しています。
肝臓は栄養素を吸収できるように変化する機能がありますが、疲労するとその機能が低下し、栄養が不足してしまいます。
また、アルコール分解の際に髪の健康を維持する亜鉛が大量消費されるため、髪の健康が損なわれてしまい、白髪の誘因となるのです。

睡眠は量より質が大事

いくら睡眠が大切だと言われても、時間がないんだから仕方ない…そう思っていませんか?
実は、睡眠の良し悪しは時間より質で決まるのです。

充分な睡眠時間は人それぞれ違うもの

睡眠は8時間取ったほうが良いといわれるのは俗説で、特に医学的根拠はありません。
世の中には「短時間睡眠者」と呼ばれる人々がいます。
6時間未満の睡眠でも日中眠くなることがなく、一日元気に動けるのです。
これは体質や環境、性格などによるものと考えられており、睡眠時間はそういったことによって人それぞれ、さらに環境によっても変わってくるのです。

世界的に見ると、日本人の睡眠時間は世界的に見て短めです。
OECD(経済協力開発機構)の調査によると、加盟29国の中で最も睡眠時間が短いのが日本で、女性の平均が7時間36分、男性は7時間52分です(2011年)。
それと比べるとアメリカの女性は8時間42分、ニュージーランド女性は8時間49分ですから、1時間以上の差があることになります。
https://www.oecd.org/gender/data/balancingpaidworkunpaidworkandleisure.htm

しかし日本は世界一女性が長寿の国ですから、睡眠時間の長さと健康に強い関係性があるとはいえません。
沖縄の「おばあ」は、皆さん5~6時間程度と睡眠時間が短く、それでいて長寿で大変お元気です。
大切なのは、「熟睡感」なのです。

限られた時間を有効に使うには睡眠の質に拘るべき

眠れる時間が少ないのなら、その限られた時間を有効に使わなくてはいけません。
眠りの深さと時間によって熟睡感が変わるといわれ、睡眠時間が短くても眠りが深ければ「たっぷり寝た」ことになり、心身をリフレッシュさせることができます。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
この2つはセットで、平均して90分程度のサイクルを一晩に4~5回繰り返します。

20161030_05出典:http://nemuri-lab.jp/

ノンレム睡眠には段階があり、最も深い睡眠段階4に行くことができれば、多少睡眠時間が少なくても心身の疲労は取れ、熟睡できたということになります。
また、成長ホルモンは入眠後3時間の間に多量分泌されるので、その時間に熟睡できていれば細胞の修復や新陳代謝がスムーズに行われるのです。

ですから、睡眠時間が少ない人ほどしっかり熟睡できるようにしなければいけません。

充分な睡眠を得るには

では、どうすれば良い睡眠をしっかり取ることができるのでしょうか。
睡眠のコツをいくつかご紹介しましょう。

19~21時は「睡眠禁止帯」。入眠は避けよう

眠りにつく時間について、実は「睡眠禁止帯」があります。
体内時計の関係で19~21時は眠気が最も少なくなる時間で、この時間に眠ろうとしてもなかなか入眠できないのです。
より良い睡眠を取るためには、この時間帯を避けるようにしましょう。
もちろんその時間帯に自然に眠くなったのであれば、無理に起きている必要はありません。

出来るだけ決まった時間に寝起きすること

日によって寝起きする時間が違うと、体内時計のリズムが崩れがちです。
できるだけ毎日決まった時間に寝起きするよう調整しましょう。
正常な体内時計の人の眠気のピークは22時頃なので、その頃にベッドに入るようにできれば一番良いでしょう。

女性ホルモンが多いほうが熟睡できる

世界的に見ても、男性より女性のほうが短時間睡眠で活動的な生活ができることがわかっています。
これは、女性ホルモンの作用によるものとされています。

睡眠ホルモンといわれるメラトニンと精神を安定させるセロトニンはセットになっており、セロトニンが多く分泌されればメラトニンも増えるという関係があります。
そして、セロトニンの分泌は女性ホルモンによって促進されるのです。
そのため、女性ホルモンを増やすことによって、熟睡しやすくなると考えられています。
大豆製品にはイソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分がたっぷり含まれているので、できるだけ食事で摂るようにしましょう。

朝日を浴びて、しっかりと朝食を摂ること

体内時計は脳内に主時計が、体内の各部位には末梢時計があります。
主時計は朝日によってリセットされ、末梢時計は朝食を食べると主時計にシンクロするようになっています。
そのため、朝しっかり起きるだけでなく朝食も食べることで、全身のリズムが整うのです。

体内時計が脳波から心臓の拍動、自律神経やホルモンのバランスなどリズムがあるものすべてを調節しているので、体内時計が狂うと全身が不調になります。
それによって頭皮や髪の新陳代謝のサイクルも乱れ、白髪や抜け毛の原因となります。

午後11時~午前2時は髪の毛が最も成長する時間

以前は午後10時~午前2時頃に成長ホルモンが多く分泌されるといわれてきましたが、最近の研究で入眠後3時間の間に最も多く分泌されることがわかりました。

しかしそれなら何時に寝ても良いはずですが、実際はそうではないことは、たまに夜更かしするといくら寝ても次の日一日何となく体調が悪くなることからもわかります。
これは、体内時計が狂ってしまったからです。
特に光が漏れるような部屋で寝ると、脳は光を感じて交感神経を活発化しますから、ノンレム睡眠時間が減り、成長ホルモンの分泌が急激に減ってしまうのです。
すると頭皮や髪の毛の修復や成長する時間が短くなり、白髪ができやすくなります。

ですから、できるだけ午後11時~午前2時の間は熟睡タイムにできるようにしましょう。
最初のノンレム睡眠の段階4に行くまでには入眠後20~30分かかりますから、午後10時~10時半頃にベッドに入れれば一番です。

食事は寝る2~3時間前に済ませ、お酒も控えめに

食事
夕方6時頃から副交感神経が優位になり、消化吸収の働きが活発になり始めます。
夜7~8時頃に食事を済ませると、寝る頃には消化吸収作業があらかた終わります。
ところが寝る直前に食事をすると、消化活動で胃がずっと働くために交感神経が活発になり、寝付けなくなってしまいます。

また、寝る直前のお酒は入眠作用があるのですが、飲んで約3時間後にはアルコールが分解されてできるアセトアルデヒドが増えてきます。
アセトアルデヒドには交感神経を刺激する働きがあり、熟睡できなくなります。

熟睡できなければ細胞の新陳代謝ができなくなり、髪の色素形成細胞メラノサイトが正常に働くことができなくなり、メラニン色素生成力が衰えてしまうのです。

入浴は湯船に浸かり、寝る1~2時間前に済ませること

入浴は良い睡眠のためにとても良いといわれています。
しかし、入浴後すぐベッドに入ってもなかなか眠れないのではないでしょうか。

これは入浴時には血圧の上昇と下降が繰り返されるため、すぐには副交感神経が働かないからです。

・浴槽で湯船に浸かった瞬間、交感神経が活性化し血圧がアップ

・湯船に浸かっていると水圧で心臓が圧迫され、さらに血圧アップ

・だんだん体が温まってくると、血管が拡張され血圧ダウン

・湯船から出ると水圧がなくなるので、さらに血圧ダウン

・バスルームから出ると、温度差によって毛細血管が収縮し、血圧アップ

ほんの数十分の間に血圧が上下するので、交感神経と副交感神経も入り乱れることになり、すぐには通常の状態に戻らないのです。

しかし時間が経つにつれ、体が少しずつ冷え体温が下がり、同時に副交感神経が優位になってきます。
人間は体温が下がると眠くなるというメカニズムを持っているので、副交感神経の働きと相まって入眠しやすくなるのです。

ですから、入浴は寝る1~2時間前に済ませるようにしましょう。

PCやスマホをベッドや布団に持ち込まないこと

ブルーライトが交感神経を優位にすることは上述しました。
ブルーライトには睡眠障害のほか、眼精疲労、肥満、うつ病、ガンになりやすいともいわれています。
その危険を逃れるためには、就寝2~3時間前には切り上げるのが一番です。
布団の中で寝落ちするまでスマホをいじるのは、たとえ眠れてもとても質の悪い睡眠になります。
特にゲームは脳を興奮状態にし交感神経を活発化させるため、眠ってもほとんど脳が休めません。

どうしてもスマホやPCを使用したい時は、画面をできるだけ暗くするか、ブルーライト軽減フィルムやメガネ、ブルーライトカットアプリ/ソフトを使うことである程度ブルーライトによる被害を軽くすることができます。

BGMや照明やアロマ等を使ってリラックスできる環境を

熟睡できる良い睡眠にするには、リラックスできる環境を作ることも大変効果があります。

①睡眠用BGMをかける

たとえばYouTubeには睡眠用BGMがたくさんあり、「2分以内」と謳ったものから1時間以上のものまで色々ありますから、自分に合うものを見つけてください。

【睡眠音楽】 まるで催眠術にかかったような 深い眠りへと誘う幻想的BGM

【Sleep Music Delta Waves: Relaxing Music to Help you Sleep, Deep Sleep, Inner Peace】

②部屋を暗くする

就寝の2時間前から部屋を少しずつ暗くしていき、就寝時には部屋を真っ暗にするか、フットライト程度にすることをお勧めします。
豆電球程度でも、目に入ると交感神経が活発になってしまうのです。
どうしても真っ暗な部屋では眠れない場合は、アイマスクを利用しましょう。

③アロマを香らせる

アロマも非常に効果的です。
オムロンが30人を対象に実験したところ、寝つき時間が平均7分短縮したそうです。
それ以外にも以下のコメントが寄せられ、非常に効果が高かったのがわかります。

・昼間眠くなることがなくなった
・睡眠時間の変化はないが、質が変わったと思う
・好みの香りでリラックスできるので、無の状態になり眠りに吸い込まれた感じ
・寝る前に色々考えることが減った
http://nemuri-lab.jp/lab/504/

基本的に好きな香りで良いのですが、アロマによっては興奮作用があるので、ラベンダーかマージョラム、カモミール、スウィートオレンジ、クラリセージなどから選ぶか、すでにブレントされているリラックス系のアロマオイルで試してください。

睡眠サプリメントや市販の睡眠改善薬も効果的

いわゆる「睡眠薬」は効果は高いものの副作用もあり、よほどのことがない限り使用しないほうが良いですね。
そこで、ドラッグストアやネットで購入できる睡眠サプリメントや睡眠改善薬で入眠しやすくする、という手もあります。

ハーブで有名なのが「セントジョーンズワート」や「バレリアン・ルート」で、欧米では古くから使用されている、精神安定系のサプリです。

その他リラックスを促す成分としてGABA(ギャバ)、セロトニン、トリプトファン、グリシン、テアニンなどを配合した以下のような商品があります。

・味の素「グリナ」
・ファイン「グリシン・プレミアム」
・マルマン「GABA100」
・オリヒロ「快眠サプリ」
・DHC「GABA」「リラックスの素」
・COCORO「潤睡ハーブ」
・LION「グッスミン」
・キッコーマン「ピースナイト」

睡眠改善薬は一時的な睡眠障害を改善する目的の医薬品で、現在以下のようなものが販売されています。

・エスエス製薬「ドリエル」
・大正製薬「ネオデイ」
・第一三共ヘルスケア「グ・スリーP」
・グラクソ・スミスクライン「ナイトール」
・サトウ製薬「マイレスト」
・カイゲン「プロリズム」

これらはすべて抗ヒスタミン剤の「塩酸ジフェンヒドラミン」が配合されています。
元々はアレルギーを抑える成分として開発されましたが、副作用として眠気を催す働きがあり、それを利用して製造されたものです。
めまい、頭痛、昼間の眠気、下痢などの副作用がありますので、短期の使用にとどめましょう。

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