亜鉛は白髪予防に絶対必要!亜鉛の効能とおすすめの摂取方法とは-美髪ラボ

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亜鉛は白髪予防に絶対必要!亜鉛の効能とおすすめの摂取方法とは
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白髪予防に重要な成分「亜鉛」について!

「ミネラル」といえば「ビタミン」同様、まるで一種類のような言い方をされていますね。
しかしミネラルは何と100種類以上あり、人間に必要とされているものだけでも16種類。
それぞれに重要な働きがあり、その中でも「亜鉛」は髪の毛の成長や白髪予防に大変重要な成分とされています。

今回は、そんな亜鉛について徹底解説しましょう。

亜鉛が白髪予防に効果的な理由と亜鉛を効率的に摂取する方法を徹底解説します

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亜鉛の効能・効果とは

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亜鉛は、必須ミネラルとよばれる16種類のうちの一つです。
このうち13種類は厚生労働省で摂取基準量が決められており、少ないと健康に影響があると認められる成分です。

亜鉛は、その中でも日本人が不足しやすい栄養素とされています。
魚貝類や肉類に含まれているのですが、吸収率が悪い上に加工食品に含まれる化学物質などによって吸収がさらに阻害されるためです。

亜鉛は人体のあらゆる機能に働きかけるミネラル成分

亜鉛は脳、目の網膜、筋肉、各臓器、血液、皮膚に多く存在し、細胞の新陳代謝を助ける約300種類の酵素の成分です。
つまり、亜鉛が不足すると細胞が新陳代謝を正常に行うことができず、あらゆる機能に悪影響を及ぼすのです。

その効能・効果は非常に多く、主なものだけでも以下のようになります。

・酵素を活性化する
・細胞分裂の際、DNAを正確にコピーする
・細胞の合成を促し、成長を助ける
・活性酸素を分解するSOD(スーパーオキシドディスムターゼ)酵素の材料となる
・インスリンや女性ホルモン、成長ホルモンなどの合成を助け、分泌量を調整する
・精子を作る
・白髪や抜け毛を予防する
・コレステロール値や血圧・血糖値を降下させる
・アルコール(アセトアルデヒド)を分解する
・免疫力を高める
・味覚を正常に保つ
・胎児や子供の成長を促進する

 
これだけの効能・効果があるだけに、不足すると身体の色々な部分に影響が出てきます。
女性の場合、一番わかりやすいのが爪や髪の毛でしょう。

細胞分裂が正常に行なわれないとたんぱく質の合成がうまく行かなくなるため、たんぱく質が主成分である爪が割れやすくなったり、髪が白髪で生えてきたり抜けやすくなったりといった症状が起こるのです。
その他女性ホルモンの分泌に大きく関わっているため、不足すると生理不順や不妊症の原因ともなります

さらに、妊娠初期に不足すると胎児の成長に問題が起こり、発育不良や奇形の発生率が増加することもわかっています。

亜鉛が不足すると様々な老化現象の原因に!

体内に含有される亜鉛は約2グラムとされ、その半分は血中に、それ以外は臓器や組織の細胞内に存在しています。

血中の亜鉛濃度は一定に保たれるようコントロールされているため、亜鉛が不足すると臓器や組織の細胞内の亜鉛から補充されます。
すると臓器や組織の細胞が新陳代謝できなくなったり、分裂の際正確にDNAをコピーできなくなったりするため、老化につながってしまいます。

また、SODという抗酸化酵素を作れなくなるため、紫外線や大気汚染、ストレスなどによって発生する活性酸素を分解できなくなります。
活性酸素は細胞をサビさせる働きがあるため、全身がどんどん老化してしまうのです。

さらに、上で不妊症と書きましたが、これは亜鉛不足でエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌量が減少し、卵子が老化することが原因とされています。
男性の場合も、精子の減少や運動率が下がり性機能が低下し、男性不妊を引き起こします。

自分が年齢より老けて見える、人より疲れやすい、最近味がよくわからないといった場合は、まず亜鉛不足を疑いましょう。

摂取目安量はあるが、過剰摂取による危険はほとんどなし

女性の場合、亜鉛の1日の目安は6mg、推奨量は8mgとされています。
吸収率が悪いため、過剰摂取になることはまずありません。
また、毒性が非常に低いので、摂取目安量以上を摂取しても問題が起こることはほとんどないと考えて良いでしょう。

ただし、サプリメントなどで摂取目安量を大幅に超える量を常に摂取していると、急性亜鉛中毒を引き起こし、めまいや胃腸・腎機能障害などの症状が出ることがあります。

亜鉛が白髪予防に効果的な理由

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髪の毛は、身体の中では生命維持に関係ないとされ、最も優先順位が低い部位の一つです。
そのため亜鉛不足は髪の毛に影響が出やすく、白髪の誘因となります。
逆にいえば、亜鉛が十分に摂取されていれば白髪予防に効果的だということになります。
その理由をいくつかご紹介しましょう。

毛母細胞の細胞分裂に必要な栄養素

毛母細胞は、髪の毛を生み育てる細胞です。
毛細血管から届いた栄養素と酸素はまず毛乳頭という貯蔵庫に入り、適宜毛母細胞に送り込まれます。
すると毛母細胞が新陳代謝によって細胞分裂を繰り返し、死んだ細胞が角層となり、最終的に髪の毛となって伸びていきます。

つまり、毛髪自体は死んだ細胞ですが、その細胞を作る毛母細胞の働きが活発でないと髪の毛は伸びず、あるいは伸びても弱く細く、抜け毛や切れ毛などになりやすくなるのです。

そこで亜鉛を十分に摂取すると、細胞分裂が盛んになります。
すると毛母細胞の機能が向上し、健康な黒髪がどんどん伸びるようになるのです。

成長ホルモンの分泌をサポートする

亜鉛には、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量を増やす働きがあるとされています。
成長ホルモンは子供の成長に必要ですが、大人の健康維持のためにも以下のような重要な役割を果たしています。

・疲労回復
・集中力・やる気の増加
・細胞の新陳代謝
・筋肉量の維持や増加
・脂肪分解促進
・コラーゲン生成
・骨密度の増加

 
これらの働きは、成長ホルモンの分泌量が十分ないとうまく行きません。
成長ホルモンは思春期後期に最も分泌され、30歳を過ぎるとその頃の4分の1程度しか出なくなってしまいます。
そこで亜鉛を摂取すると成長ホルモンの分泌が促進され、全身を若々しくしてくれるのです。

たんぱく質を髪の毛に変化させる

私たちが食材から摂ったたんぱく質は、そのままではなく一度アミノ酸に分解され、その後体内で再度たんぱく質に構成されます。
髪の毛はケラチンというたんぱく質が主成分で、18種類のアミノ酸からできています。

このアミノ酸をケラチンたんぱく質に変化させるために必要な成分が、亜鉛です。
亜鉛が不足しているとどれほど良質のたんぱく質を摂取しても髪の毛に変化しなかったり、髪の毛になっても白髪や弱く細い髪になったりしてしまうのです。

白髪の原因である過酸化水素を除去する酵素の必須栄養素

過酸化水素とは漂白剤に含まれている成分で、4種類ある「活性酸素」の一つでもあります。
活性酸素は本来ウイルスや細胞を攻撃する物質ですが、増加しすぎると正常な細胞を攻撃し、酸化させてしまうのです。

活性酸素は紫外線、生活習慣や食生活の乱れ、ストレスのほか普段の呼吸によってもどんどん体内に入り込んでしまうため、老化が進んでしまい、白髪の原因となります。

亜鉛にはそれ自体に抗酸化作用があるため、過酸化水素を分解する働きがあります。
また亜鉛は酵素の必須栄養素でもあり、過酸化水素を除去するGPX(グルタチオンペルオキシダーゼ)酵素の成分にも亜鉛が含まれているため、亜鉛を摂取することで白髪予防を強力にサポートしてくれるのです。

髪の毛を黒くするメラニン色素の材料の生成に必要

メラニン色素は髪の色を決定する重要な物質で、黒褐色のユーメラニンと橙赤色のフェオメラニンの2種類の配合率によって髪の色が決まります。
このメラニン色素を生成しているのが、「メラノサイト」という色素細胞です。
メラノサイトは毛母細胞の間に存在しており、毛母細胞にメラニン色素を提供しています。

メラノサイトがメラニン色素を合成するために必要な成分が、亜鉛です。
メラニン色素はチロシンというアミノ酸がチロシナーゼ酵素によって変化したものですが、亜鉛にはチロシナーゼ酵素を活発化させる働きがあるのです。

血流悪化の原因となる自律神経の乱れを改善する

亜鉛は脳の神経伝達物質を生成する成分で、不足すると自律神経が乱れ、ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスは交感神経を活発化させるため、全身が緊張し血管を収縮させてしまいます。
すると血流が悪くなり、特に心臓から遠い頭皮には血液が十分に回らなくなります。

髪の毛の元となる毛乳頭は栄養を毛細血管からもらっているため、栄養不足から白髪や抜け毛などの原因となるのです。

さらに、ストレスを感じると肝臓でメタロチオネインというたんぱく質が生成されるのですが、この生成に亜鉛が使われてしまい、頭皮まで回らなくなってしまうのです。

そこで亜鉛を摂取すると精神が安定し、自律神経の乱れを改善させることができます。
すると血管の収縮力が弱まるため血流が良くなり、頭皮にも十分な栄養が届くようになるのです。

亜鉛不足の症状と不足しがちな人の傾向

亜鉛は元々日本人が不足しやすい栄養素だといわれています。
土壌に含まれるミネラル量が少ないため、その土壌で摂れた植物や水、それを餌として食べる動物すべてもミネラル不足なのです。

2015年の食事摂取量基準では女性8.0mg、男性10.0mgを推奨量としていますが、国民健康・栄養調査によると20~59歳の平均が女性は7.14mg、男性は9.0mgとそれぞれ不足気味です。

しかも、亜鉛は様々な働きがあるため非常に消費されやすい成分ですから、目安量を摂取していても不足してしまうことがあるのです。

こんな症状が現れたら亜鉛不足を疑いましょう

以下の症状は、亜鉛不足が原因かもしれません。

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1.人と違う味覚を感じる

スイーツを食べても甘さをあまり感じない、苦いなど周りと違う味覚を感じたら亜鉛不足の可能性があります。
舌の表面にある味蕾(みらい)という器官は約5,000~10,000個あるといわれ、非常に新陳代謝の激しい細胞でできており、約10.5日で生まれ変わります。

ところが亜鉛が不足すると新陳代謝ができなくなり、古い味蕾では味覚を正確に捉えることができなくなるため、味覚障害を起こすのです。

2.肌が荒れる・フケや髪質の変化が起こる

肌も新陳代謝が活発な部位です。
亜鉛が不足すると正常な新陳代謝ができなくなり、肌荒れが起きやすくなります。
また、古い角質が残っているため髪の成長を妨げたりフケの原因となったりします。
白髪が増えた、髪が薄くなったというのも亜鉛不足が原因のことが多いのです。

3.生活習慣病の検査に引っかかる

亜鉛はコレステロール値を抑制し、血圧を降下させる働きがあります。
またインスリンホルモンの分泌量をコントロールする作用もあるため、生活習慣病の予防をしてくれています。
そのため、健康診断で数値が基準値を超えるようになったら、亜鉛不足の可能性を疑いましょう。

4.二日酔いがひどくなった

亜鉛にはアルコールが分解される際にできるアセトアルデヒドという有害成分を分解する働きがあり、肝臓を守っています。
年齢と共にお酒が弱くなるといいますが、実は亜鉛不足が深刻化し、アセトアルデヒドを分解することができなくなって二日酔いを引き起こすのです。

5.妊活しているのに、妊娠できない

亜鉛は卵子に多く含まれているため、亜鉛が不足すると妊娠が困難になると考えられています。
さらに女性ホルモンの分泌をコントロールする働きもあるため、亜鉛不足でエストロゲンやプロゲステロンの分泌量が少ないことも不妊の原因となります。

しかも、亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれるほど男性ホルモンの合成にも関わっているため、亜鉛不足は男性不妊の原因にもなります。

亜鉛が不足しがちな人に共通する傾向とは?

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これからご紹介する生活習慣は、亜鉛を消費させてしまうため、恒常的に亜鉛不足になりがちです。

1.ジャンクフートや加工食品の摂取が多い

世の中にあふれるジャンクフードや加工食品、コンビニ弁当などをしょっちゅう食べていませんか?
これらには食品添加物である「リン酸塩」が含まれており、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。
亜鉛は元々吸収率が10~30%と決して高くないのですが、添加物によってさらに吸収されにくくなることが研究でわかっています。

2.植物性食品中心の食生活をしている

ベジタリアンや植物性食品を中心とした食生活も、亜鉛不足を引き起こします。
亜鉛は元々動物性たんぱく質に多く含まれており、穀類や豆類、野菜にはあまりありません。
さらに、穀類や豆類の「フィチン酸」、青菜の「シュウ酸」、植物性食品に多い「食物繊維」は、亜鉛と結合して吸収を阻害する働きがあるのです。

3.コーヒーやお茶を良く飲む

コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などに多く含まれるタンニンは亜鉛の吸収を妨げる働きがあります。
特にレギュラーコーヒーと玉露など濃い緑茶はタンニンが非常に多いため、よく飲む人はせっかく亜鉛を摂取してもその多くを無駄にしていることになります。

飲料 タンニン量(100ml当たり)
レギュラーコーヒー・缶コーヒー 110mg
玉露など(濃い緑茶) 100mg
インスタントコーヒー 52mg
紅茶 37mg
ウーロン茶 32mg
煎茶 31mg
緑茶 18mg

4.アルコール摂取量が多い

アルコールを摂取すると、肝臓で分解される際にアセトアルデヒドという有害物質が生成されます。
これを分解するために大量に消費されるのが亜鉛です。
そのほか、分解時に髪の栄養素であるアミノ酸やビタミンB12なども消費されることが研究でわかっています。
すると頭皮細胞に送られる分がなくなってしまい、白髪、抜け毛になりやすくなるのです。

5.ヘビースモーカーである

タバコは肺がんの原因になるといわれますが、がん細胞は活性酸素によって正常な細胞分裂ができなくなって発生するものとされています。
この活性酸素を大量に発生させるのが、タバコです。

喫煙量が増えるほど活性酸素が増えるため、抗酸化作用のある亜鉛はその分解のために使い果たされてしまいます。

すると、頭皮の毛母細胞やメラノサイトの細胞分裂が正常に行なわれなくなります。
しかもこの活性酸素は過酸化水素が含まれているため、メラニン色素を生成するのに必要なチロシナーゼ酵素を破壊してしまい、白髪の原因となるのです。

6.ストレスが溜まっている

よく、ストレスが溜まっている人を指して「カルシウム不足」と言いますが、実は亜鉛不足のほうが深刻です。
亜鉛には興奮性の神経伝達物質の分泌を抑える働きがあるため、ストレスが多い人ほど亜鉛の消費量も多くなります。

また、ストレスによって生まれるたんぱく質メタロチオネインによっても亜鉛は消費されてしまうのです。

いつもイライラしていていると亜鉛不足が深刻な状態になり、白髪や薄毛がどんどん悪化してしまうのです。

亜鉛の効能を最大限に生かす摂取方法

先に書いたように、亜鉛は吸収率が低い栄養素です。
しかもせっかく食事やサプリメントで摂取しても、吸収率を下げる成分や添加物がたくさんありますから、摂取方法は注意しなければいけません。

亜鉛を多く含む食品(含有量よりも吸収効率に着目)

亜鉛を多く含む食品はあまりありません。
肉類・魚貝類に多く含まれているといわれていますが、1食で摂取する量で見ると、からすみやするめ、ビーフジャーキーといった非日常食以外では含有量が多いのは牛肉くらいです。

食品名 含有量(100g) 1食単位の摂取量
からすみ 9.3mg 13.0mg(一腹)
するめ 5.4mg 5.9mg(1枚)
毛がに 3.3mg 5.0mg(500g)
ビーフジャーキー 8.8mg 4.4mg(一袋)
牛ヒレ肉 4.2mg 4.2mg(100g)
コンビーフ(缶) 4.1mg 4.1mg(100g)
牛肩ロース 4.6mg 3.2mg(薄1枚)
豚肝臓 6.9mg 2.1mg(一切れ)
牡蠣 13.2mg 2.0mg(1個)
鶏肝臓 3.3mg 1.3mg(1個)
たにし 6.2mg 1.3mg(10個)
納豆 1.9mg 0.9mg(50g)
卵黄 4.2mg 0.8mg(1個分)
アーモンド 4.4mg 0.8mg(10粒)
カシューナッツ 5.4mg 0.7mg(10粒)
プロセスチーズ 3.2mg 0.6mg(20g)

 
この表を見るとわかりますが、元々亜鉛の量が多いのは動物性たんぱく質です。
亜鉛の多くはたんぱく質と結合した形で細胞内に存在しており、さらに動物性たんぱく質は亜鉛の吸収を阻害する食物繊維やフィチン酸、シュウ酸などを含んでいないため、吸収効率が良いのです。

ですから、亜鉛を効率的に摂取するには動物性たんぱく質を多く食べるようにしましょう。
また、たんぱく質には食物繊維、フィチン酸、シュウ酸の働きを阻止する効果もあります。
これらの成分が多い野菜や穀類を植物性たんぱく質と一緒に食べる時には、動物性たんぱく質を一緒に摂るようにすると、亜鉛の吸収率をアップさせることができます。

なお、注意しなければいけないのが大豆製品です。
すべての豆類に含まれるフィチン酸にはミネラルの吸収を阻害する働きがあり、大豆には特に多く含まれています。

しかも他の豆類のフィチン酸が水で洗い落とせるのと違い、大豆の場合は発酵させない限り消滅しません。
味噌、納豆などの形で摂るか、必ず動物性たんぱく質と一緒に食べるようにしてください。

亜鉛は相性の良いビタミンCやクエン酸との同時摂取がお勧め

亜鉛は動物性たんぱく質のほか、ビタミンCやクエン酸とも相性が良いです。
この2つは亜鉛を包み込み、吸収率を下げる成分から守る「キレート作用」があります。
そのため、食物繊維やフィチン酸、シュウ酸などから亜鉛を守り、吸収率をアップしてくれるのです。

クエン酸の多い食材は柑橘類や梅干しです。
レモン汁にはビタミンCとクエン酸が含まれているので、肉料理や牡蠣にかけると良いでしょう。
また、じゃがいもやさつまいもは加熱しても壊れにくいビタミンCを多く含んでいるので、肉じゃがやカレー、シチューなど色々な料理に利用しましょう。

亜鉛の摂り過ぎは鉄や銅の吸収を妨げるので注意して

食事で亜鉛を過剰摂取することはまずありませんが、サプリの場合は注意が必要です。
亜鉛をサプリで摂取する場合、摂り過ぎは鉄や銅の吸収を妨げてしまうことが研究でわかっています。
特に女性に起こりがちなのが鉄欠乏性貧血で、その他下痢や免疫障害などになることもあるのです。

また、過剰摂取によってSOD酵素の作用が弱くなるという報告もあります。
元々SOD酵素は加齢とともに減少してしまうのに、亜鉛の過剰摂取でさらに減ってしまうと、活性酸素の細胞劣化作用が強くなってしまいます。

特にサプリで補給する時は、目安量を守るようにしましょう。

 参照:https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/

サプリで摂る場合は、食中か食後が最も効果的

サプリは食品の一種ですから、「いつ摂れば最も効果的か」ということは記載されていません。
しかし、基本的には食中か食後すぐが消化吸収が良くなるとされています。

説明書を読んで、一番良いタイミングに飲むようにしましょう。

亜鉛はサプリがお手軽。おすすめ亜鉛サプリメントTOP4

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亜鉛の効能・効果と摂取について書いてきましたが、亜鉛を含む食材が苦手な人もいらっしゃるでしょうし、色々考えながら料理するのは大変かもしれません。
そんな時にはサプリメントも選択肢に入れてはいかがでしょうか。

簡単に亜鉛を摂取したいのならサプリメントが効果的

サプリメントの良いところは、好きな時に亜鉛の吸収率を阻害する成分のことを考えず摂取できることです。
また食事の時に動物性たんぱく質と一緒に摂れば、吸収率を上げることもできます。

亜鉛サプリには様々なタイプがある

亜鉛サプリは多く販売されており、牡蠣などの天然成分を多く配合したものから「亜鉛酵母」、「グルコン酸亜鉛」や「アミノ酸亜鉛」などの有機亜鉛もあります。

亜鉛酵母は多くのサプリメントで使用されている亜鉛ですが、酵母の細胞壁をうまく破壊処理できないと亜鉛を吸収できません。
そのため、商品によっては含有量が多くても結局ほとんど吸収できないということがあります。

グルコン酸亜鉛は粉ミルクにも配合されており、安全性が確立されている上吸収率も比較的高い成分です。
できればグルコン酸亜鉛の商品を選びましょう。

おすすめ亜鉛サプリメントTOP4

①DHC「亜鉛」

DHCの「亜鉛」はグルコン酸亜鉛を15mg配合しており、1か月分300円以下と非常に安価です。
さらにコレステロール値を安定させるクロムと活性酸素を抑制するセレンも配合してあるので、老化対策としてもおすすめです。

②ネイチャーメイド「亜鉛」

ネイチャーメイドはアメリカ産で、アメリカの薬剤師に最も信頼されているブランドです。
香料、着色料、保存料無添加で、さらに日本人向けの処方となっています。
グルコン酸亜鉛を10mg含んでいますが、それ以外の成分は含まれていません。
60日分で定価が780円と、こちらも続けやすい価格になっています。

③ファンケル「亜鉛」

ファンケルで使用している亜鉛は「亜鉛酵母」ですが、効率よく吸収されるよう製品化しています。
さらにビタミンB2を配合することで、より吸収力を高めています。
1ヶ月分が864円と他商品より高めなのがデメリット。

④UHA「グミサプリ 亜鉛&マカ」

砂糖や水飴などを使用している、コーラ味でお菓子感覚の商品です。
グルコン酸亜鉛10mgと黒マカエキス末30mgを配合してあり、マカの作用もあり疲れにくくなるという人気商品です。
1ヶ月分で定価950円とちょっと高めで、添加物も多めなのが残念ですが、食べやすくて美味しい、絶対食べ忘れないからいい、と評判です。
 
これらの他、牡蠣をはじめとして高麗人参、マカ、にんにく、霊芝など天然成分をたっぷり含んだ製品もありますが、その分高価になります。
また、それらの多くは男性の精力剤として作られているので、女性には強すぎる場合があるので、注意が必要です。

 
なお、アミノ酸亜鉛はさらに吸収率が高いのですが、日本では医師の処方が必要です。
海外サプリにはアミノ酸亜鉛はもとより色々な成分と結合させたものがありますが、まずは国内で手軽に手に入るこの4種類から選んで飲んでみることをおすすめします。

普段の食事ではどうしても亜鉛は不足しがちですが、髪はもちろん身体全体の健康のためにも非常に大切な成分です。
サプリもうまく利用して、毎日しっかり摂るようにしましょう。

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