【髪の健康は食事から】女性の抜け毛や薄毛を促進する食事と改善する食事まとめ-美髪ラボ

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【髪の健康は食事から】女性の抜け毛や薄毛を促進する食事と改善する食事まとめ
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抜け毛や薄毛を改善する食事法について解説!

毎日シャンプーしているし、ちゃんと地肌まで洗っているし、色々ケアもしているのに、なぜか薄毛になってきた…という女性が増えています。

もちろん毎日のヘアケアは美しい髪のために大切なことですが、ヘアケアとは髪の表面を整えるもので、髪を生やす細胞レベルでのケアとは違います。
細胞ケアから始めないと、薄毛はどんどん悪化してしまいます。

では、どうしたら良いのでしょうか。
その鍵は、毎日の食事にあるのです。

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髪の毛と食べ物の関係性について

薄毛に悩む女性が飛躍的に増えている昨今ですが、ではその原因について本人はどのように考えているのでしょうか。

2015年にナガセビューティケァが20~60歳代の働く女性に行なったアンケートでは以下の結果が出ています。

原因と思われること
1 加齢 70.6
2 ストレス・精神的疲労 58.4
3 女性ホルモン低下 43.0
4 睡眠不足 39.0
5 血行不良 38.2
6 肩こり 36.6
7 冷え性 33.4
8 遺伝 28.8
9 PC・スマホの使い過ぎによる目の疲れ 28.6
9 食生活の乱れ 28.6
11 汗をかきやすい 23.2
11 紫外線の浴びすぎ 23.2

働く女性の「薄毛」に関する意識調査 長瀬産業株式会社/株式会社ナガセビューティケア 2015年8月より抜粋

この回答で見る限り、圧倒的に多いのが加齢とストレスで、食生活と髪に関係があると考えているのは、3割以下に留まっています。
しかし、これは大きな間違いです。

身体も髪の毛も自分が食べた物で出来ている

私たちの生命を維持しているのは、食事などから摂取した栄養素と酸素です。
その2つによって人体に存在する37兆個もの細胞は新陳代謝することができ、生命を維持しているのです。

そして、髪の毛を作っているのは毛母細胞という毛穴の奥にある細胞で、これが細胞分裂を繰り返すことで出る角質が集まって、髪の毛になります。
つまり、髪の毛も食べた物で出来ているといえるのです。

髪の毛は細胞分裂して死んだ細胞(角質)の集まりですから、一度弱ってしまったら自己修復することはできません。
しかし毛母細胞に十分な栄養が届けば、その時点から髪は健康を取り戻します。

たとえ毛先は枝毛だったり切れやすかったりしても、根元の部分がしっかりしていればハリやコシが出てきて、太くしっかりした髪になっていくのです。

食事の見直しは最も簡単で効果的な薄毛改善策

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上の表を見ると、実はかなりの原因が食事の見直しで改善されることがわかります。

「加齢」は、年を取ることは不可避ですが、身体の加齢とは細胞が老化していることですから、食事で細胞が老化しないように持っていけば良いのです。

「ストレス・精神的疲労」は、よく甘い物や好きな物を食べると精神が落ち着くと言いますよね。
こういった物を食べるとセロトニンという脳内物質が分泌され、リラックス効果や疲労回復効果があるからなのです。

もちろん偏り過ぎた食事を続けることはよくありませんが、食べることで脳は幸せを感じ、脳の支配下にある自律神経のバランスが良くなるのです。

「女性ホルモン低下」に関しては、女性ホルモン自体を食事から作ることはできないとされていますが、大豆製品に含まれるイソフラボンが多少なりともその代わりになります。

「血行不良」「肩こり」「冷え性」は、身体を温める食材を積極的に食べるようにするだけで、かなり改善されます。

このように食事を見直すだけで、薄毛を悪化させる原因の多くを回避することができるのです。

女性の抜け毛や薄毛を促進する食事

食事が髪の健康に大きく影響することがわかっていただけたでしょうか。
では、実際にはどんな食事が女性の抜け毛・薄毛を促進してしまうのか、具体例を挙げて説明しましょう。

女性の抜け毛や薄毛を促進する食事とは?

①消化が悪いもの

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まずはしっかり消化されなければ、どんな栄養素も無駄になります。
胃腸の強さは人によって違いますから一概にはいえませんが、脂質の多いもの、食物繊維の多いものは消化酵素と相性が良くないと考えられています。

代表的なものが肉類で、タンパク質摂取という意味では非常に優秀なのですが、脂質も多く含むため消化が悪くなります。

また食物繊維は消化されないので便秘解消などに良いとされていますが、ほかの栄養素に張り付くことで消化吸収しにくくしてしまう側面があります。

特に髪のために良いといわれる亜鉛、銅、鉄の吸収を妨げるため、食物繊維の摂り過ぎは抜け毛や薄毛を促進してしまいます。
適度な食物繊維は腸内環境を整えるために必要ですが、摂り過ぎはかえって害になります。

②身体を冷やすもの

身体を冷やすものとは、冷たい食物と、温めて食べても身体を冷やす作用があるものの2種類あります。

夏に冷たい物ばかり食べて胃腸の調子が悪くなるのは、消化器が37~38℃の時に最もよく働くようにできているからです。
いくら暑くても体内は汗を出して一定の温度をキープする働きがあり、その温度以下のものが胃腸に入ると消化機能が止まってしまうのです。

すると全身の血液が胃に集まって熱を作りますが、その時間は5時間前後かかります。
その間は胃腸が食べ物を消化することができません。
(なお、体調が悪い時に食べるおかゆは50~60℃が良いとされていますが、胃腸が消化する必要がない形状になっていますし、全身を温めるためにはこの程度の温度が良いとされています。)

温めても身体を冷やすものとは、暑い地域や国で採れたものです。
代表的なものが香辛料の唐辛子で、少量であれば身体を温めますが、発汗するほど摂取すると体温が下がり、身体の芯から冷やしてしまうのです。

そのほか夏が旬のナスやきゅうりなども、炒め料理に使ってもやはり身体を冷やす作用が強くなります。
パイナップルやマンゴーなど、いわゆるトロピカルフルーツも身体を冷やします。

これらの食べ物で身体が冷えてしまうと血管が縮こまり、血流が悪くなってしまいます。
また、胃腸の働きが悪くなれば食べ物を栄養素に変換する作業が滞ってしまいますから、抜け毛や薄毛の原因になるのです。

③カフェインの多いもの

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カフェインは、自律神経のうち交感神経を活性化させる働きがあります。
交感神経には血管を収縮させる働きがありますが、カフェインの場合特に脳血管収縮作用が強いとされ、脳を取り巻く頭皮の血管も当然収縮されやすくなります。
すると血液が頭皮の細胞まで届かなくなり、抜け毛や薄毛を引き起こします。

カフェインはコーヒーや紅茶、コーラ、緑茶、ウーロン茶などに多く含まれています。
また、最近は栄養ドリンクに含まれるカフェインが問題になっていますので、疲れているからといって安易に摂取しないようにしましょう。

④アルコール

疲れた時のアルコール一杯はとても美味しく、全身をリラックスさせてくれる効果があります。
しかしアルコールは少量でも、肝臓で分解される際に髪の成長に必要な亜鉛やビタミンCを消費してしまいます。

また、全身がリラックスするのはアルコールによって副交感神経が活発に作用するからなのですが、自然に活発化した訳ではないため、アルコールの作用が切れると反動で交感神経が働き出してしまいます。

やたらハイになったりけんかっ早くなったり、仕事の不平不満をまくしたてたりするというのは交感神経が活発に働いている状態で、血管が収縮しています。
すると頭皮に血液が届かなくなり、抜け毛や薄毛を悪化させてしまうのです。

食事を摂る時間も髪の毛の成長と関係しています

食事を摂る時間には様々な意見があり、三食を決まった時間に食べるのが良いという意見もあれば、お腹がすいた時に食べるのが良い、朝食を抜かしたほうが良い、夕食はほとんど身についてしまうから良くないなど、色々な見解があります。

ここでは食事の消化にかかる時間と、吸収された栄養分を最も有効に使うという点から考えてみましょう。
通常、食物が胃に留まっているのは1時間半から5時間程度で、その後小腸で3時間~6時間程度かけてさらに消化吸収されます。

胃の中にいる時間は食べる物によって大きく違い、炭水化物は2~3時間、肉類は4~5時間、脂肪は7~8時間、野菜なら2時間程度といわれています。

さらに、胃が活発に働くのは日中で、16時頃をピークに消化機能が弱くなってきます。
それらを併せて考えると、夜に肉類など消化に時間がかかるものを食べたり、寝る直前に食事したりすると、消化しきれないまま眠ることになってしまいますね。

すると眠っている間も胃腸が働き続けなくてはならなくなり、内臓が十分に休めなくなってしまいます。
これが繰り返されると胃腸が弱くなり、消化吸収能力が衰えてしまうため、髪の毛の成長に支障が出るのです。

また、胃腸が動いていると交感神経が活発になるため、寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めやすくなったりします。
本来であれば眠っている時に成長ホルモンが大量に分泌され、髪や頭皮の新陳代謝を促進し、毛母細胞のダメージを修復してくれるのですが、睡眠が浅いと成長ホルモンの分泌量が減ってしまいます。

すると、せっかく食べた物の栄養素が消化できなくなるだけでなく、毛母細胞の新陳代謝にも影響を及ぼし、髪が伸びなくなったり細くなったりしやすいのです。

夜はできるだけ軽めのものを、就寝の3時間程度前に済ませるようにしましょう。
夜遅く食事するくらいなら、抜いてしまったほうが髪のためには良いかもしれません。
日本美容皮膚科学会所属医師の藤森徹也氏によると、成長ホルモンは空腹時にも多く分泌されやすくなるそうなので、夜食なしの空腹状態で寝ると一石二鳥です。

もし空腹では眠れないという場合は、できるだけ軽めのものを食べ、空腹を止めたらさっと寝るようにしましょう。
冷たいものは夜中にトイレに起きやすくなるので、温かいものがお勧めです。

女性の抜け毛や薄毛を改善する食事

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食事は毎日のことですから、いくら抜け毛や薄毛を改善するためとはいえ、あまり手間がかかるようでは続きません。
無理なく続けられる方法や料理を見つけましょう。

食事で最も重要なのは栄養のバランス!

食事はもちろん楽しみの一つですが、それ以前に健康を維持するためのものだということを忘れてはいけませんね。
そして、健康を維持する食事とは、栄養のバランスが取れたもののことです。

いくら好きだからといって偏った食事ばかりしていると、まずは髪の毛や爪に表れてくるようになります。
これは、髪や爪が生命維持に必要なものではないので、栄養が回されなくなるからです。
身体は生命維持のためにまず栄養分を心臓や脳に、その次にそれ以外の内臓や組織に送ります。

そして最後に余った栄養分を髪や爪に回すのです。
そのため充分な栄養がない場合、髪や爪に最初に異変が起きるのです。

髪や爪の主成分はタンパク質ですが、肉をたっぷり食べているからと安心はできません。
タンパク質は胃で胃酸によって変性し、その後十二指腸で中和されたのち、空腸や回腸でアミノ酸に分解され、肝臓に送られます。

その後肝臓に存在する酵素によって新しいタンパク質に再合成されて髪や爪、皮膚などになるのですが、この一連のサイクルが正常に働くためにはビタミンB群やC、ミネラルなどが必要なのです。
また、糖質もインスリンを分泌することでタンパク質などの栄養素を細胞内に取り入れ吸収を促進する働きがあるので、あまり制限するのはよくありません。

脂質も摂り過ぎは良くありませんが、脂溶性ビタミンの吸収を高め、皮膚を保護し、体温を保ち、細胞膜の構成成分となりますから、不足すると健康を保つことができません。

このように、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルはすべて身体と髪の健康のために必要なのです。

女性の抜け毛や薄毛を改善する食事とは?

「栄養バランスが取れた食事」といっても少しわかりにくいと思いますので、2015年版の「日本人の食事摂取基準」と「国民健康・栄養調査」から、特に髪の健康に重要な栄養素を抜粋してみてみましょう。

栄養素 目標量(18歳以上平均) 実際摂取量(20歳以上平均)
エネルギー 1,900kcal 1,700kcal
タンパク質 50g 64.3g
脂質 42.2~63.3g 52.1g
炭水化物 190~285g 234.5g
ビタミンA 675~2,700μgRAE 520μgRAE
ビタミンB1 1.03mg 0.81mg
ビタミンB2 1.15mg 1.13mg
ビタミンB6 1.2~45mg 1.08mg
ビタミンB12 2.4mg 5.6mg
葉酸 240~950μg 299μg
ビタミンC 100mg 107mg
亜鉛 8~35mg 7.3mg
0.8~10mg 1.07mg
10.5~40mg 7.5mg
カルシウム 650~2,500mg 506mg

平均値での判断になりますが、ビタミンA(レチノール、β-カロテン)、ビタミンB1・B2、亜鉛、鉄、カルシウムなど、頭皮や髪の健康に必要とされる栄養素が不足していることがわかります。

これらの栄養素のほとんどを含んでいるのがレバーや肉類、大豆製品、卵、ブロッコリー、トマト、ほうれん草などですので、積極的に料理に使用しましょう。
ランチは好きな物を食べても、朝晩はこれらの食材を使用した食事をすると良いですね。

例えば朝は納豆や卵、夜に厚揚げや鶏肉・魚とほうれん草の炒め物やブロッコリーとトマトのサラダ、味噌汁などを摂れば良いので、簡単な上に安上がりです。

時間がないという人は、大鍋で一度にたっぷりの根野菜を煮ておきましょう。
食べる前に色々な味のスープの素を入れたり、牛乳や豆乳を足したり、卵を溶き入れたり、豆腐や肉をプラスするだけで美味しくいただけます。

また、スープを煮る時に生卵をそのまま入れて一緒に煮込むと簡単にゆで卵が出来ますから、マヨネーズとあえてパンにはさんだり、サラダのトッピングにしたりするのもお勧めです。

あるいは、牛乳や豆乳にブロッコリー、トマト、ほうれん草、ニンジンなどを入れてミキサーに入れてスムージーやスープにしてしまうという楽ちんな方法もあります。

ただし、本来のスムージーは凍らせた野菜や果物で作る冷たい飲み物ですが、身体を冷やすので抜け毛や薄毛の改善のためにはよくありません。
常温で作るか、温めて飲んでくださいね。

さらに昼食も、野菜たっぷりのスープやおでん、かぼちゃやじゃがいものサラダ、ヨーグルトなど、コンビニやスーパーの総菜をうまく利用するとより健康的です。

手軽に栄養を摂りたいならサプリメントを活用して

簡単な料理の例をご紹介しましたが、いちいち考えるのは苦手という場合は、サプリメントの助けを借りましょう。
今は様々なタイプのサプリメントがたくさんありますし、苦手な食材を我慢して食べるよりずっと効率的でストレスになりません。

美味しく食べられるものは食事で、苦手なものや不足しがちなものはサプリメントで、とうまく使い分けましょう。

更に抜け毛や薄毛を改善するには

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ここまで食事と抜け毛や薄毛の関係をお話しましたが、食事だけで髪の状態を改善しようとすると、かなり時間がかかってしまうかもしれません。
というのは、抜け毛や薄毛になっているということは全身の栄養が不足している可能性が高く、最初に内臓や組織の健康を取り戻すために使われてしまうからです。

そこで、お勧めしたいのがこれからご紹介する方法です。

栄養をしっかり届けるために血行を促進しましょう

頭皮の血行を促進するには、何といっても頭皮マッサージが一番です。
頭部の耳あたりまでは太い動脈が通っているので、そこから血液を頭部上部の毛細血管まで導いてあげるのです。

耳から上の部分を中心に、各4本の指でやさしく押し上げたり円を描くように軽く回したりすることを頭頂部まで繰り返しましょう。
それが済んだらおでこの生え際に指を置き、やはり頭頂部に向かって押し上げるようにしていきます。
これを1日何回でも行ないましょう。

さらに、肩や首、背中が凝っているとその部分で血液の流れが止まってしまいますから、胸を反らしたり首を前後左右に回したり、肩を上下に上げ下げしたりしてほぐしてあげましょう。

身体の外側からも髪や頭皮に栄養を与えましょう

頭皮がマッサージで温まったら、女性用の育毛剤を塗布してあげるとさらに効果が上がります。
お肌に化粧品をつける時も、肌が温まって毛穴が開いているほうがよく浸透しますよね。
頭皮も全く同じことなのです。

特に育毛剤には血行促進成分や保湿成分が配合されているので、それらがよく浸透すると食事から摂った栄養素とともに、髪を作る毛母細胞に元気を与えてくれるのです。

また、できれば髪にも栄養を補給してあげましょう。
抜け毛や薄毛の原因となるのは主に身体の内部に問題がありますが、弱っている髪をそのままにしておくのはよくありません。

栄養が届かず細くなってしまった髪は主成分のタンパク質の量が減っており、紫外線でタンパク質が変質すると切れやすくなりますし、ハリやコシも失われ、地肌が目立ってさらに薄毛に見えてしまいます。
特に、パーマやカラーリングをした髪はそれだけで髪のタンパク質がかなり失われていますから、栄養を補給してあげることが大切です。

まず、刺激の少ないアミノ酸系などのシャンプーで頭皮や髪の脂分を適度に残すようにし、ヘアオイルやトリートメントで髪の表面を熱や刺激から保護してあげましょう。
特に最近はUVカット用のアウトバストリートメントが販売されていますので、頭皮にはつけないよう注意して、髪を紫外線から守りましょう。

髪の毛は健康のバロメーターです。
抜け毛や薄毛の多くの原因は食べる物で改善することができますので、何より食事を大切にして健康な髪を取り戻しましょう。

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