隠れ貧血に要注意!フェリチン不足による貧血と白髪や薄毛等の髪トラブルまとめ-美髪ラボ

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隠れ貧血に要注意!フェリチン不足による貧血と白髪や薄毛等の髪トラブルまとめ
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鉄分を含む食べ物と効率良く摂取するコツとは?

誰だって貧血にはなりたくないものですが、貧血の症状があるのに検査をしても正常だといわれると、それはそれで不安ですよね。
中には若年性更年期障害と診断されることもあるこの貧血症状、一体何が原因なのでしょうか。

今回は、鉄欠乏性貧血の一種、フェリチン不足について解説します。

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貧血の症状があるのに貧血と診断されない!?

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症状は同じでも、「貧血」と呼ばれる疾病は一つではありません。
鉄欠乏性貧血、巨赤芽球性貧血、再生不良性貧血、溶血性貧血などがあり、原因はそれぞれ違います。

女性の貧血の約3分の2を占めるのが「鉄欠乏性貧血」で、その名の通り鉄分が不足して起こる貧血です。
鉄分は血液の赤血球内に存在するヘモグロビンの構成成分で、酸素を抱え込んで全身に送る働きがあります。
鉄分が何らかの原因で不足すると全身に充分な酸素が送られなくなるため、様々な症状が出てきます。

・顔色が悪い
・疲労が溜まりやすい
・頻繁に頭痛がする
・イライラしやすい
・めまいや立ちくらみが多い
・ちょっとした動作で動悸・息切れがする
・集中力がなくなり、ぼーっとしてしまう

これらはすべて、鉄不足で全身が酸欠状態になっているというサインです。
特に、脳は体内の酸素の2割前後を消費するほど酸素を必要とする組織なので、不足すると集中力がなくなり、平衡感覚を保てなくなるためめまいなどが起こりやすくなります。

さらに、酸素を何とか確保しようと交感神経を活性化させて呼吸の速度を早めるため、動悸や息切れが起きるようになります。
その上交感神経が活発になっているので、イライラしやすくなるのです。

しかし、このような症状が出ても、血液検査で鉄分量に問題がないと診断されることがあります。
これは、通常の検査で調べられるのがヘモグロビンという赤血球内にある鉄分のみだからです。
体内にはヘモグロビン内の鉄分以外にも、血漿内や細胞質内に「フェリチン」という鉄分を含むタンパク質が存在し、これが不足すると「隠れ貧血(潜在性鉄欠乏症)」になってしまうのです。

ヘモグロビン不足とフェリチン不足の違い

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フェリチンは「Ferritin」と書き、最初の「Fe」は鉄を意味します。
鉄結合性タンパク質とも呼ばれ、鉄を結合して貯蔵する働きがあり、血漿内や細胞質内に存在しています。

フェリチンはヘモグロビン内の鉄分量が常に一定になるように、少ない時は供給、多い時は保存する役割があり、血液の貯蔵庫として機能します。
また、体内の鉄がイオンの形で存在すると活性酸素の原因となるため、それを無害化する作用もあります。

フェリチンはヘモグロビンの鉄分が不足すると、すぐに貯蓄している鉄を供給します。
そのためヘモグロビンの数値は悪くなりませんが、フェリチンが減少します。
これがフェリチン不足で、初期はこれといった自覚がない場合もありますが、フェリチンの量が減るにつれて徐々に鉄欠乏性貧血の症状を感じるようになります。

しかし血液検査をしてもヘモグロビンの数値は正常なので、鉄分が不足していると判断されないことが少なくありません。
フェリチンが枯渇して初めてヘモグロビンの数値が減るので、ヘモグロビン不足と判断された時はかなり症状が悪化していることが多いのです。

フェリチンの存在は以前から知られていたものの、一般の血液検査では検査の対象になっていないため、隠れ貧血の女性は非常に多いと考えられています。

フェリチンの測定法はいくつかあり、基準値はそれぞれ違いますが、成人女性の場合18~160ng/ml程度が正常範囲といわれています。
しかし、聖路加国際病院の岡田 定医師によると、15ng/ml未満の女性は約22%もおり、20~49歳までに限定すると何と40%を超えるそうです。

何となくだるい、疲れやすいという症状が慢性化していたら、隠れ貧血を疑いましょう。

フェリチン不足が白髪や薄毛等の原因に!?

フェリチンの主な作用は鉄分の貯蔵ですが、それ以外にも以下のことがあります。

・全身の細胞に酸素を運び、新陳代謝を促す
・肝臓の酵素を活性化させ、肝臓の機能を助ける
・運動時の乳酸の発生を抑える
・神経伝達物質の生成を助ける

この中で特に髪に大きな影響を及ぼすのが、細胞の新陳代謝を促す作用です。
健康な髪を作るには、毛細血管、毛乳頭、毛母細胞、メラノサイト細胞などがすべて正常に働くことが大前提となりますが、フェリチンが不足すると細胞の機能が低下してしまうのです。

髪が生まれ育つまでのメカニズムを、簡単に見てみましょう。
毛根部があるのは皮膚の真皮層で、その毛根部を毛細血管が取り巻いていて、随時毛乳頭に栄養を送っています。

毛乳頭は栄養素と酸素を毛細血管から受け取り、一旦貯蔵した上で適宜毛母細胞に送ります。
すると毛母細胞は細胞分裂を繰り返し、それが繰り返されることによって髪が伸びていくのです。

また、毛母細胞の間にはメラノサイト細胞が存在し、やはり毛乳頭から栄養素と酸素を供給されて髪のメラニン色素を作ります。
その後毛母細胞がメラニン色素を取り込むことで、髪に色がつくのです。

細胞が正常に機能するためには新陳代謝が不可欠で、フェリチンはその重要な役割を担っています。
フェリチンが不足すると毛細血管が細くなったりなくなったりして、毛乳頭が栄養素や酸素をしっかり受け取れなくなり、毛母細胞やメラノサイト細胞が髪や色素を作れなくなってしまうため、薄毛や白髪などの髪トラブルを引き起こすのです。

また、鉄分は体内で作ることができないので食事で摂取しなければいけないのですが、非常に吸収率が悪いという特徴があります。

しかも、日本女性の摂取量は少なく、推奨量の7割程度しか摂っていません。
そのため元々フェリチンはそれほど蓄積されておらず、すぐにヘモグロビンが不足してしまいます。
特に20代~40代の4割近くの女性が不足しているので、白髪や薄毛を発症する時期がどんどん早まってしまうのです。

フェリチン不足でうつ病になる可能性も!?

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フェリチンには神経伝達物質の生成を助ける作用があると書きましたが、具体的には脳内のドーパミンやセロトニンのことです。

ドーパミンはアドレナリンやノルアドレナリンの前駆体で、意欲や快楽、多幸感、ホルモン調節などの働きがあります。
また、セロトニンは体内時計の調節や睡眠、体温調節、ドーパミンで高揚した精神を落ち着かせる作用があります。

そのため、フェリチンが不足するとやる気や意欲、幸福感、精神の安定が失われ、うつ症状が出てくることがあります。
場合によっては感情のコントロールが効かなくなり、イライラしたかと思うと落ち込んだり、を繰り返すこともあり、精神が非常に不安定になってしまうのです。

さらに、セロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料です。
そのため、フェリチンが不足すると睡眠不足になったり浅い眠りばかりになったりするため、体調まで崩してしまうのです。

また、ドーパミンやセロトニン不足は依存症を引き起こしやすいともいわれており、ギャンブルやお酒にのめり込みやすくなります。
すると脳が常に興奮状態になるため、血管が収縮し頭部に血液が届かなくなり、白髪や薄毛を引き起こす一因となります。

鉄分を含む食べ物と鉄分を効率良く摂取するコツ

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フェリチンを増やすことは、男性に比べて出血する機会が多く鉄分が不足しがちな女性にはとても大切なことです。
生理がある女性の場合1日の推奨量は10.5mgですが、実際には20歳~59歳までの平均は6.78mgと、大幅に不足しているのです。

鉄分が多い食べ物には以下のものがあります。

動物性食品

肉類…レバー、豚肉、鶏肉、牛肉、卵、うずら卵、マトン など
魚類…煮干し、あゆ、うなぎ、いわし、めざし、かつお、さば、さんま など
貝類…あさりの佃煮、干しエビ、ほや、しじみ、あさり、はまぐり、いくら、牡蠣 など
乳製品…脱脂粉乳、パルメザンチーズ、プロセスチーズ など

植物性食品

海藻類…あおのり、ひじき、わかめ、あおさ、とろろ昆布 など
豆類…きな粉、そら豆、高野豆腐、油揚げ、がんもどき、納豆、厚揚げ など
穀類…アマランサス、オートミール、焼き麩、コーンミール、ライ麦パン、大麦 など
木の実…ごま、松の実、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、くるみ など
野菜…切り干し大根、パセリ、唐辛子、かんぴょう、枝豆、大根葉、小松菜、菜の花、かぶ葉、春菊、クレソン など
漬物…ザーサイ、高菜漬け、からし菜漬け、しば漬け、福神漬け など

その他

飲み物…抹茶(粉)、ミルクココア(粉)、昆布茶(粉)、豆乳、リンゴジュース など
調味料…カレー粉、コショウ、ドライイースト、黒砂糖、みそ、からし、醤油 など
お菓子…ポップコーン、チョコレート、甘納豆、ポテトチップス、かりんとう など

このリストは含有量が多い順になっていますが、これ以外にも鉄分を含んでいるものはたくさんあります。

しかし、それならなぜ多くの女性が鉄欠乏性貧血や隠れ貧血になるのでしょうか。
それは、鉄分は非常に吸収率が悪いからなのです。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
主に動物性食品に含まれているのがヘム鉄で、二価鉄がポルフィリンという有機化合物に包まれた形で存在しており、水溶性です。

ポルフィリンに包まれているため、鉄の吸収を阻害するタンニンなどの影響を受けず、また水溶性なので吸収率は高めですが、それでも10~25%程度です。

それに対し、非ヘム鉄は主に植物性食品に存在し、鉄イオンの三価鉄の形で剥き出しの状態になっており、不溶性です。

三価鉄はそのままではほとんど吸収できないため、腸内で二価鉄に変えられますが、ヘム鉄のようにポルフィリンに覆われてはいないため、タンニンなどと結合しやすくなります。
さらに不溶性のため、吸収率は非常に低く1~5%程度です。

日本人は摂取している鉄分の8割以上が非ヘム鉄だといわれています。
しかも元々の摂取量自体が推奨摂取量に満たないため、隠れ貧血になりやすいのです。

鉄分をできるだけ効率的に摂取するには、動物性食品からヘム鉄の形で摂ることです。
非ヘム鉄はただでさえ吸収が悪い上、食物繊維やカフェインによって吸収が阻害されます。

非ヘム鉄は大根の葉、小松菜、菜の花、ほうれん草などの葉物類に多いものの、これらは食物繊維も多めなのです。
しかも、食事につきものの緑茶を飲むと、さらに吸収が阻害されてしまいます。

また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなりますが、これら葉物類にはビタミンCが豊富に含まれているものの、茹でるとお湯に溶け出してしまいます。

このように、野菜から鉄分を摂ってもかなり無駄になってしまいますから、できるだけ動物性食品から摂ることをお勧めします。
野菜から摂る場合は、レモンなどをかける、緑茶やコーヒーではなくノンカフェインの麦茶やデカフェを飲むなどの工夫をしましょう。

また、宇都宮大学教育学部の実験によると、ビタミンCは茹でるとお湯に溶け出してしまいますが、それ以外の調理法ではほとんど破壊されないことがわかりました。

茹でるのではなく、蒸す、焼く、炒める、電子レンジを使用するなど工夫し、ビタミンCもたっぷり取りましょう。
ビタミンCが多く食物繊維が少ない野菜は以下のものですので、付け合わせやサラダなどで利用しましょう。

野菜名 単位 ビタミンC量 食物繊維量
じゃがいも M1個 47.25mg 1.76g
赤ピーマン 1個 44.2mg 0.42g
芽キャベツ M5個 40.0mg 1.38g
トマト M1個 24.75mg 1.65g
カイワレ大根 小1パック 23.03mg 0.93g
ピーマン 1個 19.8mg 0.6g
さやえんどう 10さや 12.0mg 0.6g

薬剤やサプリメントで摂ってもいいの?

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病院でフェリチンやヘモグロビンが不足していることがわかると、フェロミア錠などの鉄剤を処方されることがよくあります。

症状にもよりますが1日100~200mg程度摂取するようになっており、これは1日の必要量の10~20倍です。
しかも、ヘモグロビンの数値が基準内になってもフェリチンはまだ不足していますから、さらに3~4ヶ月は続けて飲まなくてはなりません。

鉄剤は非常に効果が高いものの、10%近くに副作用が出たという報告もあります。
特に嘔吐や悪心、便秘、胸やけ、発疹、光線過敏症、肝臓障害などが起こりやすいので、注意が必要です。

その点、サプリメントは3g~15g程度/日と量が少ないので、効果が出るのに時間はかかるものの、副作用の心配はほとんどありません。
しかもほとんどが吸収が比較的良いヘム鉄なので、食事での不足分を補うならサプリメントで充分でしょう。

とはいえ、自己判断は危険です。
健康診断を定期的に受けてヘモグロビンの数値をチェックし、顔色が悪い、疲れやすいなどの症状があった場合はフェリチンの検査も受けるようにしましょう。

また、問題がない場合も普段の食生活に注意し、鉄不足にならないよう動物性食品をしっかり食べるようにしてくださいね。

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